У всех в жизни бывают периоды, когда организм испытывается на прочность – допустим, подготовка к соревнованиям, марафону либо просто режим усиленных тренировок с целью улучшить форму к лету. Нужно ли в этот период менять режим питания? Об этом мы поговорили с фитнес-тренером Юлией Голубцовой.
Нужно ли корректировать питание в период повышенной физической нагрузки, если не стоит цель похудеть?
– Безусловно, в период повышенной нагрузки питание должно быть скорректировано, иначе это грозит истощением организма как физически, так и морально, либо, без грамотной корректировки питания будут срывы на сладкое, фаст-фуд и другие «быстрые» источники энергии. Это зависит и от индивидуальных особенностей: есть люди, которые на стрессе теряют аппетит – тогда это истощение, а есть те, кто привык «заедать» стресс.
И, более того, даже если стоит цель похудеть, то она не должна достигаться за счёт истощения организма и вреда здоровью. Лучше потратить чуть больше времени, чем потом восстанавливаться на протяжении нескольких месяцев.
Зависит ли рацион от того, какая нагрузка добавляется – кардио или силовая?
– При любых тренировках мы корректируем количество белка (для восстановления мышц после нагрузок) и углеводов (источник энергии) в рационе с учётом индивидуальных особенностей организма. Поэтому конкретных цифр называть не будем, надо смотреть на самочувствие и отклик организма на изменение в питании.
Как правило, корректировка происходит понедельная, то есть мы поднимаем количество белков и углеводов на 0,5 г/кг веса и в течение недели смотрим на состояние. Если комфортно – оставляем, если мало – добавляем, если чувствуется дискомфорт – немного снижаем. При этом уровень жиров остаётся прежним.
Нужно ли изменить рацион после того, как этот этап закончился (допустим, после марафона), чтобы восстановить форму?
– После завершения периода особой физической активности, конечно, питание надо корректировать так же плавно, как и в начале этого периода, то есть резко переходить на прежний рацион нельзя. Плюс, скорее всего, после интенсивного периода тренировок мышечная масса может увеличиться и для её сохранения потребуется пересмотреть прежний рацион.
Можно ли рекомендовать дополнить рацион до и после усиленной физнагрузки функциональным питанием – коктейлями, например?
– Да, конечно. Тут важным преимуществом является их сбалансированность по калориям и БЖУ, возможность перекуса «на ходу», витамины и минералы в составе для поддержания иммунитета и функций организма. Наверное, все замечали, что примерно через неделю активных тренировок самочувствие ухудшается, а если это совпадает с переходным сезоном (весной или осенью), то «подцепить» какой-то вирус или простыть очень просто.
Важно отметить, что при повышении калоража и БЖУ в период нагрузок желательно не увеличивать порции, а добавлять приёмы пищи, чтобы организм не перегружался излишним количеством продуктов – здесь как раз удобно применять коктейли. Стоит помнить, что ресурсы нашего организма в момент времени не безграничны и зачастую проблемы дискомфорта ЖКТ можно решить, просто разбив приёмы пищи в течение дня.