Если диабет 2 типа неизлечим и его можно только держать под контролем, то инсулинорезистентность – состояние обратимое. Правда, придётся потрудиться и применить целый комплекс мер, но зато вы покинете группу риска по СД2, а это стоит усилий.
Итак, поздравляю всех, у кого хватило терпения, желания и интеллекта прочесть первые 2-е статьи про роль инсулина и формирование инсулинорезистентности. Мы дошли до ответа на вопрос «Что делать?»
1. Физическая активность
Доказано, что регулярные физические упражнения (как силовые, так и аэробные) средней и высокой интенсивности повышают чувствительность клеток к инсулину, причём как у здоровых людей, так и у пациентов с патологиями метаболизма.
Например, всего 1 час занятия на велотренажёре в среднем темпе способен существенно повысить чувствительность к инсулину на последующие 48 часов.
А учёные из Мичиганского университета, США, выяснили, что умеренная или тяжёлая физическая нагрузка в течение получаса снижает показатель индекса HOMA-IR на 13%, что говорит о падении концентрации глюкозы и инсулина в крови. И чем дольше занимались испытуемые, тем сильнее снижался показатель.
Механизм простой – физическая работа осуществляется за счёт запаса гликогена из мышц и печени. Депо освобождаются и туда сразу направляется избыточная глюкоза из крови. Нет лишней глюкозы – нет и инсулина.
Возьмите за правило выполнять 2–3 силовые и 4 кардиотренировки в неделю – увидите, насколько быстрее пойдёт процесс сброса веса. А бонусом ваш обмен веществ нормализуется и выйдет из «красной зоны» риска.
2. Питание
Как вы помните, к инсулинорезистентности приводят 2 главных нарушения – избыток калорий в целом, то есть если вы потребляете больше, чем тратите, и перекос соотношения БЖУ в сторону углеводов.
Если проблема уже есть, не советую полагаться на «размытые» методы вроде интуитивного питания. Покупайте кухонные весы, ставьте программу для подсчёта калорий на телефон, научитесь читать этикетки – и вперёд, к здоровью.
Что до углеводов, они обязательно нужны организму, поэтому отказываться от них вовсе не разумно. Конечно, адепты кето умудряются как-то прожить на <25 граммов углеводов в день, а карниворцы и того меньше, но наука пока не подтвердила полной безопасности таких рационов.
Людям с инсулинорезистентностью пригодится табличка ГИ продуктов, ведь чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выброс инсулина.
Включайте в меню медленные углеводы, а в качестве десерта переходите на ягоды – в них не только мало сахара, но и много антоцианов. Эти мощные антиоксиданты улучшают чувствительность клеток к инсулину и борются с висцеральным жиром.
Если у вас нет проблем с жёлчным пузырём, можно попробовать интервальное голодание 16/8 или хотя бы питание 2–3 раза в день без перекусов. Это позволит снизить количество скачков инсулина.
Очень важно максимально исключить из рациона добавленный сахар и взять под контроль количество фруктозы. Несмотря на то, что инсулин не участвует в её утилизации, потребление более 30 (а для людей с ожирением печени ещё меньше) граммов фруктозы в сутки усугубляет жировой гепатоз.
Не забывайте, что клетки печени инсулинозависимы, а жир значительно ухудшает их восприимчивость к инсулину.
Продукты при инсулинорезистентности:
- Ягоды;
- Орехи;
- Рыба;
- Растительные масла, богатые Омега-3;
- Овощи с низким ГИ;
- Бобовые;
- Цитрусовые, киви, зелёные яблоки, груши, сливы, персики;
- Морская капуста;
- Яйца;
- Крупы с низким ГИ;
- Зелёный чай.
Имейте в виду, что жиры замедляют всасывание углеводов и предотвращают резкие скачки́ инсулина. Но не забывайте строго контролировать их количество – огромная калорийность может сыграть против вас.
3. Похудение
Совершенно необходимо снизить количество жировой ткани в организме для повышения чувствительности клеток к инсулину.
Но худеть необходимо именно за счёт жира, а не за счёт воды или мышц. Поэтому соблюдайте 5 основных правил:
- снижайте калорийность не более, чем на 15–20% от поддерживающей нормы;
- увеличьте физическую активность в соответствии с рекомендациями из пункта 1;
- пейте достаточное количество воды – не менее 30 гр/кг веса в сутки;
- ешьте от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса;
- пересчитывайте норму калорийности через каждые 4–5 сброшенных кг.
4. Сон
Исследователи из Лейденского университета, Нидерланды, утверждают, что даже однократное уменьшение времени сна до 4 часов приводит к проявлениям инсулинорезистентности. Представьте, что будет, если вы недосыпаете регулярно?
К счастью, этот процесс обратим, но не испытывайте свой организм слишком долго! Кстати, стресс – ещё один фактор риска инсулинорезистентности, который нельзя сбрасывать со счетов. Кортизол повышает уровень сахара в крови и резистентность тканей к инсулину. На помощь придут здоровый сон, спорт, прогулки и медитации.
5. Травы и специи
Занятные результаты принёс ряд исследований в отношении трав и специй. Правда, большинство из них проводились на животных, поэтому не сто́ит рассматривать их, как панацею. В число рекомендуемых попали чеснок, пажитник, куркума и имбирь. При желании можно добавить их в рацион и оценить результат.
6. Корица
А вот насчёт этой специи исследования были проведены более тщательно и имеют более убедительные результаты. Вероятно, именно поэтому в кофейнях так модно посыпа́ть напитки корицей. Впрочем, может быть, это делается только для вкуса.
Так или иначе, результаты многочисленных исследований показывают, что корица повышает чувствительность к инсулину, помогая рецепторам глюкозы на мышечных клетках стать более доступными и эффективными при транспортировке сахара.
7. Уксус
Ещё в 2004 году Американская Диабетическая Ассоциация опубликовала статью под названием «Уксус повышает чувствительность к инсулину к высокоуглеводной пище у людей с резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа».
В ней учёные раскрыли суть эксперимента, в результате которого добавление небольшого количества яблочного уксуса к порции углеводистой пищи повысило чувствительность у людей с резистентностью к инсулину на 34%.
Это значит, что время от времени сто́ит включать в рацион маринованные продукты, особенно если у вас нет противопоказаний по линии ЖКТ.
Важно: если ситуация серьёзная и начинает вы́ходить из-под контроля, сто́ит обратиться к эндокринологу. Он назначит медикаментозную терапию и ряд пищевых добавок.
Статья была полезной? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, а также оставлять своё мнение в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
