К сожалению, не всегда получается поехать на тренировочные сборы (что это и зачем читаем тут). И вот ты сидишь такой грустный, ждёшь, когда уже встанет грунт, откроются трассы и можно будет, наконец, начать снова гонять. Для того, что минимизировать потери физической формы в межсезонье, и чтобы не задохнуться после первого круга, предлагаем заниматься физической культурой в ожидании мотосезона.
Часто по личным причинам нет возможности иметь персонального тренера, нет доступа к навороченным программам, нет финансов или места, чтобы приобрести специальные тренажёры. И это не обязательно! Ниже мы подготовили для вас самый доступный простой минимум упражнений, выполнение которых вы можете легко освоить через бесплатные ролики в сети. Вы можете их делать дома, то есть нет даже обязательной надобности записываться в зал.
Необходимый ежедневный объем – всего лишь 1 (один) час
Для мотокросса необходимы статические упражнения в сочетании с простыми базовыми, поэтому имеет смысл в комбинированном подходе к тренировочному процессу. Турник вы можете установить дома – они достаточно доступны в цене, повесить его можно где угодно, например, над дверным проёмом, и он никому не будет мешать. Но поскольку погода все-таки налаживается, лучше используйте турник на улице – сейчас их можно найти в любом дворе. Будет и польза от свежего воздуха.
Из упражнений, описанных ниже, следует брать минимум по одному упражнению с каждой группы мышц
Выполнять одно упражнение за другим с минимальным отдыхом
Отдых между подходами - 2 минуты
Количество подходов – 4
Упражнения на ноги:
Присед – чуть ли не максимальное количество повторений, которое можете выполнить. Максимум с двумя остановками (упражнение выполняется одним темпом непрерывно)
Упражнение «стульчик», также максимум времени
Выпады боковые и фронтальные
Мышцы пресса:
Лежа на спине:
Подъем корпуса
Подъем ног
Одновременный подъем корпуса и ног
С виса на турнике:
Подъем колен к груди
Подъем ног перед собой на 90 градусов
Подъем ног к перекладине
Упражнения на мышцы верхней части тела:
Отжимания – (цель 30 за раз)
Подтягивания – (цель 15 за раз)
Планка – (цель минута)
Брусья – (цель 20 раз)
Поясница:
Упражнение лодочка - подъем рук и ног вверх лежа на животе и задерживание в верхней точке
Кое-где мы указали цели, к которым вы должны стремиться, но это идеал. Силы надо самому распределять, поскольку повторяемость не менее важна. Для этого надо делать 80% от максимального количества. То есть, например, единоразово максимум вы можете подтянуться 10 раз. Напоминаем, что у нас 4 подхода. За каждый подход подтягивайтесь не 10, а 8 раз. Тогда у вас с хватит сил на все 4 подхода! То есть лучше сделать 4 подхода по 8 раз, чем 2,5 подхода по 10 и полностью выдохнуться.
«Веса» не нужны – в мотокроссе не нужна масса!
Кроме упражнений на мышцы, обязательны Кардио нагрузки:
- Бег
- Велик
- Скакалка
Целевой пульс - 150
Время работы 30 минут. Отталкиваясь от нашего заявленного часа, мы получаем 30 минут кардио и 30 минут упражнений на мышцы. Комбинировать можно по-разному: перед упражнениями на мышцы кардио заменяет разминку, но можно и после упражнений. Или даже так: начнете 15 минут кардио, затем упражнения на мышцы, и в завершении 15 минут кардио
Согласитесь, всё вышеописанное не требует сильных финансовых вливаний. Используйте самый доступный спортивный инвентарь.
Ваше здоровье лишь в ваших руках!
П.С. В случае обучения в нашей школы по запросу подготовим индивидуальную программу упражнений под ваши спортивные цели