Принцип №2: Белок — самый важный макронутриент, который необходимо правильно употреблять
Почему? По двум причинам.
Причина №1: Он помогает вам есть меньше, не чувствуя себя голодным
Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.
Отчасти это объясняется тем, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.
Белок также стимулирует выделение гормонов сытости в кишечнике.
Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.
И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий в день меньше (примерно столько калорий содержится в 1 ½ чашке мороженого).
Проверьте, на сколько важен протеин в питании на собственном опыте.
В один день съедайте от 170 до 225 грамм обычного куриного мяса без кожи во время каждого приема пищи. Затем в течение всего дня отслеживайте чувство голода, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.
На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек вареных макарон на каждый прием пищи. Снова отслеживайте чувство голода по шкале от 1 до 5.
Затем посмотрите на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокой оценке чувства голода в течение дня.
Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы
Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства таких важных молекул, как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.
Поэтому, когда мы не едим достаточно белка, наш организм забирает его из других мест, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.
С другой стороны, высокобелковая диета способствует максимальному синтезу мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточное количество калорий.
Возможно, это одна из причин, по которой высокобелковые диеты лучше улучшают композицию тела, чем обычные или низкобелковые диеты.
Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в лучшей физической форме, потребление дополнительного белка не приведет к волшебному росту мышц — ничего удивительного в этом нет. Но для людей, которые действительно упорно занимаются в тренажерном зале, употребление большего количества белка, похоже, повышает результаты, помогая им набрать еще больше мышц.
Что это значит для вас?
Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.
Тот, кто заинтересован в наборе мышечной массы для участия в соревнованиях по бодибилдингу, может стремиться к 50 граммам белка (или примерно двум порциям мяса размером с ладонь) в каждый прием пищи. Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, потребуется гораздо меньше.
Мы рассмотрели 2-ой принцип правильного питания.
(Первый вы найдете в этой статье.)
Следующий, 3-ий принцип, мы разбираем в здесь.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые статьи.
И если вам статья была полезна, или вы узнали что-то новое, поставьте нам лайк.
#правильное питание #рациональное питание #как правильно питаться #питание для похудения #белки жиры углеводы
