Питание и тренажерный зал — это почти неразрывная комбинация не только для тех, кто хочет похудеть , но и для достижения оптимальных результатов в спорте .
Правильное питание, по сути, дополняет работу и усталость от тренировки, и, наоборот, для того, чтобы тренировка была эффективной, важно есть правильные продукты и выбирать диету, соответствующую ежедневным потребностям и с должной пищевой ценностью.
Итак, давайте посмотрим, какие продукты можно есть до и после занятий спортом, курсов или во время тренировок, а также несколько полезных советов, чтобы диета и спортзал шли рука об руку, корректируя свое меню. На самом деле, знать, что и сколько есть, важно для того, чтобы иметь более подтянутое и здоровое тело.
Еда и спорт: чего не должно быть за столом
Хотите максимизировать результаты физической активности? Тогда будет полезно знать, что существует правильная диета , позволяющая оптимизировать прилагаемые в тренажерном зале усилия и обеспечить необходимый запас энергии, будь то цель похудения или увеличения мышечной массы.
Занятия спортом помогают не только поддерживать фигуру, наращивать мышечную массу, но и укреплять здоровье , поэтому хорошей привычкой будет постоянно ходить в спортзал, составив еженедельный режим.
Однако о каком бы виде спорта мы ни говорили и какие бы физические нагрузки ни практиковали в целом, питание играет основополагающую роль . А чтобы быть в хорошей физической форме и вести здоровый образ жизни, особенно важно соблюдать определенную диету . По этой причине перед тренировкой и после нее необходимо соблюдать определенную диету, с различиями, очевидно, между теми, кто занимается спортом на профессиональном и соревновательном уровне, и теми, кто занимается им на любительском уровне, поскольку потребление может изменить. . Необходимо также учитывать разницу в строении тела и процентах без жировой массы и без жировой массы между женщинами и мужчинами.
Диета для тренажерного зала необходима как для хороших результатов , так и для того, чтобы не сводить на нет усилия, прилагаемые во время тренировок. Но больше, чем диета, понимаемая как похудение , правильнее говорить о правильном питании, необходимом для тех, кто хочет заниматься спортом и иметь при этом хорошие спортивные результаты. Поэтому очень важно следовать простым правилам и привычкам в еде, которые помогают снабжать организм необходимым количеством энергии для использования во время тренировки или тренировки, ограничивая жир и калории до минимума.
По этой причине регулярный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным и содержать необходимые для хорошего самочувствия организма микро- и макроэлементы в нужных количествах граммов. На столе, во время обеда и ужина никогда не должны отсутствовать продукты с высоким содержанием белка, в том числе:
- сезонные фрукты и овощи,
- злаки и производные, такие как рис, полба, ячмень, овес и макаронные изделия,
- молоко и сыры, богатые кальцием, но желательно с пониженным содержанием жира, и небольшая доза орехов.
Затем в течение недели их следует употреблять:
- две порции мяса,
- три рыбы,
- две-четыре порции яиц
- в два раза порцию бобовых, обеспечивая хорошее белковое вращение, то есть чередование растительных источников белка с источниками животного происхождения.
Из приправ отдавайте предпочтение оливковому маслу первого холодного отжима вместо соусов и сливочного масла, не превышая количества легких продуктов, и избегайте жареных, алкогольных и сахаросодержащих напитков. Кроме того, совет всегда пить много воды , особенно летом, и есть фрукты в течение дня. Для здорового и простого образа жизни мы рекомендуем не менее 2 литров воды в день, но для тех, кто занимается спортом, их можно увеличить. Во время физической активности мы, как правило, теряем много важной жидкости через пот.
Настоятельно рекомендуется избегать газированных и газированных и сладких напитков , даже газированной воды. Сначала вам будет казаться, что вы сыты, но на самом деле у вас будет только вздутый живот. Углекислый газ в газированной воде вызывает жажду, но на самом деле он только вздувает желудок. Предпочтительнее пить негазированную воду с добавлением небольшого количества лимона и имбиря.
Фрукты и овощи, бобовые, молоко и крупы также являются продуктами с низким гликемическим индексом. И, в связи с этим, следует подчеркнуть, что диета, связанная со спортом , на самом деле может способствовать (в дополнение к росту мышц и уменьшению жировых отложений ) снижению уровня сахара в крови . Достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом для снабжения вашего тела затем сочетается с правильным добавлением витаминов, минеральных солей, клетчатки и других питательных веществ для организма. Кроме того, введение продуктов с низким гликемическим индексом , таких как продукты с высоким содержанием белка, предотвращает приступы голода и способствует снижению массы тела.
Что есть перед занятием спортом
А что можно есть перед тренировкой? Вот несколько советов.
Первый совет — избегать занятий спортом натощак , за которым сразу же следует еще один, который, тем не менее, напоминает вам не нагружаться перед походом в спортзал. Таким образом, между «есть да» и «переедать нет» решение состоит в тщательном выборе правильной пред тренировочной диеты, правильного количества пищи и диеты, соответствующей вашему образу жизни.
Правильная программа питания для спортсмена заключается в соблюдении трех основных приемов пищи плюс два перекуса или перекуса в день, которые способны удовлетворить суточную потребность организма в калориях, чтобы лучше стимулировать обмен веществ.
Остерегайтесь тех, кто советует вам поститься перед занятиями спортом, будь то более или менее интенсивным, включая йогу. Многие говорят, что идут на пробежку по утрам, как только просыпаются, не позавтракав. Больше ничего страшного и неправда, что он ускоряет обмен веществ, в лучшем случае усиливает желание бежать домой завтракать тысячей булочек и разных вкусностей!
Диетолог, хороший персональный тренер или любой другой профессионал порекомендует вам избегать занятий спортом натощак и хотя бы перекусывать (энергетический батончик или протеиновые закуски идеальны для утоления чувства голода и придания нужного и незаменимого заряда энергии). и питание).
Поэтому составьте список продуктов , которые, как правило, сочетаются с движением и гармонируют с ним и, следовательно , хорошо усваиваются , обладают хорошей энергетической ценностью и преобладанием макронутриентов, таких как углеводы и белки. Хочешь примеры?
Таким образом, на обед или ужин грудка индейки или хорошо приготовленная на гриле или запеченная куриная грудка вместе с тарелкой коричневого риса обеспечивают энергию, но с очень низким уровнем жира. И опять же, цельно зерновые сухари , съеденные на завтрак с чайной ложкой меда и стаканом напитка на растительной основе, богаты клетчаткой с медленным высвобождением, а значит, сохраняют энергию довольно долго. То же самое касается тоста с начинкой из белого мяса и салата или бутерброда с ветчиной и рукколой, который едят в обеденный перерыв на работе.
Что и сколько еды есть в течение дня или дней?
Начнем с завтрака, который должен быть священным для всех, особенно для тех, кто занимается спортом рано утром. Священна в том смысле, что это один из фундаментальных принципов здорового и сбалансированного питания. На самом деле, это хорошая идея никогда не пропускать завтрак, самый важный прием пищи за день: ночью метаболизм, хотя и замедляется, продолжает сжигать жир, а утром ему нужна нужная энергия, чтобы начать все повседневные дела. при максимальной энергии.
Так что не тренируйтесь натощак, но те, кто тренируется по утрам, должны проснуться немного раньше, чтобы хорошо позавтракать с продуктами, богатыми витаминами, минералами и другими важными элементами для нашего благополучия.
Таким образом, первый прием пищи может состоять из стакана легкоусвояемого молока, такого как соевое молоко, обезжиренного йогурта или чашки чая со свежими сезонными фруктами. или сухарики, или даже блины с вареньем или медом, или каши, особенно овсяные, которые оздоравливают.
На самом деле, овес — это злак, который содержит самый высокий уровень белка и важное количество клетчатки, поэтому употребление овсяных хлопьев на завтрак , например, в каше, не только помогает поддерживать сбалансированный гликемический контроль, но и помогает вам с точки зрения регуляции кишечника. .
Кроме того , каша , помимо того, что является полноценным и питательным блюдом, еще и удобна, особенно для тех, кто тренируется по утрам. На самом деле, его можно приготовить вечером перед сном, чтобы утром иметь готовый завтрак и иметь достаточно времени, чтобы насладиться им с удовольствием. Холодный вариант каши известен как овсяная каша на ночь именно потому, что утром все, что вам нужно сделать, это взять ее из холодильника и обогатить по вкусу свежими или сушеными фруктами и несколькими кусочками темного шоколада.
Просто замочите овсяные хлопья (или другие крупы) в миске и залейте их чашкой молока растительного или животного происхождения и чашкой воды в наиболее предпочтительных пропорциях, в том числе в зависимости от типа консистенции. вы хотите получить более жидкий или кремообразный, похожий на пудинг.
В качестве альтернативы классическим бисквитам и сухарям вполне подойдет небольшой кусочек мягкого десерта, в том числе ароматный сливовый пирог с лимоном и маком или вкусный беззлаковый батончик.
Те, кто предпочитает соленое на завтрак, а затем занимается фитнесом или тяжелой атлетикой, могут съесть ломтик поджаренного цельнозернового хлеба с сыром и ветчиной или сэндвич из хлопьев с сырой ветчиной и салатом, горсть сухофруктов , таких как миндаль, грецкие орехи. , фундук и фисташки, а также стакан фруктового сока. Вы также можете выбрать быстрый омлет из яичных белков и яблока, который даст вам нужную энергию, не отягощая вас.
Короче говоря, все продукты, которые дают энергию, не утяжеляя тело, но их следует употреблять не менее чем за полчаса до тренировки.
Что касается кофе, некоторые исследования утверждают, что его чашка может положительно повлиять на утреннюю тренировку, увеличить скорость и выносливость, а также сжечь больше калорий после тренировки.
В связи с этим помните, что лучшее время для занятий спортом — раннее утро , когда в организме регистрируется низкий уровень кортизола , известного как гормон стресса. На самом деле, когда уровень кортизола достигает высокого уровня, это значительно ухудшает ваши спортивные результаты, а также повышает уровень сахара в крови. Так что у кого есть возможность выбирать, хорошо, что он предпочитает утренние тренировки вечерним, что предполагает, знаете ли, жертвование несколькими часами сна.
А если физическая нагрузка осуществляется в обеденный перерыв, то хорошо бы также ввести перекус в середине утра, а затем взять с собой злаковый батончик или пачку легкого печенья . Если же это происходит во второй половине дня, через три часа после обеда, то во время этой трапезы лучше употреблять порцию макарон или коричневого риса, блюдо из мяса или рыбы с гарниром из сырых или тушеных овощей и фруктов . Среди овощей идеально подходят кабачки с очень низким содержанием калорий, поэтому они всегда присутствуют в диетах для похудения и богаты фитонутриентами, минералами и витаминами, полезными элементами для здоровья.
Избегайте первых блюд с калорийными соусами, сливочного масла, жирного мяса, жареных блюд, десертов с начинкой из различных кремов. Идеальный прием пищи должен содержать около 300 калорий , поэтому его следует употреблять по крайней мере за три часа до физической нагрузки . Кроме того, все меняется в зависимости от времени. Если вы планируете поесть за два-три часа до занятий в тренажерном зале, старайтесь перекусывать углеводами, но не более 300 калорий. Если, с другой стороны, вы едите за час до тренировки, стремитесь к макаронам, но не превышайте 200 калорий. Если вы ничего не можете есть, возьмите с собой пакет орехов и съешьте хотя бы за 15 минут до тренировки.
Такой фрукт , как банан, идеален в качестве перекуса, потому что, богатый калием, он противодействует потере мышечной массы и, следовательно, улучшает работу мышц и нервов. А если посещение спортзала откладывается на послеобеденное время, съешьте банан тем более, а ужин отложите после тренировки, отдав предпочтение блюдам из рыбы, овощей и бобовых.
Ананас также очень популярен , если вы можете купить его в сезон, это было бы идеально. В противном случае вы можете найти его импортным. Во втором случае проверьте, чтобы его кожица была гладкой, это будет признаком его созревания. Или проверьте, легко ли удаляются листья в центре: это еще один признак спелости плода.
Для тех, у кого нет времени и желания чистить ананас, можно купить готовые дольки, но будьте внимательны и выбирайте те, которые содержат натуральный сок. Это фрукт, который сразу же заставит вас чувствовать себя сытым, и вы также можете съесть 6 маленьких ломтиков.
ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Есть те, кто считает, что синтетические вещества или хорошая доза пищевых добавок помогают восстановить силы после занятий спортом.
В действительности, однако, эффективны некоторые специфические продукты, такие как смузи, фруктовый пирог или ломтик цельнозернового хлеба с кусочком пармезана, которые идеально подходят для того, чтобы чувствовать себя в форме сразу после соревнований или тренировки в спортзале. Другие считают, что есть после спортзала вредно, потому что все только что сожженные калории возвращаются обратно. Наоборот, все наоборот: прием пищи после спортзала способствует повышению работоспособности и, следовательно, не сводит на нет результаты, полученные во время физических упражнений .
Как питаться после физкультуры? Итак, вот несколько советов о том, как питать свое тело после занятий спортом и какие продукты вы могли бы включить в свой рацион. Имейте в виду, однако, что важно не принимать только один из следующих продуктов, а сочетать более одного, всегда в правильной пропорции и балансе между углеводами, белками и жирами.
А что пить перед тренировкой? А потом? Давайте начнем с напитков , которые должны быть включены в ваши привычки в еде, чтобы регидратировать вас, и здесь у нас в первую очередь вода, чтобы выпить не менее трех стаканов после тренировки, а затем зеленый чай, соки, апельсиновый сок и томатный сок . Первый, богатый антиоксидантами, заставляет мышцы быстро восстанавливаться, но не превышайте количество, так как содержит кофеин, возбуждающее вещество, способное вызвать стресс и нервозность.
Цитрусовые соки и апельсиновый сок стимулируют мышечную массу. Экстракт горького апельсина, в частности, помогает тонизировать мышцы и формирует силуэт; в сочетании с диетой также помогает похудеть. Еще одним ключевым продуктом, помогающим организму восстановиться, является томатный сок , который возвращает мышцы в нормальное состояние после того, как они были напряжены и растянуты во время занятий спортом.
Среди фруктов , в дополнение к бананам, которые, как мы уже говорили, богаты калием, а также сахарами, яблоки также подходят для спортсменов, которым необходимо пополнять запасы минеральных солей, потребляемых во время физических нагрузок. Яблоки также хороши для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Другие рекомендуемые фрукты:
- клубника ;
- киви ;
- черника , обладающая антиоксидантной силой, и ананас , который содержит натуральные противовоспалительные вещества, полезные для борьбы с растяжениями и отеками;
- противовоспалительным средством не только в мышцах, но и для всего организма, также является имбирь .
Среди овощей, бобовых и овощей, которые подходят для употребления после тренировки, есть также
- шпинат , насыщенный железом;
- сладкий картофель , богатый сложными углеводами, калием и витамином С, и нут , богатый клетчаткой, минеральными солями, витаминами С и В;
- также рекомендуется сахарная свекла , полная бетаина, необходимого для печени и суставов, а также способствующего мышечной силе;
- Идея потреблять нужное количество овощей может заключаться в том, чтобы приготовить хороший суп .
Сухофрукты являются основой , которые могут дать вам большое удовлетворение после тренировки. В первую очередь это позволит вам чувствовать себя сытым, не обязательно торопясь к столу, чтобы поесть. Они используются для регидратации вашего тела минеральных солей, волокон и витаминов, которые вы потеряли во время тренировок. Некоторые медицинские исследования подтвердили, что сухофрукты ускоряют обмен веществ после тренировки и способствуют отличному восстановлению мышц.
Мы продолжаем с яйцами, молочными продуктами и рыбой . Первые, богатые белками (и, следовательно, являющиеся основой любой белковой диеты), играют важную роль в стимулировании роста и поддержания мышечной массы и массы тела, в то время как среди молочных продуктов, которые следует сочетать с физической активностью, мы находим только сыры с низким содержанием жира. . Вместо этого попробуйте голубую рыбу , такую как анчоусы, сардины, сельдь и скумбрия, а также тунец и лосось, содержащие омега-3, благотворно влияющие на обмен веществ и способные контролировать давление. Поэтому идеальным будет приготовить красивый салат из тунца, яиц и овощей.
В рейтинге продуктов, помогающих организму быстро восстановиться после тренировки, брезаола также занимает одно из первых мест , способная регенерировать и восстанавливать мышечные волокна; грецкие орехи, которые помогают иммунной системе и очень вкусны в сочетании с банкой нежирного йогурта. Цельно зерновой хлеб и мед идеально подходят для восстановления запасов гликогена; злаки и греческий йогурт вместе обеспечивают белки и углеводы, а киноа богата витаминами и минералами, а также клетчаткой и белком, поэтому мы также предлагаем вкусный рецепт фрикаделек из киноа и тыквы , простых в приготовлении, легких и действительно вкусных.
Но тем, кто ведет здоровый образ жизни, регулярно посещая тренажерный зал, следует обращать внимание не только на то, что есть, но и на то, каких продуктов следует избегать после тренировки . Для спортсменов очень важно поддерживать мышечную и жировую массу , поэтому они склонны полностью исключать определенные продукты. Среди них преобладают продукты, слишком богатые солью, конфеты, шоколад, особенно молоко, газированные и сахаросодержащие напитки, а также пицца, не рекомендуемые после спортзала, так как вы получите слишком много углеводов и жиров в одном блюде.
#здоровое питание #здоровье #фитнесс #спорт #еда #диета
