Почти легко (во всяком случае, теоретически) исключить углеводы из своего рациона. В конце концов, на полках продуктовых магазинов сейчас много низкоуглеводных продуктов на замену ваших любимых. Если вы чувствуете себя прекрасно, следуя своей нынешней диете, это замечательно. Однако есть вероятность, что вы чувствуете себя не лучшим образом. Возможно ли, что вам может потребоваться добавить больше углеводов обратно в свой рацион?
Несмотря на нынешнюю тенденцию употребления продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (или без них), “углеводы очень важны. Они обеспечивают клетчатку, которая необходима для насыщения, а также полезна для здоровья сердца”, - говорит Сэмми Хабер Брондо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. “Углеводы также хранятся в организме в виде гликогена, который является предпочтительным источником энергии для организма”, - говорит она.
Мы все разные — диета, которая подходит для одного человека, может быть противопоказана для другого. Тем не менее, вы можете подозревать, что вы просто не преуспеваете при употреблении низкоуглеводных продуктов. Вот четыре признака того, что вы, возможно, захотите добавить полезные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, обратно в свой рацион:
1. Проблема "СХОДИТЬ В ТУАЛЕТ"
Одной из отличительных функций клетчатки является улучшение проходимости желудочно-кишечного тракта. И хотя существует множество некрахмалистых овощей, которые содержат клетчатку с меньшим количеством углеводов, таких как спаржа, зеленая фасоль и листовая зелень, вы все равно можете не получать клетчатку, в которой вы нуждаетесь. Например, 1 чашка сырого шпината содержит менее 1 грамма клетчатки по данным Министерства сельского хозяйства США. Женщинам рекомендуется стремиться к 21-25 граммам клетчатки в день, в то время как мужчинам следует получать 30-38 граммов, согласно данным клиники Майо "Если движения кишечника нерегулярны — или они даже болезненны — попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки из таких продуктов, как цельные злаки, бобовые и фрукты”, - говорит Брондо.
2. Ты уходишь из-за стола неудовлетворенным
Вы когда-нибудь после полноценного приема пищи стояли перед своим холодильником или кладовой в поисках чего-то еще? Вы не уверены, что ищете, но вам просто нужно что-то большее. Возможно, вы захотите добавить источник углеводов в следующий раз, когда будете есть.
Еда может физически наполнить вас, но вам тоже нужна эта часть удовлетворения. “Если вы ели салат с большим количеством овощей и белка, но без [основного источника углеводов], вы, возможно, испытали это. Может быть, вы чувствовали себя физически сытым, но как будто чего-то не хватало, и вы все еще хотели большего”, - говорит Брондо. Вместо того чтобы жевать бесцельно (и бездумно), в следующий раз приложите усилия, чтобы заправить салат фасолью или добавить цельное зерно, как фарро, и подавать его с рулетом из цельного зерна или кусочков фруктов. Также важно: допускать даже так называемые нездоровые углеводы. “Имейте в виду, что в рационе есть место для всех углеводов. Пицца, возможно, и не самый богатый клетчаткой способ получения углеводов, но она вкусная и сытная”, - говорит она.
3. Ты ворчишь (и не знаешь почему).
Дело не только в факторе удовлетворения, но и в том, что ваш мозг жаждет углеводов. “Только нашему мозгу требуется 140 граммов углеводов в день, чтобы функционировать”, - говорит Брондо. Кроме того, поскольку углеводы обеспечивают этот фактор полноты, вы также можете чувствовать голод или нехватку энергии, что также способствует раздражительности. Если вы постоянно думаете о своем следующем приеме пищи или закуске или так голодны, что вам трудно сосредоточиться на текущей задаче, возможно, пришло время попробовать добавить больше углеводов обратно в свой рацион.
4. Ваши тренировки стали менее эффективными
Вы прилагаете все усилия, чтобы тренироваться, но заканчиваете тренировку, не выполнив все упражнения или до того, как ваша пробежка должна была закончиться. “Углеводы хранятся в виде гликогена. Без достаточного количества углеводов — или запасов гликогена — организму трудно иметь энергию для физических упражнений”, - говорит Брондо. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) активные люди, скорее всего, не получат необходимую им энергию только из овощей и фруктов в качестве источников углеводов — скорее всего, сочетание злаков, фруктов, овощей и крахмалистых продуктов в вашем рационе может помочь повысить эффективность ваших упражнений и восстановиться после тяжелых тренировок. Старайтесь употреблять сбалансированную еду (или закуски) за 2-3 часа до тренировки; тосты с ореховым маслом или батончик на основе орехов.