Жим лежа является одним из основных и эффективных базовых упражнений, которое входит в силовое троеборье - пауэрлифтинг.
Спортсмен, тренирующийся в тренажерном зале, уделяющий большое внимание жиму лежа, рано или поздно упирается в тренировочное плато, которое определяется отсутствием прогрессии, а иногда и уменьшением силовых показателей.
Спортсмену владеющему навыком и техникой выполнения жима лежа на горизонтальной скамье, следует применять следующие способы и подсобные упражнения для прогрессии в упражнении.
1. Жим лежа с бруска (дожим). Данное упражнение позволяет отработать верхнюю (конечную) фазу жима (дожима), а также укрепить связочный аппарат, трицепс, а также запястья рук. При выполнении данного упражнения вес снаряда берется больше на 5-10 кг для того, что бы почувствовать вес, отпустить возможный страх перед весом снаряда, настроить центральную нервную систему и сдвинуться в прогрессивном направлении.
2. Жим лежа с цепями. Позволяет отработать верхнюю фазу жима (дожима). Основная суть упражнения сводится к тому, что при жиме снаряда в полной амплитуде, по мере выжимания снаряда до верхней фазы, вес увеличивается, позволяя отработать мертвые точки, слабый дожим и укрепить трицепс.
3. Для развития мышц стабилизаторов применяется жим с резиновыми лентами. Упражнение аналогично жиму с цепями, однако помимо всего прочего, возможно отработать скорость жима по всей амплитуде упражнения.
4. Для отработки срыва в нижней фазе жима лежа, следует работать со снарядом в 70%-80% от максимального результата в негативной фазе по короткой амплитуде, то есть до средней фазы (до середины жима лежа без разгибания рук в локтевых суставах полностью) с последующим опусканием штанги на грудь и выжиманием ее до середины.
К числу лучших подсобных упражнений для прогрессии и устранения застоя в жиме лежа, стоит относить:
- жим штанги стоя/сидя над головой (плечи);
- отжимания на брусьях с отягощением (трицепс, передний пучок дельт);
- подтягивания на турнике с отягощением классическим/обратным хватом (спина, бицепс, укрепление кистей рук (хват);
- приседания со штангой.
Самые эффективные упражнения для мышц груди
