Как увеличить количество повторений и совмещать тренировки подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, если вы не хотите выбирать одно направление и прогрессировать в обеих движениях - такой запрос часто ко мне поступает в личные сообщения. Я расскажу все известные схемы рабочих способов. А ниже в видео - покажу на примерах.
Нужно понимать, что когда мы хотим развиваться в нескольких движениях одновременно, то и время восстановления будет увеличиваться и мы не сможем одинаково быстро прогрессировать в сравнении, если бы выбрали приоритет только на подтягивания или только на отжимания. И у каждого изначально тяговые или жимовые движения даются лучше. Но способы совместить есть. На связи Владерович. Я уже 10 лет занимаюсь силовым воркаутом и мне есть что рассказать.
Первый вариант совмещения турника и брусьев. Можно объединять в один день, для тех, кто может себе позволить более длительные тренировки порядка 1,5-2 часа. При этом, если делать тренировки через день, то должно быть и восстановление на уровне. Сон выше вашей индивидуальной нормы, и повышенное потребление белка от обычного, возможно отдельные витамины или спортпит, чтобы компенсировать недостаток. Плюсы тут в том, что если будете успевать восстанавливаться, то в месяц у вас получится 15-16 тренировок на турнике и на брусьях, больше тренировок, больше прогресс. В отличие от тренировок на гипертрофию, где нужно больше дня отдыха, если для выносливости мы будем отдыхать по дню, то по началу этого может и хватать для восстановления. А вот если бы в тренировках через день вы выбрали выполнять только одно упражнение, например, подтягивания, и не отвлекались на брусья, то восстановления было бы достаточно для скорейшего прогресса.
Минусы первого подхода. Самый основной - время тренировки, не каждый сможет выкроить в своём дне столько. И оно будет постепенно увеличиваться. Объем нагрузки будет большой и постепенно будете расти в сумме повторений, и тогда как только чуть не доели, чуть не доспали и это уже будет ощущаться на прогрессе. Центральная нервная система постепенно будет накапливать усталость и по началу быстрый прогресс может смениться его замедлением или застоем. Тогда стоит перейти на 2х дневный отдых. Но в один из таких дней проводите облегченную нагрузку, подтягивайтесь, отжимайтесь с фитнес резинкой для упрощения, и без отказных подходов, просто чтобы поддерживать мышцы в тонусе и лучше восстановиться, чем когда будете просто пассивно отдыхать. Такие облегченные тренировки должны быть на 30-40% легче от предыдущих основных, и каждая новая легкая тренировка должна быть чуть сложнее, чем предыдущая легкая.
Следующая схема. Тренируем подтягивания один день, а на второй день брусья. Затем день отдыха. Плюсы - мы разделяем упражнения по дням и можем лучше выложиться в каждом движении. 1 тренировка получится короче. Проще будет и психологически, когда тренировка короче и физически, ведь когда делали в один день, то первое упражнение будет на свежие силы, а второе - уже прилично уставшие. Поэтому в разделенном на разные дни В ЭТОМ способе мы сможем продержаться в прогрессе дольше.
Из минусов, меньшее число тренировок и сделанный объем работы. Прогресс с одной стороны медленнее, но тут и дней отдыха получается больше, лучше восстановление. Нужно пробовать и тестировать конкретно на себе. Можно экспериментировать с днями отдыха и увеличивать их.
Делать слишком редкие тренировки, типа 1-2 раза в неделю может себе позволить спортсмен высокого уровня и прогрессировать при этом. Знаю таких, кто уже дошли до 40+ подтягиваний и 80+ брусья и могут себе позволить сверх объемные тренировки часами, но редко, восстанавливаются потом дней 5-6. В дни полного отдыха они могут сделать 1-2 облегченную тренировку. На новичках это не сработает.
Следующий способ когда в один день проводим так называемую тяжелую основную тренировку на турнике и в конце делаем облегченную на брусьях. Отдыхаем 1-2 или 3 дня, выбираем под себя. Промежуточно можно сделать в эти дни одну облегченную тренировку на турнике. После дней отдыха делаем основную тяжелую тренировку уже в отжиманиях на брусьях, а в конце неё облегченную на ПОДТЯГИВАНИЯХ. По такому способу, как показывает практика можно прогрессировать дольше всего, что касается количество. Из плюсов, тут мы сочетаем сразу несколько методик и не перенапрягаемся на одной тренировке, отдавая приоритет на одной движение, а потом меняемся.
Видеосюжет, где показал больше способов для прогресса и что делать на самих тренировках:
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
