Тяга штанги к подбородку – изолированное упражнение, которым хорошо завершать тренировку плеч, для окончательной доводки уже порядком загруженных дельтовидных мышц.
Рабочий вес здесь меня не особенно интересует. Куда важнее выполнять это упражнение с отточенной техникой и добиваться хорошего кровенаполнения в дельтах.
Жимы сидя со штангой или гантелями, махи и разведения с гантелями я к этому времени уже сделал. А тягой узким хватом к подбородку просто закрепляю достигнутый эти упражнениями эффект.
В технике выполнения этого упражнения ничего сложного нет.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, дистанция между внутренними сторонами кистей равна примерно 10-15 см.
Вдох – и на выдохе начинаешь тянуть штангу вверх до уровня подбородка. Тянешь усилием дельтовидных мышц. Фиксируешься на 1-2 секунды в конечной точке траектории, немного ниже подбородка, и на вдохе опускаешь штангу вниз, в исходное положение.
Движение это должно носить именно тяговый характер: никаких забросов или рывков допускать не нужно. Поднимаешь штангу плавным и подконтрольным движением.
Основная нагрузка акцентируется на дельтах. В верхнем положении к ним присоединяются также и трапециевидные мышцы: ими штангу дотягивается до верхней точки движения.
Кроме того, в работу также включаются в этом упражнении бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать штангу, не напрягая рук. Ничего страшного: пусть помогают, всё равно основную нагрузку возьмут на себя дельты.
· На протяжении всего движения надо вести гриф максимально близко к корпусу.
· Нужно следить за положением локтей – они должны находиться быть выше запястий.
· Нельзя использовать инерцию, нельзя кидать штангу вниз резко.
После этого заключительного упражнения чувствую: да, плечи я сегодня качал не зря, есть зачётный эффект!
Но это сейчас тяга узким хватом у меня завершающее упражнение на дельты. В другое время оно станет и начальным – важно долго не застывать на одном и том же комплексе упражнений. Надо всегда стремиться к разнообразию.
Жим Арнольда. Чтоб плечи были как у Арнольда. Ну, почти
Не очень популярное, но очень эффективное упражнение на дельты
Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–) Спасибо за внимание!
