Всем привет. В подтягиваниях я заметил, что 50% процентов тех, кто подтягивается - делают это. Абсолютно не за счет мышц спины, а за счет бицепса, предплечья, но точно не за счёт широчайших мышц.
Техника выполнения достаточно проста. Хват немного шире плеч, слишком широкий хват не позволит включить на максимум мышцы спины. Многие подтягиваются, делая без пальца снизу, но я делаю замковый хват, как только мы повисли в этом положении на турнике - первым движением мы приводим лопатки друг к другу. Нужно почувствовать как бы вращение лопаток и только потом начинать движение вверх.
Локти развернуты в стороны (и направление низа спины), не вперед, и мы их ощущаем, как приводим тело к корпусу. То есть акцент не на подъем корпуса, а на вращение лопаток. Задача не поднять подбородок наверх, а поднять грудь, отклонившись в этом положении назад. Ноги сами собой будут уходить немного вперед и получиться небольшое отклонение от нашей перекладины.
Это самое правильное подтягивание, которое будет задействовать не только, как я сказал круглые мышцы спины, бицепс, предплечья, но и в первую очередь, мы будем включать широчайшую мышцу. В самой верхней пиковой части амплитуды, можно сделать прожимку спины, то есть максимально напрячь мышцы, почувствовать низ спины насколько это возможною. После этого опускаемся в исходное положение и не повисаем так, чтобы у нас поднимались плечи наверх. Просто небольшое расслабление и двигаемся наверх.
Я просто вам советую попробовать потянутся несколько раз как вы обычно подтягиваетесь и сделать подконтрольные подтягивания за счёт широчайшей мышцы. С использованием всех нюансов, которые я сейчас перечислил и сравнить. Само тело вам скажет, как и где лучше включаются мышцы.
Как вариант замены подтягивания - это тяга сидя в тренажере. Не считаю, что она полностью заменяет подтягивание, однако, если нет возможности или какое-то повреждение или просто хотите отработать технику, то можно попробовать на небольшом весе.
Сперва изучаем правильную технику во всех упражнениях, включаем те мышцы, которые должны работать и исключаем возможности любых повреждений хорошей разминкой. Нагружаем максимально мышцы, то есть получаем от любого упражнения максимум, а потом уже следим за весом и за количеством повторений. Подтягивайтесь обратным, прямым хватом, делаете упражнение с пуловером, делайте планки на турнике и развивайте крепкую спину.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
А вы нашли ошибку в своих подтягиваниях?
Я делал подробный видеосюжет, где показал все вариации тренировок бицепса на турнике, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ещё я писал статью как тренировать бицепс на турнике продвинутого уровня, рекомендую к прочтению.
