Техника воздушных приседаний
Приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают значительно повысить атлетические показатели и сохранить здоровье и работоспособность суставов таза, спины и коленей в пожилом возрасте.
Приседания не только не вредны для коленей, напротив — они оказывают заметное реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы.
В действительности, если вы не делаете приседания, то ваши коленные суставы нездоровы даже при отсутствии в них болезненных или неприятных ощущений. Это утверждение в равной мере справедливо и для тазобедренных суставов и спины.
Глубокий присед — это естественная сидячая поза человека (его биологическое строение не требует для этого стульев), а подъем из него в положение стоя — это оптимальный способ вставания с точки зрения биомеханики.
Техника приседания ниже приведен ряд ценных советов
1. Займите исходное положение, поставив ноги примерно на ширине плеч носками слегка врозь.
2. Держите голову прямо, направив взгляд чуть выше параллели.
3. Никогда не смотрите вниз; пол должен находиться в области периферического зрения.
4. Акцентируйте внимание на сохранении нейтрального изгиба в позвоночнике и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
5. Сильно напрягите брюшные мышцы.
6. Отведите ягодицы назад и вниз.
7. Колени должны находиться на одной линии со ступнями.
8. Не сводите колени. Следите за тем, чтобы нагрузка максимально приходилась на пятки.
9. Не допускайте смещения нагрузки на переднюю часть стоп.
10. Старайтесь как можно дольше не смещать колени вперед.
11. Одновременно с приседанием поднимайте руки вперед и вверх, слегка разведя их в стороны.
12. Держите торс прямо, максимально вытянув его.
13. Максимально вытяните руки.
14. При взгляде сбоку траектория движения уха при приседании не должна смещаться вперед, а должна быть строго вертикальной.
15. Приседая, не просто опускайтесь под действием собственного веса, а активно задействуйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава.
16. Следите за сохранением нейтрального изгиба в позвоночнике в нижней точке приседания.
17. Остановите приседание, как только тазобедренный сустав опустится ниже колен; линия бедер должна находиться под углом к горизонтали.
18. Напрягите ягодичные мышцы и бицепсы бедер и встаньте, не наклоняясь вперед и не теряя баланс.
19. Вернитесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой приседали.
20. Максимально задействуйте всю свою мускулатуру; пассивных мышц остаться не должно.
21. Вставая, не смещайте стопы и переносите нагрузку на внешние стороны стоп, стараясь как бы раздвинуть землю под собою в стороны.
22. В верхней точке движения выпрямите тело, стремясь вытянуться как можно выше.
Когда приседание можно считать отработанным?
Приседание допустимо считать отработанным, когда и техника, и показатели выполнения достигли высокого уровня. Это предполагает полное соблюдение всех контрольных точек выполнения и способность выполнить несколько повторов в высоком темпе.
Стандарт для нескольких повторов в высоком темпе — это приседания Табата (20 секунд работы + 10 секунд отдыха с 8-кратным повторением цикла), выполняемые так, чтобы показатель для худшего из восьми интервалов был не ниже 18–20 повторов.
Во избежание неверного толкования еще раз поясним: необходимо выполнить не менее 18–20 идеальных приседаний за 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых и последующим семикратным повторением этого цикла; общее число таких циклов должно составить 8.
Наиболее частыми ошибками являются потеря нейтрального изгиба в позвоночнике в нижней точке движения, неполный присед, при котором линия бедер не пересекает линию параллели, ссутуливание в области грудного и плечевого пояса, отрыв пяток и неполное разгибание тазобедренных суставов в верхней точке движения.
Если вы делаете хотя бы одну из подобных ошибок, то о приседаниях с отягощением даже и думать не стоит. Относительно небольшой угол разгибания тазобедренного сустава, присущий атлетам, недавно практикующим приседания, или указывающий на слабое приседание, вызванное слабостью мышц-разгибателей тазобедренных суставов, не считается ошибкой, если поясничный отдел позвоночника сохраняет нейтральное положение.
Причины неправильного приседания
1) Слабые ягодичные мышцы или бицепсы бедер. Ягодичные мышцы или бицепсы бедер обеспечивают мощность, необходимую для разгибания тазобедренных суставов, которое открывает дверь в мир спортивных достижений.
2) Недостаточное напряжение, слабый контроль и отсутствие ощущения ягодичных мышц и бицепсов бедер. Путь к мощному и эффективному разгибанию тазобедренных суставов большинство атлетов проходит за три — пять лет.
3) Попытка приседать с помощью квадрицепсов. Превалирование разгибания ног над разгибанием тазобедренных суставов является главным препятствием на пути к высоким спортивным достижениям.
4) Недостаточная гибкость. Напряженные бицепсы бедер очень сильно способствуют потере нейтрального изгиба в позвоночнике — худшей из всех возможных ошибок.
5) Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Упражнения не начнут выполняться правильно сами собой. Для этого требуется приложить массу усилий. Чем больше вы работаете над присед
#фитнес #спорт #кроссфит #приседания
