В 40 лет у женщин замедляется метаболизм. Теряется мышечный тонус и плотность костей. Женщины более подвержены стрессу, многие “заминают” его едой в качестве избавления от переживаний. Женщины страдают от колебания гормонов и психологических проблем среднего возраста. Также после 40 вы можете обнаружить, что прежний режим питания и тренировок может больше не работать настолько эффективно, как раньше. Хотя все эти изменения могут испугать, они также указывают на возможность для нас быть в лучшей форме. Просто необходимо подойти к фитнесу с другой стороны.
Силовые тренировки
Поскольку мы стареем, силовые и тренировки с отягощениями становятся ключом к набору новой мышечной массы и поддержания хорошего здоровья в целом, увеличения плотности костной ткани, не говоря уже о тонусе. Строительство мышц увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять ежедневные дела.
Силовые тренировки, нацеленные на проработку квадрицепсов, рук, ног и бедер - это важно для увеличения мобильности, гибкости и баланса в этом возрасте женщины. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми тренировками минимум два раза в неделю в течение как минимум 20 минут. После 40 наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, это означает, что к силовым тренировкам, тем не менее, нужно подходить аккуратно, выполнять упражнения начального уровня, медленно. Предотвращение травм - очень важный аспект фитнеса среднего возраста, потому что восстановление может быть более сложным, чем у молодых людей. Если вы не чувствуете себя хорошо во время выполнения упражнений или чувствуете боль, вы не должны делать их.
Кардио
- Для женщин старше 40 также важны кардио-тренировки. Многие женщины начинают бегать после 40 очень интенсивно, без подготовки и на длинные дистанции, надеясь таким образом сбросить вес. Но такие тренировки могут навредить организму. Вместо этого есть 2 типа кардио, которые оказывают благотворное влияние: это чередование интенсивного и расслабленного бега и бег на длинные дистанции низкой интенсивности. Фитнес-эксперты рекомендуют женщинам выполнять один из этих типов кардио нагрузок три раза в неделю по 30 минут.
- Конечно, многие женщины не имеют времени утром или вечером для кардио-упражнений, но в этом случае физическая активность или другие упражнения в течение дня могут быть заменой. Это может быть как медленная, так и активная прогулка на улице, пробежка на беговой дорожке, катание на велосипеде, плавание.
- Через несколько месяцев занятий сосредоточьтесь на увеличении длительности тренировки и ее интенсивности. Например, идите быстрее, делайте интервальные тренировки, во время которых вы ходите две минуты и бежите 30 секунд (в течение 30-25 минут). Интенсивность необходимо наращивать, чтобы уменьшить жировые отложения.
- В любом возрасте невозможно потерять лишние килограммы или убрать подкожный жир только с конкретной области тела, но вы можете сделать упражнения, которые помогут подтянуть проблемные места. Также можно выполнять жиросжигающие упражнения, такие как приседания, прыжки.
Плоский живот
Многие женщины в их 40 согласны с тем, что мышцы живота и пресса уже не такие, как раньше. Планка - одно из лучших упражнений, которое можно спокойно выполнять для тонус мышц живота. Сильные мышцы пресса могут уменьшить боли в спине и помогают улучшить осанку. В планке также тренируются гибкость задней группы мышц. Мышцы ваших плеч, ключиц и лопаток будут расширяться и растягиваться, также как и подколенные сухожилия и даже пространство между пальцами ног. Удерживайте позицию планки по началу несколько минут, увеличивайте время пребывания в позиции.
Работайте над гибкостью
Исследование, опубликованное в американском журнале физиологии показало, что неспособность коснуться пальцев ног может означать, что ваши артерии становятся жесткими и толстыми, и вы можете иметь повышенный риск сердечного приступа или инсульта. Плюс, теряя гибкость, вы увеличиваете риск возникновения травм и делаете возможность оставаться активными подвижным менее выполнимой. Йога и другие занятия, направленные на растяжку, могут быть полезны для повышения гибкости. Растяжка улучшает кровообращение и повышает эластичность мышц, суставов. Она также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.
Диета после 40
Существует несколько мифов касательно питания и потери веса. Во-первых, вы не сможете сбросить вес, сильно ограничивая свой рацион. Это означает, что независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, если ваша диета подобрана неправильно, вы не сможете получить видимых результатов, которые останутся с вами надолго. Во-вторых, чрезмерное понижение калорий ведет к замедлению метаболизма. Это в конечном итоге приводит к увеличению процента жира в организме. Вы будете умножать результаты, которые вы получите от любого фитнес-режима, при учете, что ваша диета полна питательных необходимых веществ.
Три принципа питания:
- Ешьте 5-6 небольших порций в день. Таким образом вы никогда не будете слишком голодны, чтобы сорваться, и не будете переедать. Кроме того, это поможет увеличить ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
- Ешьте продукты с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и помогают контролировать аппетит.
- Потребляйте меньше крахмалистых углеводов и ешьте больше углеводов с пищевыми волокнами. Держитесь подальше от рафинированного сахара. Ешьте хлеб и макаронные изделия в умеренных количествах. Никогда не пейте калории, т.е. не пейте газировку, сладкие воды, выбирайте натуральные фруктовые соки и воду.
Другие публикации канала
Сильная боль в мышцах после тренировки - хорошо ли это или плохо?
Как побороть лень, если хочется быть красивым и здоровым?
Как предотвратить травмы во время выполнения физических упражнений
