Первые рабочие дни после новогодних каникул мы встречаем со смешанными чувствами. Кто-то рад, что затяжные застольные выходные закончились и можно вернуться к привычному ритму.
Кто-то не прочь отдохнуть за праздничным столом ещё недельку. А есть и те, кто с утра десятого с ужасом обнаружил: «рабочие» брюки или юбка не застёгиваются на животе. И это серьёзный намёк на висцерально-абдоминальное ожирение.
Главная ловушка такого ожирения в том, что оно может присутствовать даже при нормальном ИМТ. Жир легче мышц, а висцеральный ещё и скрыт от глаз. Из-за этого люди, далёкие от спорта, часто думают, что у них всё в порядке и с весом и со здоровьем.
Абдоминально-висцеральный жир
Это не только эстетическая проблема, хотя «спасательный круг» на талии и выпирающий живот никого не украсят. Главная его опасность – угроза здоровью организма.
Дело в том, что он расположен внутри брюшной полости под слоем мышц и обволакивает печень, желудок, кишечник, а также появляется на стенках сосудов.
С одной стороны, накопление жира в брюшине неслучайно – он выполняет важную защитную функцию и оберегает внутренние органы от травм. С другой стороны, во всём должна быть мера, иначе наступят неприятные последствия.
Жировые клетки не просто хранят избыточную энергию, как складское помещение. Они производят гормоны и воспалительные маркеры – IL-6, IL-1b, PAI-I и TNF-a.
Повышенные уровни этих маркеров связаны высоким риском развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и даже некоторых видов рака. Да и новая коронавирусная инфекция тяжелее всего протекает у людей с избытком жировой ткани.
Другая проблема висцерального ожирения связана с так называемой Теорией портала. Согласно этой теории, когда в теле много жировой ткани, мозг отдаёт команду запустить активный процесс липолиза. Это приводит к высвобождению большого количества свободных жирных кислот в кровоток.
Кровь из кишечника, поджелудочной железы и селезёнки через воротную вену поступает в печень, которая не может справиться с таким большим наплывом жирных кислот. Они накапливаются и возникает жировой гепатоз печени, или НАЖБП.
Следом за этим состоянием возникает нарушение метаболизма. Больная печень неспособна адекватно утилизировать глюкозу. Та «болтается» в крови и вызывает повышенную секрецию инсулина. Как итог – инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
Как определить висцерально-абдоминальное ожирение
Если вы не уверены, есть ли у вас висцерально-абдоминальное ожирение, вооружитесь сантиметровой лентой. Для начала измерьте талию – этот показатель в норме должен быть менее 80 см у женщин и 94 см у мужчин.
Теперь измерьте обхват бёдер. Разделите окружность талии на окружность бёдер. Если у вас получился показатель 0,9 для мужчин или 0,8 для женщин, а обхват талии не выходит за указанные выше показатели – всё в порядке, висцеральный жир не угрожает вашему организму. Если больше – это повод озаботиться собственным здоровьем.
Нужно действовать по 3 фронтам
- питание;
- физическая активность;
- спокойствие.
1. Попробуйте низкоуглеводную диету
Те, кто читает меня давно, знают – я не сторонник диет. Однако многие исследования показывают, что низкое содержание углеводов в рационе оказывает заметный положительный эффект и снижает количество висцерального жира лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
Учёные из Департамента диетологии Университета Алабамы, США, провели 8-недельное исследование с участием 69 мужчин и женщин с избыточным весом. Они обнаружили, что испытуемые, соблюдавшие низкоуглеводную диету, теряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем группа, соблюдавшая диету с низким содержанием жиров.
Специалисты из Университета Коннектикута пришли к таким же выводам. Более того, в их исследовании группа на кетогенной диете потребляла на 300 калорий больше чем те, кто худел на диете с низким содержанием жиров!
Плюсом к снижению количества углеводов дополняйте свой рацион растворимой клетчаткой, пробиотиками и достаточным количеством белка – не менее 1,2 грамма на килограмм веса.
Ну а то, отчего стоит отказаться вовсе – это алкоголь, трансжиры и добавленный сахар.
2. Увеличьте физическую активность
Регулярные упражнения – отличный способ избавиться от висцерального жира. Вы можете выбрать как силовые, так и аэробные тренировки. Наука уверяет, что и те и другие способны избавить вас от изрядной доли висцерального жира, причём даже без соблюдения диеты.
Например, австралийские учёные провели эксперимент, во время которого испытуемые 4 недели подряд ежедневно занимались на велотренажёре. К концу срока они потеряли в среднем восьмую часть от своего висцерального жира и улучшили печёночные показатели.
Есть данные, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способны сжечь до 30% от абдоминальных жировых отложений, но в качестве побочного эффекта можно растерять мышечную массу.
3. Снизьте уровень стресса
Стресс и беспокойство стимулируют надпочечники, которые в ответ начинают активно продуцировать гормон стресса – кортизол.
Исследования показали, что избыток кортизола влияет на запасы висцерального жира, усиливая переедание и тормозя процесс липолиза. Причём процесс быстро превращается в замкнутый круг.
Учёные из Департамента психологии Йельского университета в США сделали вывод, что у людей с висцеральным ожирением вырабатывается больше кортизола.
Учитесь управлять стрессом: заведите хобби, почаще проводите время с семьёй и друзьями, занимайтесь спортом. Ну а если и это не помогает – попробуйте освоить медитацию.
Все советы выше – не панацея. У вас может быть определённая степень нарушения метаболизма или другие медицинские проблемы, которые требуют консультации специалиста. Тем не менее вы способны помочь себе сохранить здоровье и продлить жизнь, если будете заботиться о своём организме и обзаведётесь полезными привычками.
Уже замерили обхват талии и бёдер? Не стесняйтесь, делитесь результатами. Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
