В предыдущей части я предложила свой вариант планирования отвеса на 2022 год, а в этой части поделюсь своим глобальным тренировочным планом!
В прошлом году в апреле, благодаря старшим товарищам, пошла в зал и стала пауэрлифтером. Неожиданно для себя. И ни о чем не жалею!
Узнала, что могу себе приседать с весом большим, чем пустой гриф 20 кг. А раньше только Боженьке и бывшему тренеру известно, какие адовые муки мне доставляли приседания даже с собственным весом! Могу становую на 100 кг, могу что-то даже, позорное пока, пожать в жиме лежа))) Спорт для ленивых и спокойных людей, который помог мне вернуться к тренировкам по... пам-пам.... тайскому боксу. Не буду здесь вдаваться в подробности, как сложно после резкого набора веса вернуться к тренировкам типа кроссфит или бокс, напишу лишь, что отчаялась уже почти, но тут помогла штанга животворящая и "троица святая" - становая, присед, жим! Надеюсь, ничьи чувства не оскорблены, только для пользы общественной сообщаю эту информацию со всем уважением ко всем конфессиям)))
Пауэрлифтинг, и вообще всё, что происходит в тренажерке, - это по мне довольно скучное и нудное занятие. Примиряет меня с этой скукотищей только понятный результат и прогресс, и сравнительно небольшое время на тренировку, 40 минут - час. Прогресс пока не занимает много времени, потому что я новичок. А когда понадобится упереться и за каждый дополнительный кг на грифе убиваться до седьмого пота, тогда я уйду в кроссфит обратно)))
Сейчас мои тренировки состоят из 3-4 тренировок, по самочувствию и времени, по пауэрлифтингу и 3 тренировок по тайскому боксу. Всего 5-6 тренировок в неделю. Иногда, конечно, я столько не успеваю, потому что надо еще заниматься каким-никакими взрослыми обязанностями и ответственно спать, но 3 тренировки в неделю - это тот минимум, который я делаю во что бы то ни стало. Меньше как-то не спокойно.
И, если по тайскому боксу в связи с возрастом и наличием головного мозга у меня никаких амбиций нет, то по пауэрлифтингу очень хочется за год сделать худо-бедно какой-никакой разряд.
Нынешний тренировочный план, который я выполняю, рассчитан на 12 недель, т.е. на 3 месяца.
Долгосрочный тренировочный план
Еще одно открытие 2021 года для меня. Всегда как-то тренируешься под руководством тренера или в группе, или индивидуально, обычно нет никакого понимания, что будет через 2 недели, кроме примерного чередования тренировок. Ну, оно как-бы и не очень надо. И тренеру не надо сразу делать какую-то гигантскую табличку.
Но мне, лично, оказалось очень приятно видеть наглядно прогресс, который я сделаю к концу какого-то периода. И мне нравится, например, что в каких-то упражнениях я уже сейчас могу сделать больше, чем по плану. Есть ощущение контроля. И я за несколько недель знаю, что предстоит тяжелая тренировка, и могу спланировать, что пару дней до я ничего не делаю в плане спорта.
Сейчас мне осталось сделать половину тренировочного цикла, и нужно будет повторить, но с поправкой на новый ПМ. Повторный максимум на 1 раз в становой, жиме и приседе. Из этого показателя рассчитывается моя нагрузка на 12 недель.
Сейчас это 100 кг в становой, 80 присед и 40 кг жим. В самом деле 100 кг я потянула, а присед и жим тренер назначил на глазок. Но я ему доверяю, так что пока так.
До лета я успею сделать полтора тренировочных цикла, за которые хотелось бы сделать невозможное, но придется довольствоваться малым) Сейчас в классическом троеборье моя сумма условные 220 кг. Через 6 недель мы скорректируем по факту эту циферку, прикинем возможный прогресс, и следующие 12 недель я потрачу на реализацию плана. И снова сделаю тренировки на ПМ, чтобы скорректировать план на еще 12 недель, а там и осень.
Т.е. за 2022 год я смогу сделать 3 цикла по 12 недель + доделать текущий на 6 недель, а в декабре буду наслаждаться своим великоленпием и строить планы на 2023.
Таков путь! (с)