Следующие два года больше времени уделял короткоамплитудным движениям в базовых упражнениях. (так называемые локауты, практически подъем из положения почти завершения траектории подъема снаряда. Дожимы, дотяги, доприседы если можно так выразиться).
В ПРИСЕДЕ, например, это выглядело так: сначала делал 3-5 подходов по 3-5 раз обычного приседания до параллели с постепенным добавлением веса (опять же, до тяжелого, но не предельного), чтобы разогнать нервно-мышечную связь и размяться как следует. Затем штанга закреплялась в силовой раме на ограничителях на высоте примерно четвертьприседа (это среднее положение между приседом до параллели и полным разгибом ног) Начинал с того веса, с которым закончил последний подход приседов до параллели. Подседал удобно под штангу и вставал с ней до полного выпрямления ног (локаут), затем плавно опускал штангу на ограничители. Делал один повтор, редко 2-3. После этого добавлял вес, отдыхал минут 5 и новый подход. И снова, и снова. Всего подходов 5, постепенно добавляя, пока не упирался в вес, который не мог взять. Тогда, отдохнув, делал ещё две попытки. Дело в том, что новый вес не всегда поддаётся с первого раза (проблема тут, как правило, в «голове», а не в мышцах. В настрое психики, и разгоне нервно - мышечной связи, а также в боязни нового веса). В основном со второй попытки вес поддаётся, реже с третьей. Если не получается взять и с третьего раза (когда-то и такой момент наступит) значит остаёмся на этом весе ещё три таких ТЯЖЁЛЫХ тренировки (они будут варьироваться: тяжёлая, средняя, легкая. На рекорд идём ТОЛЬКО на тяжелой тренировке). На какой-то раз всё же взяли - отлично! Заканчиваем одним - двумя подходами выпрыгивание из приседа без веса по 20 раз. Не взяли? Значит исчерпались возможности организма на этот период. Это всё равно когда-то случится. Не бойтесь этого. Такие тренировки вы выдержите полгода - реже год (Но и это не догма! У всех по-разному). Потом даём отдых две недели. Опускаемся по весам отягощений на 60 % от прежнего рекорда - и снова плавно наращиваем. Все просто! Лучший мой результат в этом движении (далее буду называть - локаут в приседе) за всю мою жизнь являлся 430 кг. Даже повторить после не получилось.
В СТАНОВОЙ ТЯГЕ похожая ситуация: сначала подходов 3-5 обычной тяги (до тяжелого но не предельного веса). Затем штангу - в раму, и закрепляем ограничители на уровне чуть выше колен. Остаётся буквально сантиметров 10-15 хода вверх. Из этого положения человек способен развить чудовищное усилие! Выставляем вес, с которым закончили обычную тягу. И погнали! Берёмся за гриф удобным хватом (разнохват приветствуется!), (обязательно нужно натереть ладони магнезией) и тянем вверх до полного выпрямления туловища. Назад отклоняться НЕЛЬЗЯ! Стоим ровно. Плавно опускаем штангу. Пока возможно - лямки не использовать! Отдыхаем 5-10 минут. НЕ МЕНЬШЕ! Тяга очень тяжёлое упражнение. Добавляем вес и снова подъем. Когда упремся в вес и не сможем его взять - делаем ещё две попытки. Здесь уже используем лямки и пояс. Взяли вес - прекрасно! Значит на следующей такой тренировке пробуем немного добавить, лучше 2.5 кг. Можно 5 кг если нет маленьких блинов. Но лучше потратиться один раз и купить блины по 1.25 кг. Так дольше продержится прогресс, если добавлять понемногу. Заканчиваем тягу двумя подходами гиперэкстензии без веса раз по 20. Лучший мой результат в локауте в тяге за всю жизнь - 530 кг с лямками.
ЖИМ ЛЁЖА: история та же самая. Сначала 5 подходов обычного жима, раза по 3-5 в полную амплитуду с постепенным увеличением веса до тяжелого, но не предельного. Затем закрепляем штангу в раме так, чтобы осталось дожать 10 см до локаута. Делаем 5 подходов по 1 разу. Как только уперлись в вес, также делаем ещё 2 попытки. Получилось со второй, всё равно третью делаем для закрепления (третья может и не пойти, если во второй выложились по полной, но всё равно пробуем). Лучший вес, который мне удалось так дожать был - 350 кг с пятисекундным удержанием. И в заключении два подхода отжиманий на брусьях без веса или отжиманий от пола. Раз по 30 - 50. Всё!
Теперь, покажу как это выглядит в программе упражнений расписанной по неделям. ВАЖНО!!! Тяжелые тренировки проводятся раз в две недели. Но это для приседа и жима. Для тяги ещё реже - раз в три недели. Схема такая :
///// 1 НЕДЕЛЯ /////
Понедельник :
ПРИСЕД до параллели тяжелый 5 подходов по 3-5 раз. Локауты в приседе в силовой раме 5 подходов по 1-3 раза. Выпрыгивание из приседа один подход без веса - 50 раз. ЖИМ ЛЁЖА обычный (тяжелый) с груди 5 подходов по 3-5 раз. Локауты жимовые в раме 5 подходов по 1-3 раза. Отжимание на брусьях без веса на максималочку (или 50 раз, у кого какая максималочка). Один подход.
Пятница:
СТАНОВАЯ ТЯГА обычная СРЕДНЯЯ (после тяжелого приседа тяжёлая тяга несколько дней не пойдёт) по нагрузке (примерно если тянешь на раз в обычной тяге 200 кг, то делать 170) в полную амплитуду 5 подходов по 5 раз. Подтягивание без веса 5 подходов по 10 раз (если собственный вес меньше 70 кг), и соответственно 3 подхода по 10 раз (если собственный вес больше 70 кг). Удержание блинов от штанги на время. Один подход.
///// 2 НЕДЕЛЯ //////
Понедельник:
ПРИСЕД средний по нагрузке (обычный) 5 подходов по 5 раз. ЖИМ ЛЁЖА средний обычный также 5 подходов по 5 раз.
Пятница:
СТАНОВАЯ ТЯГА обычная тяжёлая 5 подходов по 3-5 раз. Локаут в тяге (в раме) 5 по 1-3 раза. Гиперэкстензия без веса один подход 50 раз. Подтягивание очень широким хватом без веса 2 подхода по максимуму. Вис на перекладине (обмотать чем-нибудь, чтобы было тяжело висеть) на время 1 подход.
///// 3 НЕДЕЛЯ /////
Понедельник:
ПРИСЕД тяжелый обычный 5 подходов по 3-5 раз. Локаут в приседе в раме 5 подходов по 1-3 раза. Выпрыгивание из приседа без веса 50 раз.
ЖИМ ЛЁЖА тяжелый обычный 5 подходов по 3-5 раз. Локаут в жиме в раме 5 подходов по 1-3 раза. Брусья без веса один подход на максимум (или 55 раз), прогулка фермера с гирями один заход (постараться пройти 60 метров, как угодно: сразу или подходами)
Пятница:
СТАНОВАЯ ТЯГА с половиной собственного веса сделать 100 раз (можно подходами). Подтягивание без веса сделать 50 раз (также можно подходами)
///// 4 НЕДЕЛЯ /////
Понедельник:
ПРИСЕД с выпрыгиванием (максимальный взрыв), с гантелями по 5 кг сделать 100 раз (как угодно: сразу или подходами)
ЖИМ ЛЁЖА с половиной своего веса сделать 100 раз (как угодно). Пятница:
РЫВОК гири поочередно каждой рукой 3 подхода по 20 (вес гири в зависимости от уровня подготовки 16, 24, 32), Подтягивание 3 подхода на максимум (широким, средним и узким хватом, результаты записать)
///// 5 НЕДЕЛЯ /////
Понедельник:
ПРИСЕД тяжелый обычный 5 подходов по 6-8 раз (в этот раз так). Локаут в приседе в раме 5 подходов по 2-4 раза. После этого добавляем вес, который можем едва оторвать от стоек. Пробуем - задача просто оторвать штангу от ограничителей хотя бы на сантиметр, если оторвать не можем, создаём статическое усилие секунд пять (АККУРАТНО и ПЛАВНО). Два подхода. Присед с легким весом 20 раз один подход (с паузой внизу).
ЖИМ ЛЁЖА обычный тяжелый 6 подходов по 6 раз. Локаут в жиме в раме 7 подходов по 1 разу. Отжимание от пола на максимум 1 подход. Удержание блинов от штанги щипковым хватом один подход на время. Пятница:
СТАНОВАЯ ТЯГА обычная средняя 3 подхода по 8 раз. Подтягивание обратным хватом (узко) со средним весом 3 подхода по 8 раз. Вис на перекладине на время один подход
///// 6 НЕДЕЛЯ/////
Понедельник:
ПРИСЕД легкий 5 подходов по 7 раз (вес штанги равен собственному), (плюс - минус). Брусья 101 раз без веса (можно подходами, у вас должен быть записан предыдущий результат на максимум. Сейчас, если делаем подходами, в первом сделать на один раз больше, затем добиваем до ста одного как угодно).
Пятница:
СТАНОВАЯ ТЯГА тяжёлая обычная 5 подходов по 2 раза. Локаут в тяге, в раме 5 подходов по 1 разу (Сейчас пробуем установить новый рекорд), гиперэкстензия 40 раз один подход. Подтягивание с весом 5 кг на максимум, два подхода.
И …. Продолжаем по такой схеме дальше. Это пример, как можно менять и чередовать тяжелые, легкие, средние тренировки. Сюда можно смело вносить какие-либо НЕБОЛЬШИЕ индивидуальные изменения. Общий принцип только берите за основу (единственное: сильно много не меняйте, так как эта программа обкатанная и проверенная. За её результат могу дать гарантию. Что получится у вас при изменении, сказать не могу.) ВАЖНО!!! Повторяюсь ещё раз!!! Тяжелый присед и тяжелый жим делаются раз в две недели. Тяжёлая тяга делается раз в три недели Если не успеваете восстановиться можно тренировать тяжелые движения ещё реже, НО НЕ ЧАЩЕ!!! Базу (базовые упражнения) необходимо сочетать с общеразвивающими (на скорость, взрыв, выносливость). Раз в полгода пробуем установить новый рекорд в полноамплитудных базовых упражнениях (приседе, жиме и тяге), отдохнув недельку предварительно. Программа эта тяжёлая. Но попробуйте! РЕЗУЛЬТАТЫ ТОГО СТОЯТ!!! Внешне вы будете выглядеть как атлеты очень высокого уровня, НО ПО СИЛОВЫМ превосходить их в два -три раза!!!
/// Продолжение следует… ///
