Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Тема сегодняшней статьи - сколько раз в неделю надо делать жим штанги лёжа, чтобы прибавлять как в мясе, так и в силе.
Будем исходить из того, что в неделю три тренировки. Я рекомендую делать два жима в неделю, например: в понедельник - основной, в пятницу - средний или лёгкий. Если же выполнять жим на каждой тренировке, то будет вероятность недовосстановления, так как кроме жима лёжа необходимо уделять время ещё и подсобным упражнениям, а они тоже забирают не мало сил. Поэтому, лучше остановиться на двух жимах, тем более это уже проверено опытным путем и на большом количестве моих подопечных.
В одну из двух тренировок, обычно это первый тренировочный день на неделе, будет основной жим с постоянным хватом. В день основного жима идет обычная работа либо на гипертрофию, либо на силу. Выполняется от 5 до 20 подходов, если делать два жима в этот день. Нагрузка бывает разной, это 50-90% от разового максимума, в зависимости от того, сколько времени осталось до старта или проходки. Если тренировка на гипертрофию, то это 6-12 повторений в подходе, если на силу - 2-5 повторений. Выкладываться на 110% не рекомендую, лучше весь тренировочный объем сделать самостоятельно, без помощи страхующего и технично. Подбирайте и планируйте рабочие веса таким образом, чтобы всё выше описанное получилось. В этот день можно делать два жима, второй обычно на проработку слабых мест или улучшение техники. Он эффективен, так как после первого жима уже есть определённая мышечная усталость и во время его выполнения включаются в работу те мышцы, которые не сразу берут нагрузку, а работают второстепенно. В этот момент важно уделять больше внимания технике, а чтобы это получилось, надо правильно подобрать рабочий вес. Поэтому, лучше в запланированном втором жиме начать с небольшого веса и по ходу уже ориентироваться.
Второй жимовой день это день среднего или лёгкого жима, выполняется на третьей тренировке недели.
Лёгкий жим- нагрузка до 50% от разового максимума. Это разные уступающие жимы, жимы с паузой и на скорость. Задача - работа над техникой, проблемными зонами и укрепление связок. Можно делать по 3-5 повторений/в 5-7 подходах, в зависимости от упражнения. При работе на скорость жим делается на максимальное количество повторений за 20-30 секунд за подход и таких 3-5 подходов.
Средний жим- нагрузка до 60% от разового максимума. Аналогично лёгкому жиму, только с бОльшим весом. В этот жим можно добавить жим средним и узким хватом. Не перескакивайте за потолок нагрузки, это день не максимальных усилий. Надо делать с запасом и оттачивать технику, чтобы к основному жиму подойти отдохнувшим и восстановленным.