Отжимания являются самым простым и эффективным упражнением всех времен и народов. Рассмотрим какие группы мышц они задействуют: мышцы груди, трицепса, дельту, пресс и все сопутствующие им мышцы.
Это те группы мышц которые реально возможно накачать простыми отжиманиями, однако это лишь верхняя часть тела, и для нижней нужно все равно брать другие упражнения.
Как начать?
Для тех кто хочет начать отжиматься возникнут 2 проблемы, это сложность как психологическая, так и физическая, из-за которых ваш курс тренировок может закончиться в первые пару подходов. Однако, если вы сможете себя пересилить, то буквально через пару дней вам будет нравиться отжиматься и вы не сможете представлять свою жизнь без этого восхитительного упражнения.
В первые дни не стоит доводить себя до изнеможения, нужно знать меру. Техника исполнения гораздо важнее, чем их количество. Новичкам стоит начать классические отжимания с колен, после чего плавного переходить к обычной технике исполнения.
Особое внимания стоит уделить начальному положению, от которого и зависит вид отжимания, которое вы будете выполнять.
Общие рекомендации
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.
Что по поводу массы?
К сожалению классическими отжимании со своим весом вы не наберете массу, так как со временем мышцы просто привыкают к нагрузке, вне зависимости от количества отжиманий. Сами тренировки идут не на массу, а на выносливость, поэтому выбор перед вами.
Для массы необходимо использовать утяжелители, желет, либо блин на спину. Также в домашних условиях можно использовать портфель, предварительного набрав в него чего-нибудь тяжёлого.
Рекомендуется отжиматься по 4 подхода, плюс минус 15 - 20 раз. Когда вам будет становиться легче, просто увеличьте тяжесть и продолжайте тот же круг тренировок.
Для тех, кто не хочет использовать железо, можно воспользоваться отжиманиями с хлопком, отжимания ото скамье, либо отжимания на одной руке.
