1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.
2. Неправильно выбранный темп.
3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.
Недостаточная физическая и психологическая подготовка
Чтобы про марафонскую «стену» вы знали только из рассказов других бегунов, а не испытали ее на собственном опыте, необходимо:
1. Повысить аэробный порог
Аэробный порог
Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образующаяся в организме молочная кислота начинает постепенно накапливаться. Нижней границей этого режима является уровень концентрации лактата в крови - 2 ммоль/литр и верхней границей концентрации лактата - 4 ммоль/литр.
Аэробная система является важной для бегунов на длинные дистанции, так как с её помощью можно бежать длительное время. В данном режиме для получения энергии организм использует кислород, жиры и углеводы. Запасов жиров в организме хватит примерно на 120 часов работы.
При одинаковой интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком. Таким образом, тренированный человек будет более экономично расходовать энергию, так как запасы углеводов в организме не безграничны. Углеводы откладываются в печени и мышцах в виде гликогена, запасов которых в организме хватает примерно на 60-90 минут работы на уровне Анаэробного порога.
Следовательно, чем выше Аэробный порог, то есть чем ближе он к анаэробному порогу, тем более высокий результат можно показать на марафонской дистанции.
2. Повысить анаэробный порог
Анаэробный порог
Под воздействием тренировок происходят функциональные изменения, которые повышают работоспособность бегуна.
Наиболее важное изменение – это повышение анаэробного порога (ПАНО).
Например, у начинающего бегуна уровень анаэробного порога будет на пульсе 145 ударов в минуту, а после периода тренировок он сдвигается до 175 ударов в минуту.
Это означает, что анаэробные способности организма повысились и спортсмен может теперь бежать при более высоком ЧСС не переходя анаэробный порог, что дает более высокую скорость бега.
Анаэробный порог - это граница, на которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты. Интенсивность, при которой существует это равновесие, соответствует в среднем концентрации лактата в крови около 4 ммоль/ литр. Перейдя эту границу анаэробного порога, организм начинает вырабатывать энергию в 18 раз меньше, нежели он делает это в аэробном режиме. Из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ, тогда как в аэробном режиме из одной 1 моль глюкозы получается 36 моль АТФ.
На увеличение анаэробного порога влияет:
1. Количество митохондрий. Чем больше митохондрий, тем больше энергии производится аэробным путем.
2. Плотность капилляров. Чем больше капилляров приходится на одну клетку, тем выше эффективность доставки питательных веществ.
3. Увеличение активности аэробных ферментов. Аэробные ферменты являются химическими ускорителями реакций в митохондриях. Соответственно, чем они активнее, тем, больше организм сможет произвести энергии за более короткий срок.
4. Повышение миоглобина. Миоглобин переносит кислород от мембраны к митохондриям в мышечных тканях. Повышение миоглобина увеличивает количество кислорода, доставляемого к митохондриям для выработки энергии.
3. Повысить уровень МПК
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – это максимальное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в минуту. МПК измеряется в миллилитрах кислорода, потребленного за одну минуту, на килограмм массы тела (мл/кг/мин).
МПК – это важный физиологический показатель, чем он выше, тем больше кислорода может использовать организм для производства энергии аэробным путем. Чем больше энергии организм может производить аэробным путем, тем выше результат бегун может показать на соревнованиях.
На величину МПК влияют следующие факторы:
1. Минутный объем кровообращения (МОК)
Транспортировка кислорода к мышцам считается главным фактором, который ограничивает МПК. Чем выше минутный объем кровообращения, тем выше будет максимальное потребление кислорода.
МОК зависит от двух факторов:
- Максимальная частота сердечных сокращений. Данная величина не тренируется и с годами постепенно снижается.
- Ударный объем сердца. Данная величина хорошо тренируется и является основным показателем, который увеличивает МОК.
2. Количество гемоглобина.
Увеличение гемоглобина повышает работоспособность организма за счет увеличения кислородтранспортной функции крови. Более высокий уровень гемоглобина означает, что клетки снабжаются большим количеством кислорода. Повышение гемоглобина на 10 единиц приводит к увеличению МПК на 4-9 %.
3. Коэффициент утилизации кислорода.
Это количество кислорода, которое поглощается тканями организма.
На коэффициент утилизации кислорода влияет:
· Содержание в организме углекислого газа (СО2).
Гемоглобин, добравшись до тканей, должен отсоединить от себя кислород. При нарушении процесса отсоединения кислорода от гемоглобина, ткани организма получают меньше кислорода, что является ограничивающим фактором МПК.
Чем больше углекислого газа в артериальной крови, тем легче кислорода отсоединяется от гемоглобина и переход в ткани организма (эффект Вериго-Бора). Недостаток CO2 в крови способствует тому, что гемоглобин не отдает кислород.
Также увеличение CO2 в крови открывает ранее закрытые капилляры и расширяет сосуды, тем самым улучшается кровообращение.
Норма содержания углекислого газа в крови 6-6,5%.
Парадокс дыхания состоит в том, что чем чаще мы дышим, тем меньше наш организм поглощает кислорода. Избыточная вентиляция легких приводит к избыточному вымыванию из артериальной крови углекислого газ.
Поддерживать норму углекислого газа во время бега необходимо правильны дыханием.
· Количество митохондрий.
Конечный пункт утилизации кислорода – это митохондрии. Митохондрии – это энергетические станции клеток, где вырабатывается энергия. Чем больше митохондрий в мышечных клетках, тем больше кислорода может утилизироваться, и, как следствие, будет вырабатываться больше энергии. Увеличение количества митохондрий приводит к увеличению МПК.
4. Дыхательные мышцы
Утомление дыхательных мышц приводит к снижению кровоснабжения работающих мышц нижних конечностей. Этот феномен получил название – «метаборефлекс дыхательных мышц».
Это происходит потому, что дыхание имеет решающее значение для выживания организма. При усталости дыхательных мышц эффективность их теряется, при этом лёгкие начинаю работать хуже, что приводит к обеднению организма кислородом. Чтобы дыхательные мышцы восстановились и лёгкие смогли полноценно обеспечивать организм кислородом, к ним перенаправляется кровоток от работающих мышц нижних конечностей.
Утомление дыхательных мышц происходит быстрее при работе высокой интенсивности и медленнее при длительной работе умеренной интенсивности.
Снижение кровоснабжения работающих мышц нижних конечностей приводит к их недостаточному снабжению кислородом и питательными веществами, что приводит к снижению МПК, а также удалению из них продуктов обмена веществ и молочной кислоты. Это вызывает утомление и снижает работоспособность.
Таким образом, кровоснабжение, а, следовательно, поступление кислорода к работающим мышцам нижних конечностей, зависит от силы и выносливости дыхательных мышц.
Увеличение силы и выносливости дыхательных мышц помогает отсрочить начало метаборефлекса дыхательных мышц, что приводит к улучшению спортивных результатов.
Хорошо тренированным бегунам для дальнейшего улучшения результатов необходимо тренировать дыхательные мышцы. Тогда как бегунам начального уровня нет необходимости в этом, так как во время беговых тренировок дыхательные мышцы до определенного уровня увеличивают свою силу и выносливость.
5. Масса тела.
Поскольку МПК измеряется в миллилитрах кислорода, потребленного за одну минуту на килограмм массы тела (мл/кг/мин), то изменение массы тела будет влиять на этот показатель.
Снижение массы тела на 5 кг (как правило, это происходит за счет уменьшение жировых отложений) приводит к увеличению МПК на 4 мл/кг/мин. Увеличение массы тела приводит к снижению МПК.
Меньший вес тела обеспечивает больше кислорода на килограмм массы тела.
6. Пол.
Значение МПК у женщин примерно на 15-30% ниже, чем у мужчин из-за того что:
- Женщины имеют больший жировой запас, чем мужчины;
- У женщин ниже уровень гемоглобина;
- У женщин меньше объем сердца и легких и, следовательно, меньше МОК;
- мышечная масса у женщин также меньше.
4. Увеличить экономичность бега
Экономичность бега
Экономичность бега — это эффективное потребление кислорода и энергии во время бега.
При одинаковой скорости бегун с хорошей экономичностью бега использует меньше энергии и кислорода, чем бегун с плохой экономичностью бега. Разница между плохой и хорошей экономичностью бега у спортсменов при равном значении МПК может отличаться примерно на 30%.
Повышение экономичности на 5% способствует улучшению производительности бега примерно на 3,8%
При одинаковом темпе экономичные бегуны бегут с меньшим значением МПК. Следовательно, у них будет более низкий лактат, что приведет к лучшему результату.
Тренированные люди показывают большую экономичность, чем плохо тренированные люди.
Фокус большинства тренеров и бегунов сконцентрирован на увеличении мощности «двигателя», но не менее значимым фактором является экономичность этого «двигателя», которую необходимо развивать.
Нетрудно догадаться, что чем выше экономичность бега, тем меньше организм тратит энергии, следовательно, «стена» отодвигается на более поздний срок.
5. Увеличить аэробную жировую мощность
Аэробная жировая мощность
Хорошая тренированность позволяет лучше использовать энергоресурсы организма и отодвинуть мышечное и психологическое утомление, что позволит отодвинуть «стену» как можно дальше, в идеале убрать ее.
На марафоне большая часть энергозапроса должна восполняться за счет жиров, так как энергии, получаемой из углеводов, будет недостаточно для удовлетворения энергозапроса для всего марафона, даже если вы будете употреблять углеводы во время соревнований и делать углеводную загрузку накануне.
Поэтому часть тренировок должны быть направлены на улучшение способности организма сжигать большое количество липидов в минуту, увеличивая тем самым аэробную жировую мощность.
Высокая аэробная жировая мощность позволит экономить углеводы,-до момента, когда они действительно понадобится.
Одна из важных задач спортсмена, который хочет пробежать марафон и не встретиться со «стеной» - научить организм потреблять больше жиров во время бега.
6. Улучшить мышечную композицию
Мышечная композиция
Стоит уделить особое внимание тренировке быстросокращающихся (белых) волокон, а особенно их первому подтипу быстрым окислительным волокнам.
Когда бежишь марафон, в работе преимущественно участвуют медленные (красные) мышечные волокна. Через какое-то время, для поддержания темпа к ним подключаются быстросокращающиеся (белые) волокна I типа, а если они хорошо натренированы, то эффекта «стены» на марафоне вы не ощутите.
Продолжительные аэробные тренировки правильной интенсивности помогают трансформировать быстросокращающиеся (белые) волокна I типа в медленно сокращающиеся (красные) волокна или сделать их схожими.
Такая модификация мышц обратима в случае прерывания тренировочного процесса.
Бегуну с соотношением 90 % медленно сокращающихся (красных) на 10% быстросокращающихся (белых) волокон сложнее увидеть марафонскую «стену», нежели бегуну красных и белых волокон в пропорции 70% на 30%.
Чем больше медленно сокращающихся (красных) волокон, тем выше выносливость спортсмена.
7. Психологически быть готовым к предстоящему старту.
Психологическая подготовка
Для того чтобы пробежать марафон бегун, должен быть психологически готовым, иметь боевой настрой, поскольку борьба предстоит не только с соперниками, но и, в первую очередь, с самим собой.
Если человек психологически слабо готов к предстоящим испытаниям, то вероятность встретить «стену» очень высока.
Многие бегуны сами порой ограничивают свой результат, не веря в свой успех, то есть психологически блокируют свои физические возможности.
Замечено, что наши мысли влияют на физическое тело. Если бегун, начитавшись про марафонскую «стену», начинает ее ждать, то она непременно к нему придет.
Ведь не зря говорится: «Каковы мысли – такова и реакция».
С помощью ментальной тренировки (ее еще называют идеомоторная, аутогенная или психомоторная тренировка) можно запрограммировать нужные психологические установки, которые помогут избежать встречи со «стеной» или минимизировать её эффект.
Если вы уже столкнулись со «стеной», можно попробовать на непродолжительное время отключить защиту центральной нервной системы (ЦНС), которая ограждает от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.
Ставит нам «стену» ЦНС намного раньше, чем наступит вред здоровью, так как у организма нет понимания, сколько это все продлится.
Чтобы пробиться через защиту ЦНС, вам необходимо взвинтить себя.
Можно представить, что за вами гонится большая собака или другое опасное животное, так же можно выбрать другого бегуна бегущего впереди вас, и поставить цель любой ценой обогнать его. Для этого нужно разозлиться или войти в кураж, и тогда защитные механизмы ЦНС откроют вам неисчерпаемые источники энергии.
Такой эффект длится на протяжении ограниченного времени, пока ЦНС не восстановит штатный режим работы, но этого времени будет достаточно, чтобы пробежать 2-5 км, необходимых для преодоления «стены».
Чтоб ЦНС не поставила вам «стену» нужно мобилизовать все свои волевые качества, а для этого нужно иметь хорошую мотивацию.
Правильно построенный тренировочный процесс помогает увеличить эти показатели, что поможет комфортно преодолеть марафон.
Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов!
#Бег
Марафонская «стена» Часть 1. Введение.
