Первая помощь себе при тревожном состоянии — правильное дыхание. Упражнениями, которые легко запомнить и повторить в стрессовой ситуации, делится Виктор Нурдаев, психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье».
Управление дыханием — один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность в трудный момент. Диафрагмальное дыхание способствует максимальному насыщению крови кислородом, снижению тревоги, телесного напряжения. В случае ухудшения состояния воспользуйтесь следующими практиками.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
1
Примите удобное положение лежа или сидя.
2
Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
3
Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом через слегка сжатые губы так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе с дыханием.
4
Вдыхайте и выдыхайте спокойно, без усилия.
5
Ладонь на груди должна оставаться неподвижной.
6
Мыслительно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли, каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
7
Дышите так 5–10 минут.
МЕДИТАТИВНЫЕ ПРАКТИКИ
Как правило, медитацию проводит инструктор. Под его руководством вы переносите свое внимание на различные точки сознания, следуя за голосом ведущего, который направляет вас за определенной историей. Однако такой тип медитации можно практиковать и с помощью специальных онлайн-приложений либо самостоятельно, представляя определенные образы внутри себя.
Например, можно представить себя маяком, который стоит в штурмующем море. О стены маяка разбиваются волны, а он не шелохнется и просто светит проплывающим кораблям. Или ощутите себя поплавком, которого носят волны, но он все время выныривает. Или почувствуйте себя деревом с мощными корнями и устойчивой корневой системой, которому все ни по чем.
