Что у вас с предыдущим этапом? Отслеживаете как вы поддаетесь желаниям? Если нет, вернитесь к нему. Это очень важный этап. Начните снова. Без этого этапа, без укрепления и понимания своей осознанности результаты не порадуют.
А пока отрабатываем первый этап, введем приятное упражнение – медитация.
У нее будет две функции:
- Первая соответствует нашему с вами марафону – будем прокачивать при помощи медитации силу воли.
- Вторая, бонусом, но это если сами захотите. О бонусной функции этой медитации расскажу в конце.
Нейробиологи обнаружили, что медитация помогает приобретать много важных навыков: самоконтроль, внимательность, собранность, контроль над импульсами. Медитация увеличивает количества серого вещества и приток крови к префронтальной зоне, крепнут нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами.
И для таких изменений не надо часами медитировать каждый день, достаточно несколько минут, но регулярность нужна.
Если вы не любите медитировать, пропускайте этот блок и до встречи в следующей статье.
Итак, медитируем...
Подготовка к медитации. Делаете по своей методике или можете попробовать мою.
Сядьте в удобную позу, но так, чтобы не уснуть. Опускаем внимание на стопы. Медленно вдыхаем и на вдохе поднимаем внимание вверх по телу до макушки. Затем также медленно выдыхаем и также опускаем свое внимание от макушки до стоп обратно. Итак, три раза.
Сперва внимание будет убегать, – это нормально. Просто возвращаете внимание в туже часть тела, откуда оно убежало и продолжаете. Делать можно как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
Выбираем точку на стене. Смотрим на нее и дышим. Концентрируемся на точке и дыхании одновременно. Смотрим на точку и наблюдаем как легкие наполняются воздухом и освобождаются от него. Мысли не отгоняем, просто не концентрируемся на них, пусть они фоном там себе всплывают. Главное не концентрируйтесь на мыслях, не начинайте думать.
Начинайте от 5 мин в день. БОНУС от такой медитации в том, что когда вы сможете ее делать более 20 мин, включается очищение дефолтной системы нашего сознания. Это очень хорошо, когда голова забита мыслями, а что делать и что происходит непонятно. Тогда очистка дефолтной системы очень полезна. Кто решится попробовать расскажите потом в комментариях о своих ощущениях.
НАПОМИНАЮ, первое для чего мы сейчас используем медитацию – это для укрепления силы воли. Поэтому, когда при выполнении медитации вы убегаете в мысли при их всплытии – не расстраиваемся и не бросаем упражнение. А просто снова возвращаем внимание к точке и к дыханию. Как раз перевод мыслей от всплывающих мыслей к технике и помогает тренировать силу воли.
Подведем итог первого шага.
- Выбираем свое испытание - «я буду», «я не буду», «я хочу».
- Когда выполняете испытание, если вам трудно его выполнять, задайте себе вопрос: «почему это трудно?».
- Отследите две противоборствующие части при выполнении своего испытания – целевую и импульсивную. Опишите их, назовите, если хотите. Чего хочет и чего добивается каждая из них?
- Отслеживайте процесс прохождения своего испытания. Не контролируете, а отслеживаете. Каждый раз наблюдаете, какая потребность побеждает. И анализируете, что помогает победить этой потребности и мешает другой, какие мысли и чувства у вас при этом возникают и как они влияют при принятии решения в процессе вашего испытания.
- Укрепляем силу воли медитацией каждый день, начиная с пяти минут.
У меня есть канал в телеграмме «Бережная психология», если у вас возникают вопросы по техническим моментам нашего марафона, присоединяйтесь к каналу https://t.me/psynadegda и задавайте их там. Бывает даже самые простые техники иногда вызывают вопросы. И это нормально. Но если возникающий вопрос не разрешить, то человек технику не делает – сливается, потому что не понимает «КАК».