Народ, всем привет. Буквально недавно приключилась со мной тренировка с одним моим давним знакомым, который не то, чтобы на всей этой зожной теме, но что попало не ест, и в зал регулярно ходит, как он любит говорить, для поддержания своего пуза в порядке. И пожаловался он мне, что никакого прогресса в грудных у него не наблюдается, что он вроде ходит регулярно, занятия не пропускает, большие веса старается не брать, но в нагрузке подрастает.
И вроде везде есть заметные улучшения, и спина, и ноги, а вот грудные явно сильно отстают. Видимо эта та самая отстающая мышечная группа, про которую мы когда-то уже рассказывали. И, кстати говоря, такое бывает часто, и почти у каждого человека различные мышечные группы растут по-разному, с различной скоростью, по-разному откликаются на нагрузку, имеют свою особую чувствительность к сигналам ЦНС. И это нормально.
Но когда мы с ним начали тренироваться, я сразу понял, что проблема не только в этом, а, как и следовало ожидать, техника там тоже сильно страдает. Это и полу-лифтерский мост (при небольшом весе отягощения), и гриф где-то на уровне головы, и амплитуда еле-заметная, то есть работают в основном только руки и передние дельты. Другими словами, при и так не сильно откликающихся мышцах, он еще и работает с половинным КПД. И откуда же там тогда возьмется рост. В других случаях, зачастую, атлеты компенсируют огрехи в технике большим весом, ну или сама мышца более чутко откликается на тренировки, а тут ни то, ни другое, ни третье.
Сразу хочется отметить, что это довольно распространенная ошибка среди начинающих спортсменов, когда они сталкиваются с медленным прогрессом в области грудных мышц, особенно когда преодолеют первый активный «период роста новичка», а дальше начинается плато. Веса уже растут медленно, тело постепенно привыкает к нагрузке, при этом техника сильно страдает, работают в основном руки, хват неправильный, гриф где угодно, но только не на уровне груди, ну в общем все те проблемы, что мы не раз уже описывали.
И при этом проблема то осложняется тем, что у подавляющего большинства жим штанги идёт первым базовым упражнением в тренировочной программе, где мы выкладываемся, тратим все свои «свежие» силы, под-изматываем ЦНС, а эффекта и большого КПД на грудные от упражнения не получаем. И даже если все последующие упражнения будут выполнены четко и с чистейшей техникой, поезд с максимальными силами за тренировку уже ушел.
Что в таких случаях можно посоветовать? Ну во-первых, стандартные советы, типа перенести жим штанги, сделать его не первым в списке, а вторым, может это просто «не ваше» упражнение, изменить угол наклона скамьи, и т.д., все они имеют право на жизнь и часто были нами уже сказаны.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Второе, что я посоветовал другу, это полностью отказаться от горизонтального жима штанги и заменить его аналогичным упражнением в хаммере, где не нужно поддерживать стабилизацию тела и веса (а зачастую именно она заставляет нас нарушать технику и правильное положение грифа относительно тела), убирает нагрузку с рук и передних дельт (ну в какой-то мере), в общем, тренажер поможет исправить огрехи в технике и возможно (все нужно проверять) даст вам толчок к росту.
И третий совет, это попробовать другие, аналогичные по свойству и движению упражнения, которые призваны превратить ваши ошибки в бонусы. Например, так называемое упражнение жим штанги в стиле «гильотина». Упражнение аналогичное базовому стандартному жиму, за исключением трех основных моментов:
- при выполнении упражнения мы поднимаем ноги, согнув их в коленях (кто-то просто ставит их на лавку, но лучше поднять), что полностью убирает изгиб в спине, и даже естественный прогиб в пояснице.
- хват штанги при этом очень широкий, что позволяет выключить руки из упражнения, даже за счет уменьшения амплитуды, но при этом в работу больше подключаются именно грудные мышцы.
- положение грифа во время выполнения упражнения относительно вашего тела – довольно высоко и находиться над вашей ключицей (почти шеей), что больше задействует верхний отдел грудных, даже при горизонтально скамье.
Возможно последнее упражнение вам не подойдет, возможно у вас в зале нет хаммера или вы занимаетесь дома, нов любом случае нужно пробовать что-то новое и менять уже сложившиеся устоит в вашей тренировке, если вы действительно понимаете, что база не работает или вы делаете в ней что-то не так. Рано или поздно вы нащупаете то, что поможет вам расти и прогрессировать, не смотря на все погрешности в вашей генетике.