Думаете накаченные ноги - это долго и сложно!? Только не сегодня! Ведь вы увидите комплекс упражнений для домашних условий всего за - 10 минут в день!
Ola, дорогие читатели! Многие люди, которые занимаются спортом, довольно мало времени уделяют прокачке ног. Они тренируют руки, плечи, грудь, спину, пресс. Но ногам не уделяется достаточного количества времени. Из-за этого телосложение человек смотрится не гармонично. Но если вы зашли на эту статью, о проблеме с прокачкой ног можете забыть!
Сейчас вам будет представлен комплекс из упражнений, которые в совокупности тренируют все мышцы ног: от квадрицепса до икроножных мышц. Данный комплекс вы можете спокойно делать дома, без каких либо тренажёров, работа будет проводиться с собственным весом.
Количество выполненных повторений указано в оптимальном количестве. Но если вы до этого не занимались и для вас это слишком большое количество повторений - можете снизить его и в будущем наращивать темп.
Приступим к описанию самого комплекса:
1. Классические приседания (3 - 4 подхода по 15 раз):
Классические приседания, носки немного расходятся, ноги чуть шире плеч, спина ровная. Поднимаемся не до конца, чтобы не напрягать суставы колен.
2. Выпады (3 подхода по 20 раз):
Стоим прямо, тело немного наклонено вперед. Делаем выпад на каждую ногу поочерёдно. Нагрузка идет на пятку. Колено не должно заходить за уровень носков. Повторюсь, нагрузка при правильной технике идёт на пятку, иначе вы можете получить травму.
3. Приседания на одной ноге - "Пистолетик" (3 подхода по 10 - 12 раз на каждую ногу):
Данное упражнение является очень эффективным в прокачке ног, его надо делать с особой любовью) Собственно, как же делаются эти - "пистолеты"? Стоим прямо, начинаем приседать на одной ноге поочерёдно, другую же ногу мы вытягиваем вперёд и с помощью нее сохраняем равновесие, до упора приседать не надо.
3.1 Если не умеете делать пистолеты, делайте полупистолеты:
То же самое, что и пистолеты, но только когда опускаемся, нас ловит стул, а точнее, мы как бы на него садимся.
4. Упражнение на икроножные мышцы (3 подхода по 20 раз на каждую ногу):
Около стены или какой-нибудь другой опоры вы должны себе под ноги подложить что-нибудь твердое, высоты 12-20 см. Вы встаете на это с краю так, чтобы половина стопы выходила за границу, и, опираюсь на опору, например на стену, опускаете пятку нижу уровня носков и снова поднимаете. Другая же нога, в свою очередь, просто висит. В поднятом положении держите 2 секунды и снова повторяете.
Ну вот и все! Не забывайте делать этот эффективный комплекс с классными упражнениями 2-3 раза в неделю и результат не заставить себя ждать.
Пока!
