Ребенку-спортсмену необходимо не только показать хорошие результаты в спорте, но и сохранить здоровье и обеспечить хороший рост. Ведь он тратит много сил и нуждается в сбалансированном питании больше, чем сверстники, которые не занимаются спортом.
Важно, чтобы рацион юного спортсмена был максимально питательным, без какой-либо «мусорной» еды - фастфуд, газировки, сладости, отмечает нутрициолог Алия Каженова. Наш эксперт рассказала, какие нюансы нужно учесть для правильного питания ребенка, который занимается спортом.
Что нужно знать о рационе юного спортсмена
Если вы решили отдать ребенка в профессиональный спорт, то не стоит забывать о повышенных нагрузках на организм. В первую очередь, на сердечно-сосудистую, пищеварительную, иммунную системы, а также на опорно-двигательный аппарат, мышцы, сухожилия, связки. Если у ребенка есть дефицит, или наоборот - избыток каких-либо питательных веществ, растущий организм реагирует на это сразу же: появляется утомляемость, потеря внимания и др. Именно поэтому так важно заботиться о питании.
Еще в далекие античные времена атлеты уделяли значительное внимание питанию и его влиянию на здоровье и физическую форму.
Надо понимать, что от того, как будет организовано питание в период роста будущего чемпиона, зависит уровень спортивного мастерства уже взрослого спортсмена. Ну а пока ребенок маленький, главная задача - не нарушать естественные процессы роста и развития.
Правило 1. Увеличиваем количество белков
Если говорить о здоровье и о питании ребенка спортсмена, всегда необходимо помнить о важности белкового питания. Дело в том, что дети в общем нуждаются в большом количестве белка в своем рационе. А ребенок спортсмен в еще большем, потому как у детей спортсменов потребность в белке выше в разы.
Ребенку-спортсмену необходимо получать 60-70% животного белка и 30-40% - растительного. Иногда во время соревнований эта пропорция может меняться: до 80% в сторону животного белка для большего питания мышц, развития выносливости.
У детей белок, как основной пластический материал, расходуется на восполнение затрат из-за повышенных нагрузок, и для формирования новых клеток и тканей для обеспечения роста и развития. Белок входит в состав ферментов, гормонов, является составной частью гемоглобина и отвечает за транспорт кислорода. Также белок обеспечивает иммунный ответ.
Потребление белка нужно распределять так: по 20-25 г в каждый прием пищи и столько же - сразу после тренировки.
Правило 2. Обеспечиваем потребление полиненасыщенных жирных кислот
Второй по важности пластический материал в рационе ребенка - это жиры. Желательно, чтобы растительные жиры составляли около 30-35% рациона, а 10% из них приходилось на полиненасыщенные жирные кислоты. Необходимо иметь в виду, что избыток жиров тоже ни к чему хорошему не приводит. Жирная пища долго переваривается, около 6 часов, и это нагружает желудочно-кишечный тракт. Кроме того, избыток жиров в рационе может приводить к тому, что у ребенка может упасть аппетит, будет хуже перевариваться пища и могут развиться различные заболевания желудочно-кишечного тракта.
Основные источники полиненасыщенных жирных кислот:
- яйца;
- подсолнечное, оливковое, сливочное масла;
- кедровые, грецкие орехи;
- семена льна;
- рыба;
- красная икра.
Правило 3. Подбираем правильные углеводы
Углеводы - это основной источник энергии, и они играют немаловажную роль в питании детей. Затраты энергии ребенка-спортсмена гораздо выше, чем у сверстников, которые не занимаются спортом. То, как ребенок расходует энергию, зависит от генетических особенностей организма, возраста, веса, состава тела, количества и программы тренировок, а также от их сочетания с умственными нагрузками.
В рационе ребенка углеводов должно быть около 60-70%, причем 30-35% составляют полисахариды, сложные углеводы, 25-30% - это легкие углеводы, и около 5% - это клетчатка.
Правило 4. Грамотно рассчитываем калорийность
В зависимости от графика тренировок и режима дня, крайне важно соблюдать распределение калорийности рациона. Есть несколько правил, которые необходимо учитывать:
- плотный завтрак или обед должен быть не позже, чем за 3-4 часа до начала тренировки;
- твердую пищу - бутерброды, батончики, можно есть не позже, чем за два часа до тренировки;
- после тренировки основной прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут, и с обязательным включением сложных углеводов (это может быть бурый рис или смесь риса с куриной грудкой и овощами, это может быть гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, более легкое постное мясо/рыба и овощи);
- в каждый основной прием пищи необходимо обязательно включать овощи.
Правило 5. Следим за питьевым режимом
Ребенку-спортсмену необходимо строго соблюдать питьевой режим. Водный баланс восполняется в течение дня постоянно. Необходимо привить привычку ребенку носить бутылку воды с собой всегда.
Суточная потребность жидкости ребенка-спортсмена: 40-50 миллилитров на килограмм веса в сутки.
Хороший метод, чтобы оценить потери жидкости во время тренировки и восполнять эти объемы с учетом четких цифр, - это взвешивание детей до и после тренировки. Нужно обязательно восполнять воду и соли, электролиты помогают жидкости усваиваться. Необходимо помнить, что все обменные процессы протекают в водной среде, и густая кровь хуже переносит питательные вещества и кислород к тканям.
Питьевой режим восполняется водой, водой с лимоном и углеводно-электролитными растворами. Очень важно не ориентироваться на жажду, потому как жажда - это уже состояние обезвоживания, пить нужно каждые 15-20 минут в течение тренировки. После тренировки объем потребляемой воды может быть больше на 1,5-4 миллилитра на килограмм веса. Крайне важно не начинать тренировку с отрицательным водный балансом, перед физической нагрузкой нужно обязательно выпивать воду.
Кроме всего прочего, дети-спортсмены должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов. Витамины рекомендовано применять для восполнения недостатка нутриентов при активных физических нагрузках. В таких условиях активизируется энергообмен, поэтому необходимо обеспечить возросшую потребность организма в полезных веществах. Невозможно восполнить недостаток витаминов и минералов посредством продуктов питания. Поэтому применять специальные препараты иногда необходимо - после консультации с лечащим врачом и сдачи необходимых анализов.
