К «жиму гантелей сидя с разворотом от груди вверх» прочно «приклеилось» более краткое и звучное название – «жим Арнольда». Просто Густавович эту вариацию упражнения на плечи действительно любил и часто выполнял.
Жим Арнольда направлен на развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц. В качестве стабилизаторов, в данное движение также вовлекаются трицепсы; мускулы корпуса, длинные мышцы спины. А если делать стоя – то участвуют ещё и пресс, передние и задние поверхности бёдер.... Поэтому лучше выполнять это упражнение сидя, с опорой спины на поднятую до 90 градусов скамью.
Часто приходится слышать, что движение это якобы сложное. Не знаю, как по мне, так вполне естественное. Над которым и думать даже не приходится.
Берёшь гантели, садишься на скамью, опираешься на её спинку, поднимаешь их к груди обратным хватом (чтобы ладони были направлены на плечи).
И выполняешь жим вверх, в процессе движения переходя с обратного хвата гантелей на прямой (когда ладони направлены уже от тебя, а не к тебе).
Опускание производишь плавно, с обратным вращением снарядов.
Дополнительных «отбивок» от груди, или разгона веса за счёт отталкивания гантелей от плеч быть не должно. Поэтому нужно просто не перебарщивать – брать рабочий, а не максимально тяжёлый для тебя вес. К тому же, надо помнить: это травмоопасное упражнение.
Разворот рук с гантелями, как основной атрибут жима Арнольда, выполняется маленькой и уязвимой для травм ротаторной манжетой плеча (проще говоря, связкой), и лишь потом включается целевая группа – средняя дельта.
Смысл этого мероприятия
Вся штука жима Арнольда состоит в постепенном и поэтапном включении в работу мышечных пучков. Стартует это движение за счёт передней дельты. Потом, в середине амплитуды, включается средняя дельта, а в верхней точке – немного и задняя, вместе со спиной.
Это упражнение на плечи отличается от обыкновенного жима дополнительной фазой – поворотом плечевого сустава при подъёме гантелей вверх. Дельтовидные мышцы при этом нагружаются сильнее.
Кроме жимовой нагрузки, на дельтовидные мышцы тут ложится ещё и нагрузка скручивающая. Время пребывания дельт в напряжённо-рабочем состоянии повышается, а сам стиль выполнения является ощутимо стрессовым для этих мышц.
Ставить это упражнение в самое начало программы тренировки плеч не стоит. Наоборот, лучше всего, если жим Арнольда будет её завершать, и выполнять его будут хорошо разогретые и уже изрядно прокачанные мышцы.
Также обратите внимание:
Это делает грудь объёмнее! Главное – технику соблюдать (подробности)
Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–) Спасибо за внимание!
