Что такое уступающие жимы? Зачем они нужны? Как и когда их делать?
Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Начнём по порядку. Я постоянно акцентирую внимание на том, что техника играет большую роль в жиме лёжа. Все нюансы описаны в этой статье, сохраняй и пробуй:
Уступающие жимы это жимы с медленной скоростью опускания и подъема штанги в соревновательном положении. Скорость может быть разной, обычно это 3- 5 секунд, но иногда можно делать и по 10 секунд. Необходимо подбирать рабочий вес правильно, чтобы штанга не давила и это плохо не отражалось на технике выполнения.
Эти варианты жима нужны для укрепления связочного аппарата. Важно выполнять в правильной технике, чтобы мышцы и связки получали ту нагрузку, с которой столкнутся при работе с максимальным весом.
Про негативы с рабочим весом 110% и более, ничего писать не буду, так как считаю, что в классическом жиме лёжа они не нужны по причине своей повышенной травмоопасности.
Какие уступающие жимы можно делать:
Жим штанги лёжа медленно вниз.
Опускать можно на протяжении 3-5 секунд (иногда 10 секунд), вверх как обычно. Опускание должно быть плавное, без рывков. Нагрузка до 60% от разового максимума, 3-5 подходов.
Жим штанги лёжа медленно вниз с паузой на груди.
Аналогично предыдущему, только с паузой на груди.
Жим штанги лёжа медленно вверх.
Вниз как обычно, а вверх медленно, плавно, без рывков на протяжении 3-5 секунд. Нагрузка до 50% от разового максимума, 3-5 подходов.
Жим штанги лёжа медленно вниз и вверх.
Здесь опускание и подъем осуществляется медленно, плавно, без рывков на протяжении 3-5 секунд в каждом направлении. Нагрузка до 40% от разового максимума, 3-5 подходов.
Все жимы выполняются в день лёгкого или среднего жима лёжа. Так же можно ставить вторым жимом в основной день.