Сведение рук в кроссовере почему-то не принадлежит к числу популярных упражнений. Хотя оно очень эффективно прорабатывает грудные мышцы (у мужчин). А у девушек – совершенствует форму груди: визуально приподнимает её, улучшает тонус и делает грудь более упругой.
В женском фитнесе мы это упражнение иногда заменяем на работу в петлях или с резинками – делая то же самое сводящее движение рук. Но для классического мужского бодибилдинга такая замена не годится: нужно делать именно в кроссовере.
Правильная техника, чёткое выполнение движения – это, как всегда, главное. Но тут освоить чистую технику сведения несложно.
Стойка
Сначала берёшь одну рукоятку, затем, развернувшись и сделав шаг – вторую. После этого располагаешься в центре кроссовера – так, чтобы тросы от блоков натянулись одинаково, и грузы слева и справа от тебя повисли на одной высоте.
Лучше всего – устойчивая стойка «в ножницы», когда одна нога выставлена вперёд другой. Сильно наклоняться вперёд не надо! Когда начал выполнять упражнение, переступать ногами уже нельзя – можно потерять стабильность и потянуть плечо. Поэтому надо сразу найти удобное положение ног и уже не сходить с него, пока не закончишь.
Движение
Само движение рук идёт по эллиптической или дугообразной траектории. То есть, руки сводишь перед собой, на уровне талии или немного ниже. И – опять разводишь их обратно к блочным механизмам. Следишь за тем, чтобы грудные мышцы при этом не расслаблялись и напряжение с них не спадало.
Рывков на старте быть не должно! Движение должно быть равномерным, без закидывания рук и чрезмерного сгибания их в локтях.
Локти в верхней фазе не должны задираться к ушам – пусть они находятся в плоскости плеча.
Античитинг – правильный вес
Читинговать корпусом нельзя – иначе не добьёшься качественной проработки. Тут всё просто: если чисто выполнять движение не получается, и у тебя идёт читинг – ставь меньший вес. Ты, конечно, можешь поднять и больше. Только в этом смысла нет. Цель упражнения – не установить рекорд зала по блочным тренажёрам, а проработать объём грудных мышц.
Не надо крутить головой и кивать ею во время сведений. Это тоже может привести к лёгкой травме шеи или плеча. Потянешь несильно, но побаливать потом будет долго. Лучше просто смотреть перед собой или вниз – кому как удобнее.
Тут опять же, вес надо подобрать так, чтобы у тебя не возникало всяких «дёргано-конвульсивных» движений головой и корпусом. Всё должно идти чётко и уверенно.
Преимущества сведения в кроссовере
Это упражнение – полностью изолирующее. Оно не даёт организму подключать к работе грудных мышц ещё и трицепс. А это значит – является идеальным дополнением к жиму лёжа. Оно вообще – для всех, у кого жим лёжа в приоритете.
Сведение в кроссовере ценно тем, что оно позволяет взять очень значительную (я бы даже сказал, максимальную) амплитуду. И растянуть мышцы, а потом и сократить их – по максимуму. Поэтому оно и прорабатывает грудные мускулы по всей их длине.
Что после четырёх чисто выполненных подходов чувствуется очень хорошо!
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также:
