Как обычно, все сильно зависит от индивидуальных условий: генетических факторов, индивидуальных особенностей роста, образа жизни.
Все уже выучили, что сама по себе тренировочная активность не помогает похудеть. Нужно обязательно менять питание. Вот мое пространное рассуждение об этой идее.
Очень много исследований разных режимов питания и тренировок. Часто выводы противоречивые, часто предлагаемые условия не имеют шансов на применение в реальной жизни конкретного человека. На днях Дзен выдал статью профессионально похудевшего диетолога очередного про простые пункты, которые нужно соблюсти, чтобы повторить её подвиг. Так там 14 пунктов, самый реалистичный - это носить бутылочку воды везде с собой, что лично для меня - нереально, например. Я молчу про соблюдение диеты с низким количеством углеводов в долгосрочной перспективе. Многие держатся, но большинство - нет. Хотя в лабораторных условиях все это показывает результаты, и выводы самые оптимистичные.
Вот еще рекомендация: завтракать каждый день одинаковым набором продуктов. В среднем такие люди успешно придерживаются диеты. В отличии от привычки есть каждый день разное с первым приемом пищи. Но мне, например, этот совет не подошел. Я выбешиваюсь через 2 месяца. Хотя мой набор на завтрак ну очень разнообразен, и приготовить можно 100 разных завтраков из одних и тех же продуктов.
Важно понимать, в любой эксперементально подтвержденной рекомендации есть средний результат. Но есть и крайности. Одним рекомендация зашла лучше всех остальных. А другим, немногим, но все же не подошла совсем, а то и оказалась вредной.
Это же касается и утверждения, что прям всем нужно начинать худеть с изменения рациона.
Для начала нужно понять, как именно развивалось ожирение. Когда человек просто ест на огромное количество калорий и даже не понимает этого - это уже финиш обычно, когда человек задолбался питаться по тем или иным рекомендациям и сдается. Тогда и аппетит, и организм следом идет в разнос.
Чтобы за несколько лет наесть 3 лишних кг необязательно есть много лишнего. Вот небольшой рассчет, что 200 ккал в день избытка вполне достаточно для ожирения.
- Например: вы привыкли много двигаться или к другим физическим затратам, а потом резко потеряли такую возможность. Но есть вы тоже привыкли на определенное количество калорий, а возможность такая осталась. Это обычный вариант недавно родивших, перенесших травму, начавших работать в офисе недавних студентов, пересевших на автомобиль вместо общественного транспорта. Прекративших активно заниматься спортом тоже) Очень частая ситуация.
Конечно человек в таком случае набирает, немного, но уже неприятно. И начинается хождение по диетам и разгрузочным дням, выбирание системы питания, которая вероятно не подошла, что и привело к перееданию и ожирению. Понимате? Изначально человек не переедал, он нормально питался для своей активности, но с изменением условий рацион оказался избыточным, вероятно, на небольшое количество калорий.
Нужно было сократить рацион чуть-чуть, и вернуться к нужному состоянию. Но начинается замена продуктов, смена режима питания. Все, что дополнительно разбалансирует образ жизни. Итог закономерный.
2. Ещё например: с детства набираем вес, от физкультуры освобождение.
Не нужно много есть лишнего, чтобы таким образом к 30 годам стать
невероятных объемов пышной дамой. Питание и предожирение в
детстве сильно влияют на конституцию во взрослом состоянии. Кто
пережил пубертат в нормальном весе очень вряд ли станет потом
набирать кг из воздуха.
Ожирение в 100% случаев связано с лишней входящей энергией, т.е. избыточным содержанием ккал в рационе. Но не на 100% этот избыток связан именно с перееданием. Образ жизни, бытовая активность, генетика - это все влияет в совокупности не меньше типа питания. Поэтому и складывается впечатление, что кто-то жрет, как не в себя, но худой, как щепка. Это все лишь впечатление: правда в том, что активность, генетика и рацион полностью друг другу соответствуют.
Ожирение и генетика
Когда говорят, что генетика такая, потому похудеть невозможно, или, никакая генетика не влияет на 100% на ожирение, обычно имеют ввиду наличие или отсутствие генов, непосредственно отвечающих за набор веса. Вам любой генетик скажет, что в самом механизме, как работают наши гены, черт ногу сломит, и многое скорее непонятно и неизвестно. Нет у нас исчерпывающих данных обо всех генетических факторах, влияющих на ожирение напрямую или опосредованно.
Поэтому вы достоверно не можете знать, что толстеете не из-за наличия какого-нибудь фактора транскрипции, который уж очень хорошо отвечает за синтез инсулина именно у вас, и поэтому уж очень эффективно накапливается и гликоген, и жир, и мышцы. Это не будет напрямую влиять на лишний вес, но при наличии небольшого профицита будет способствовать ожирению.
3. Например: у вас генетически плохо работает щитовидка. Вы сходили к доктору и он вас посадил на диету, чтобы не усугублять и без того сложные индивидуальные условия жизни. Вы диету не соблюдаете, любите пирожок-другой слопать. Но проблема не впирожке, а в том, что ваш организм процентов на 10 труднее скидывает жир и воду. Это небольшая, опять же, цифра, а результат разрушительный. Пирожок при этом тоже небольшой, калорий на 150-300. А вы выглядите так, будто питаетесь на сто тыщ. люстр калорий.
Во всех приведенных примерах не нужно координально пересматривать рацион. Можно спокойно продолжать питаться привычной едой, сократив количество самого очевидно вредного. Что это, занет любой взрослый.
Либо вообще можно ничего не трогать, а просто увеличить активность, не важно, за счет спорта, за счет хождения пешком или поездок в драмкружок - на 500 ккал в день активности набрать, опять таки, любому взрослому не так и сложно.
Когда невозможно похудеть без изменения рациона
От тренеров всех мастей сейчас слышишь только "без диеты тренировки не работают". Как мы поняли из первой части этой статьи, зависит от размеров бедствия, т.е. от избытка калорий в рационе. Если этот избыток нереально по тем или иным причинам покрыть за счет активности, то здесь уже, естественно, нужно что-то делать с калорийностью.
Избыток в 200-500 калорий мы можем победить немного убрав печенюшку и чуть добавив активность. А 1000 ккал - это уже примерно 5 тренировочных часов. Если на 2000 ккал тетя еще могла бы выглядеть ну не тощей, зато вполне себе норм, то на 3000 ккал эта же тетя - невероятных размеров бегемот.
Давайте наберем 1000 ккал профицита в сутки:
- кофе капучино 150 ккал
- школадка 20 г, две полосочки, молочная, одну за кофе, вторую на обед 110 ккал
- бутербродик с колбаской 300 ккал
- еще кофеек 150 ккал
- еще пирожочек средненький 150 г 300 ккал примерно после ужина
Вот вам и здравствуйте! А еще мы съели полезное: салат и яблоки, курочку с макаронами из твердых сортов, огурчики бабушкины, кашку на воде, сахар медом заменили, рис только бурый, тефтели съели, яичко на завтрак тоже, сыр, без сыра же нельзя и т.д. и т.п.! Т.е. никакого криминала, а уже 3000 ккал маленькой слабой женщине не потянуть, и она превращается в большую и сильную, но бабищу(((
В такой ситуации, если вы не собрались стать про-спортсменом, вряд ли удастся компенсировать профицит за счет активности. Именно про такие случаи и ходят дегенды, как человек год в спортзале, а ни на 1 сантиметр не изменился. Так что смотрим в холодильник и меняем пищевые приоритеты.
Менять ли координально привычный набор продуктов или постараться вписать предпочитаемые пирожки в дневную калорийность - выбор каждого, и то и то работает
- Если вам нравится пробовать новые продукты, и вы ловите кайф от бурого риса с куриной грудью, вероятно, вам подойдет тотальное ПП. Бонусом почувствуете себя более лучшим человеком)
- Если вы человек привычки и любите бабушкины застолья, то лучше не стараться подстроиться под чужое количество бананов и клетчатки, а сформировать свой рацион из привычных более-менее продуктов в рамках целевой калорийности.
В общем, оцените свой профицит, и сразу станет очевиден способ создания дефицита. А если кто-то вам говорит, что ккал не работают, вызывайте уфолога - перед вами представитель неуглеродной формы жизни!
