ФизКульт привет!
Сегодня мы разберём с вами пошагово, как начать и успешно продолжить тренировки в любом возрасте на конкретном примере моей ученицы Людмилы, которой ни много ни мало 60 лет. Кто-то в этом возрасте уже списывает себя, а кто-то только начинает жить – жить свободно, по полной – таких примеров у меня много, особенно когда женины выходя на пенсию не зная, чем занять своё свободное время, неожиданно свалившееся на голову – начинают посещать фитнес центры и успешно втягиваются в тренировки с отягощениями.
Самое главное в любом возрасте проверить себя у врача (если вы раньше этого никогда не делали – так тем более) перед тем, как начать выполнять те или иные упражнения, а с дополнительными отягощениями так и подавно. Лучше чётко знать и понимать, что тебе можно, что нельзя, а на что следует обращать особое внимание. Но об этом у меня есть отдельные видео и статьи.
Людмила никогда раньше не занималась в тренажерном зале, и наша основная цель была научиться основным упражнениям, да, да, друзья и здесь мы тоже начинали с Базового Квадранта:
- приседаний;
- становой тяги;
- подтягиваний;
- брусьев (отжиманий).
Как вы успели заметить и в 60 лет, и в 20 лучшие упражнения одни и те же.
Мы начали разучивать технику приседаний с работы без каких-либо отягощений и было достаточно веса собственного тела и Люда проявила себя очень хорошо, на зависть многим в два раза моложе её людям, как женского, так и мужского пола. В день с приседаниями у нас были ещё отжимания, когда руки за спиной упираются о неподвижную опору, а ноги на полу – выполняются отжимания. Это была первая тренировка из двух, занимались два раза в неделю.
Вторая тренировка состояла, как вы уже догадались из разучивания техники становой тяги с грифом в 5-10кг и подтягиваний с ногами на полу.
Обе тренировки начинались с экстензий и заканчивались гиперэкстензиями – это закон.
Через буквально полтора-два месяца Люда уже хороша справлялась с техникой и мы потихонечку подвели её к приседаниям с олимпийским грифом на 8-10 повторений в 3-х подходах, постепенно доведя их до 5 и начинали так же с 3-х рабочих подходов в отжиманиях, доведя их до 5 с максимально возможным количеством повторений.
В становых тягах работали уже с грифом и дополнительными дисками, пусть и довольно лёгкими, каждый в 10 lb, на уверенных 10–12 раз в одном подходе.
Подтягивания, как вы все прекрасно знаете самое сложное и трудное упражнение, но и здесь Люда показывала хороший прогресс.
Ещё через месяцок мы добавили к тренировкам одно упражнение на икроножные мышцы, в одну тренировку выполняя подъёмы на носки сидя, в другую стоя. Начинали так же с 3-х рабочих подходов и доведя их до 5. Количество повторений от 10 до 20. Чередуя их от тренировки к тренировке.
Через 4 месяца мы добавили еще по одному упражнению в каждую из двух тренировок, в день приседаний это была - румынская становая тяга, в которой Люда проявила себя лучше всех моих учеников за более чем 15 летний тренерский стаж, а в день тяги это были сгибания ног лёжа. Стартовав с уже знакомых нам 3-х рабочих подходов и довели их до 4.
Вот так выглядели две стандартные тренировки, прогрессируя в которых вы уже будете получать в десятки раз больше пользы в плане внешнего вида и здоровья, чем те, которые вам предлагаются в 99,9% случаев тренерами в фитнес-центрах.
Понедельник:
- общая разминка + экстензии;
- приседания;
- румынская тяга;
- брусья;
- голень;
- гиперэкстензии.
Четверг:
- общая разминка + экстензии;
- становая тяга;
- сгибания ног лёжа;
- подтягивания;
- голень;
- гиперэкстензии.
Естественно, был сделан упор на правильное питание.
Дальше мы пару месяцев занимались три раза в неделю и тренировки приобрели следующий вид:
Понедельник:
- общая разминка + экстензии;
- приседания;
- румынская тяга;
- сгибания ног лёжа;
- голень;
- гиперэкстензии.
Среда:
- общая разминка + экстензии с разведением гантелей в стороны;
- подтягивания;
- брусья;
- отведения в стороны;
- гиперэкстензии.
Пятница:
- общая разминка + экстензии;
- становая тяга;
- сгибания ног сидя или стоя;
- жим ногами;
- голень;
- гиперэкстензии.
60 лет, друзья для тех, кому сейчас 15–20 лет запредельно большой возраст, но поверьте всё в жизни относительно, и вы обязательно это, пусть и со временем прочувствуете сами, на каждом из новых десятков прожитых лет. А вот как вы при этом будете себя чувствовать, выглядеть – целиком и полностью зависит только от вас. На откладывайте тренировки и питание на потом – потом может и не наступить.
Тренер: Егор ГУРОН Рубанов
