ПЛАНКА — одно из самых популярных и эффективных статических упражнений.
⠀
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мыщцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
⠀
Как правильно выполнять это упражнение
⠀
1⃣ Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Взгляд направлен в пол.
⠀
2⃣ Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте к ушам.
⠀
3⃣ Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
⠀
4⃣ Ягодицы также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
⠀
5⃣ Живот нужно втянуть, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
⠀
6⃣ Ступни можно соединить вместе, можно расставить.Чем ближе их поставить друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мыщцы пресса.
⠀
7⃣ Дышать нужно глубоко на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Частые ошибки при выполнении:
⠀
- подъем таза вверх, следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию
- чрезмерная нагрузка на руки из-за неправильного положения
- позиция головы, взгляд должен быть направлен вниз.
⠀
Противопоказания:
⠀
❌ травмы рук, плеч, ступней
❌ беременность и послеродовой период
❌ гипертония и гипотония
❌ межпозвоночная грыжа
❌ (обязательно консультация с врачом, нужно выявить стадию), а также травмы позвоночника.
⠀
Поделитесь, любите делать планку?
