Тренируй тело
Для того чтобы развивать силу слуха, надо насыщать свои уши, вслушиваясь. Для того чтобы развивать зрение, нужно постоянно расфокусировать свой взгляд. Чтобы укреплять руки и пальцы, следует постоянно тренировать их, сгибая и вытягивая. Чтобы развивать ноги и пальцы на ногах, следует постоянно упражняться в ходьбе.
Недавние статьи вызвали шквал вопросов примерно одного смысла:
методики у вас - интересные, но без опытного наставника - не разобраться!
Можно как-то понятнее, и что-то попроще и чтобы объяснение привычное нашему менталитету?
Не могу не согласиться с высказанной позицией, ибо действительно:
Вся традиционная система обучения чему-либо в Поднебесной всегда опиралась на знания, опыт и авторитет Учителя.
Этот так сказать учителецентризм, который есть следствие патриархальности китайского общества. Так сложились местные социокультурные обстоятельства. Доживший до зрелых, пожилых лет Патриарх клана априори становился носителем важного знания - Жизненного Опыта.
У такой системы есть несомненный плюс:
Добросовестный Учитель обеспечивает ученику непрерывную обратную корректирующую связь, как положительную, так и отрицательную.
По простому это так: он исправляет ошибки учеников, используя в процессе обучения не только разъяснения материала и обучающие примеры, но и "метод кнута и пряника".
Тут я соглашусь, в изучении Старого ушу, без Учитель - никак нельзя!
Но Китай - сейчас далеко и непонятно когда откроют.
С другой стороны, без глубокого погружения в культуру и знания языка, там тоже не просто найти знающего наставника, а шарлатанов и любителей лаовайских денежек там тоже навалом.
Что в такой ситуации делать жителю простой российской глубинке, спросите вы?
Я бы посоветовал пойти в секцию бокса! :)
На постсоветском пространстве куда проще найти толкового тренера по боксу или самбо, если повезет - еще советской школы. Там вам и удар поставят или бросок, и навыки работы в паре. Если в ваших краях и такого нет, то это, конечно, печально, но - тоже не стоит опускать руки и запускать свое тело. Можно попробовать самостоятельно что-то поделать. Информации сейчас - очень много. Интернет в этом деле - неоценимая помощь.
Но вернемся к китайским единоборствам. Интерес к ним ещё сохраняется в наших широтах, хотя сильно не такой активный, как в девяностых годах ХХ века.
Многие занимающиеся даже у китайских специалистов сетуют на недостаточность физнагрузки.
Поэтому для них наш небольшой набросок.
Давайте рассмотрим методику силовой подготовки, но традиционную для китайских боевых искусств, которая сложилась за многие столетия, отобрав опытным путем интересные решения для развития силы своего тела. Рассмотрим, используя понятные и знакомые всем западные термины.
Если говорить предельно упрощенно, то в Западной культуре для развития силовых качеств бойца тоже всегда уделялось должное внимание. Однако это были в первую очередь скорее динамические упражнения с собственным весом и/или с различным грузом. Занимались со знакомыми нам всем с детских лет гантелями, штангами, гирями и прочими приятностями работы с железом.
Такую работу можно предельно упрощенно формализовать описательным циклом нагрузка+питание - отдых+восстановление и так далее.
Тему питания мы затрагивать не будем, достаточно вспомнить классическую поговорку ушу:
[Если] не ешь мяса - откуда [возьмется] Гун-фу?
Вопрос отдыха и восстановления - он более сложный, требует более подробного и обстоятельного разбора, ибо с точки зрения китайской культуры - очень комплексный вопрос, включающий и питание с поведением, и влияние на человека окружающей природы и суточных/годовых циклов, в общем много чего. Потом поговорим об этом.
Однако надо оговориться сразу, если мы говорим о наработке гунфу, то это требует ежедневной работы над собой. Недопустим подход типа два дня ходим на рукопашку, два других дня - на борьбу, два других дня в неделю - силовая, а в оставшийся день - отдыхаем.
Несмотря на всю кажущуюся разумность такого подхода (а я порой и сам его многим нашим соотечественникам советую), он недопустим с точки зрения Старого Ушу.
Как гласит древняя пословица:
Нельзя день ловить рыбу, два дня сушить сети.
Тренировка в Старом Ушу подразумевала необходимость тренироваться каждый день, желательно утром и вечером, хотя бы уделяя этому минимум времени. Старые Мастера так порой и говорят:
Если не можешь заниматься ежедневно не менее получаса, то лучше и не начинать, толку - не будет.
Даже болезнь не является достойным поводом уклониться от тренировки.
Но вернемся к силовой подготовке.
Как говорилось выше, у нас, на Западе, больше используется динамические упражнения, хотя сейчас спектр упражнений сильно расширился. А вот в Поднебесной всегда было не так. Есть пять категорий упражнений.
Статика.
Увы, она мало используется на Западе, хотя принесет занимающемуся несколько полезных приобретений, не только разовьет силу. В частности, статические упражнения ушу позволяют достичь такие необходимые качества для бойца, как успокоение ума, устранение суетности, что достигается путем осознанной однонаправленной концентрации на неподвижном объекте - на собственном теле. Так как при этом не разделяют по отдельности руки, ноги и прочие части, то закладывается и фундамент такого глобального качества ушу как полное осознавание своего тела и его целостность.
Большинству занимающихся восточными боевыми искусствами эти наработки известны как стояние в стойках, скучное и утомительное. Однако в большинстве случаев тренируется просто механическое стояние на время, без всякого внутреннего наполнения.
А оно как в истории про суслика: ты его не видишь и я его не вижу, а он - есть!
Вот разберем это упражнение на примере изображенного ниже:
В данном упражнении он должен одновременно:
- давить правой ногой вниз и толкаться левой вперед;
- тянуть правой рукой, словно делая захват или растягивая тетиву лука, и толкать левой, словно бьет кулаком;
- тянуть макушку головы так, словно "подпирает Небо".
Это - самое простое исполнение. В идеале должно быть еще согласованность и целостность натяжения между кулаками рук, между стопами ног, между головой и ногами, медлу толкающей ногой и бьющей рукой и так далее).
Причем необходимо избегать чрезмерной перенапряженности в теле (поддерживая фансун), сохраняя нужное усилие и целостность структуры.
Для этого в Китае учитель периодически толкает, хлопает и стучит по ученику определенным образом. В наших условиях и при самостоятельных тренировках это организовать очень сложно, поэтому возрастает важность осознанного контроля и памятования самим занимающимся. А это несомненно принесет ему пользу!
Статические упражнения в Китае - очень разнообразны. Часто они комбинируются с каким-то дополнительным тренингом, например - тренировкой равновесия.
Есть и подготовительные статические упражнение.
Это упражнение позволит укрепить руки, чтобы затем выполнять стойку на руках с ногами, направленными в небо. Сперва на ладонях, потом на кулаках, а в далекой перспективе - на одной руке, и даже на одном пальце. Стоять на кулаках вверх ногами у стены - очень полезно для ударника, но надо быть внимательным и прислушиваться к своему состоянию.
Так как времени свободного раньше было не очень много, то часто использовались комбинированные упражнения, дополняющие статику.
Один из вариантов тренировок прост: представьте себе упругий шар, наполненный чем-то для пущей летучести: если его сильно сдавить - лопнет, слабо держать - вырвется и улетит неизвестно куда! А таких шаров у вас аж два: один зажат между руками и руки повторяют его форму от кончиков пальцев до локтей, плеч и так далее. а другой шар - меж коленей и бедер. И надо стоять, сохраняя не только эти усилия растяжения-сжатия, но и правильность формы тела. Очень полезное упражнение, хоть и сложное.
А когда сможете в течении длительного времени сохранять устойчиво эти требования, вот тогда можно предыдущее упражнение совместить с вращением груза на палке.
Соль тут в том, чтобы невзирая на тяжесть груза не давать двигаться предплечьям и плечам, ну и ногам тоже. То есть структура тела должна сохраняться как в предыдущем упражнении. Работают только кисти рук, сперва наматывая веревку с грузом, а потом - разматывая его. И так - раз сто! Подбирать сперва груз надо с умом, не гнаться за тяжестями. Обычный строительный кирпич отлично подойдет для начала.
Итак, выше мы кратко разобрали три статических упражнения, главное в которых отсутствие видимого движения и наличие внутреннего усилия:
- "стойка лучника", где надо не просто тупо стоять,а все время давить-толкать ногами и тянуть руками;
- "стойка на руках", можно её сразу делать на кулаках у стены, это хорошо подготовит ваши руки для ударов кулаками, только не забываем кулаками давить вниз, в землю, а ноги - тянуть вверх, в небо;
- "стойка всадника", которую можно комбинировать с "палкой-крутилкой", это хорошее упражнения для тех, кто любит использовать захваты.
Начинать можно с первых двух, они хорошо и традиционно сочетаются. Например, сперва нарабатываете стоя в правосторонней позиции, а потом стоите кверху ногами на том кулаке, что изображал бьющую руку.
Однако это малая часть того, что веками использовалось в Старом Китае, и это только - статика! Её необходимо комбинировать с другими упражнениями. Так что - следуем дальше!
Динамика.
В предыдущей части мы обсуждали статические упражнения, два из которых вы можете легко включить в свои повседневные тренировки. Теперь поговорим о динамике.
Можно смело предположить, что идея поднятия тяжестей для развития силы относится к самым ранним физическим упражнениям. Вполне возможно кто-то наблюдательный мог приметить эффект увеличения силовых качеств, например, перетаскивая камни при строительстве собственного жилища или каменной ограды.
Разные упражнения с каменными предметами - неотъемлемая составляющая тренировки бойца в Старом Китае. Более того, поднятие тяжестей даже входило в экзамен!
Учёная степень военного, успешно сдавшего экзамены на цзюйжэня (武举 wǔjǔ), подтверждалась не только умением владеть оружием и цитировать в сочинении классические воинские трактаты, но и отменной физической кондицией. А она как раз проверялась путем тестирования силовых качеств кандидата.
Один из трех тестов заключался в поднятии специального экзаменационного камня. Но о воинских экзаменах и методах подготовки к ним мы уже много раз рассказывали, тема эта интересная и познавательная, особенно в наше время, когда многие ушуисты избегают простых отжиманий, не говоря уже о таскании тяжелых булыжников.
Кто-то говорит, что это упражнение можно заменить становой тягой. Возможно, это и так.
Но в этом упражнении тренируется не только сила рук, но и ног, и спины.
Главная сложность заключается в специальных выемках в камне - эти выемки сделан таким образом, чтобы экзаменуемый держал камень только пальцами.
В Старом Китае был ещё один популярный и отличный инструмент для динамической силовой тренировки, аналог которому несложно найти и у нас.
Упражнения с этим снарядом популярны не только в ушу, но и в уличном цирке, и просто в народной среде, где всегда ценились сила и здоровье.
Когда вы будете заниматься с гирей, вы должны помнить основное и принципиальное отличие этих упражнений в ушу от всех остальных. Кулачная техника Старого Китая подразумевает две важных составляющих: захват и удар.
Именно их вы и должны тренировать с такой гирей.
Подбрасывая гирю, вы ловите её за ручку и отдёргиваете к себе, к пояснице, тем самым тренируя захват, а потом выбрасываете вперёд, тем самым тренируя удар.
Это простое, но очень эффективное упражнение позволяет быстро поставить мощный и резкий удар. Для меня загадка, почему это замечательное упражнение, увы, в начале ХХ века исчезло из современного ушу!
Третье упражнение, которое хотелось бы вам посоветовать, изображено на картинке ниже.
Упражнение очень простое: взять блин от штанги не менее 25 кг и сосредоточившись на нижнем даньтяне, с выдохом, резко выбросить руки вверх над головой, а потом медленно на вдохе и с напряжением, опустить вниз. И так делать много-много раз.
Когда без проблем делаете сто раз за подход, то берете груз на пять кило больше и так далее. В идеале надо достичь поднимания груза своего веса, тогда вы в случае опасности можете просто выкинуть противника с борцовской площадки, как когда-то делали древние богатыри. :)
Если вам этого мало, можно попробовать поднимать и переставлять кувшин, как показано на рисунке ниже.
Во всех этих упражнениях важно помнить простое китайское правило, направленное на то, чтобы сберечь ваши суставы ( впервую очередь, локтевые):
Рука и нога не согнута и не выпрямлена.
Итак, выше мы уже разобрали три простых динамических упражнения:
- поднимание груза, одновременно используя руки, ноги и спину, для развития силы всего тела; именно такой комплексный подход был визитной карточкой Старого ушу;
- ловить и швырять вперед гирю для постановки мощного удара;
- "двумя руками поддерживать небо" (双 手 托 天 shuāng shǒu tuō tiān), заключающееся в поднимании груза (например, блина штанги) над головой.
Кстати, часто спрашивают:
Какие позиции можно использовать для статики?
Их очень много!
Вот ниже еще пара для примера.
В реальности Старого ушу = это определялось задачами вашей школы. Но можно использовать вот такие для самостоятельной тренировки.
Однако эти упражнения лишь малая часть того, что веками использовалось в Старом Китае, и это только статика и динамика! Их тоже необходимо комбинировать с другими упражнениями.
Изометрия.
В двух предыдущих разделах мы рассмотрели две основные базовые методики силовой подготовки в Старом Китае: статические и динамические упражнения.
Они как Инь и Ян силовой подготовки, пренебрегать ими - нежелательно.
Однако есть еще один вид традиционной подготовки и именно он по мнению старых мастеров необходим для развития не столько силы, но усилия. Сила-ли (力 lì) и усилие-цзинь ( 劲 jìn) - это тоже инь и ян, хотя сейчас отдельные китайские товарищи ратуют за главенство второго над первым.
Речь сейчас пойдёт об изометрии, именно эти упражнения принято было в Старом Ушу считать необходимыми для развитии истинной силы. Такие упражнения издавна были внутренним секретом школ и стилей, вот только сейчас много доступной информации о самых разных из них.
Сам термин изометрия взят из древнегреческого: ἴσος «равный» + μετρέω «измеряю», он не совсем подходит к физическим упражнениям, мне нравится название, которое дал один уже покойный тренер советского карате:
Движение без движения, сила без ограничения.
Самое простое и доступное упражнение, которое вы легко сможете делать дома, на работе или где-либо ещё, выглядит так:
Важно: длительность выдоха должна быть не менее 12 секунд.
Другое несложное упражнение заключается в давлении кулаком на дерево, передавая через поясницу в руку усилие от задней ноги:
Можно использовать только такой же дыхательный цикл, как и в предыдущем упражнении. Или просто делать на время, от двух минут и более.
Чтобы не поранить костяшки кулака, дерево лучше обмотать тканью. Также это упражнение можно делать дома просто перед стеной.
В некоторых школах допускают поднимание передней ноги для увеличения нагрузки на кулак, но структура тела должна быть сохранена!
Есть также множество упражнений, относящихся еще и к так называемой скрытой тренировке. Она, по легенде, возникла в годы монгольской оккупации, чтобы не выдавать окружающим, что вы занимаетесь боевыми искусствами, но тем не менее позволяла не прерывать наработку.
Например, можно на работе или дома, сидя за столом давить ладонью одной руки на стол сверху, снизу или сбоку столешницы. Это простое и хорошо укрепляющее упражнение.
Но самой изюминкой Старого ушу являются изодинамические упражнения, где нет преграды движению, вернее - ею является окружающий нас воздух. Традиционно такие упражнения относились к нэйгун, мы уже рассказывали о них например в этой статье. Изучать их надо строго под руководством знающего и опытного наставника, ибо легко можно нанести непоправимый вред здоровью.
Но я бы посоветовал для начала остановиться на трех простых:
- давить ладонями встречно, стоя в мабу (заодно и ноги потренируете!);
- давить кулаком в стену стоя в гунбу;
- давить ладонью столешницу.
Эти упражнения не сложны, главное помнить о дыхании и о необходимости соблюдать правило:
Рука не согнута и не выпрямлена.
Однако и это лишь малая часть того, что веками использовалось в Старом Китае, и это только три составляющих из пяти!
Плиометрия
Выше мы рассмотрели простые и доступные каждому тренировочные методы Старого Китая.
Первая пара всегда составляли Инь и Ян силовой подготовки, дополняя и уравновешивая друг друга.
Тут еще какой важный момент есть, который отличает китайский подход:
Большой объем мышц - не всегда гарантия большой силы, но всегда требует большой объем питания для этих мышц.
Надо помнить опять же, с питанием что в Старом Китае, что во всем мире, до агротехнической революции было не очень роскошно. Те возможности, что дают сейчас обычные супермаркеты нашему простому занимающемуся, что следит за продуманностью своего питания, порой и не снились в старые времена. Про спортпит даже и не говорю!
Да, занимающиеся боевыми искусствами и в Старом Китае понимали важность питания, есть много пословиц и поговорок об этом.
Классика от монахов Шаолиня всем известна:
Не ешь мяса - откуда [возьмётся] гунфу.
Занимающиеся боевыми искусствами в Старом Китае обычно могли позволить себе питаться лучше простого люда - ввиду своей профессиональной деятельности.
Однако даже им было необходимо найти решения для развития высоких силовых качеств. При этом еще согласно пословице (она в чем-то согласуется с нашим родным "большой шкаф громче падает"):
Большая мышца тормозит удар.
Если примитивно и упрощённо, то еще в давние времена в народе догадались о работе мышц-антагонистов.
Это опять же привычная местному менталитету вечная борьба инь-ян. Условно говоря, трицепс выполняет основную задачу по нанесению прямого удара вперед, а бицепс в свою очередь - препятствует этому.
Это конечно сильно упрощённая модель, но даёт понимание хода мысли тех, кто придумывал и экспериментировал когда-то с разными методиками.
Хорошее решение для развитие силовых качеств без роста избыточной массы дают изометрические упражнения.
Однако именно с точки зрения прикладных боевых искусств есть один важный момент - они обучают ваши мышцы медленной и равномерной работе, а боевая ситуация требует взрывного проявления силы.
И на помощь пришла плиометрика, которая сейчас практически забыта современными ушуистами. А - зря!
В сочетании с динамикой, статикой и изометрией она дает очень хороший результат для бойца-ударника.
Название происходит от древнегреческого πληθύνω - умножать (или πλέον - больше) и μέτρον - измерение, по сути это ударно-прыжковая методика, позволяющая одновременно развивать такие качества как сила, скорость и выносливость.
Упражнений таких в Старом ушу всегда было много. Отечественным практикам больше всего известны отжимания с хлопками на подъеме вверх перед собой, по бёдрам, за спиной и так далее...
Вариантов существует тоже немало.
Например, один мой товарищ при отжиманиях на движении вверх выбрасывает руки вперед вдоль головы параллельно полу и одновременно в воздухе делает два хлопка - руками и ногами, а потом приземляется в упор лежа и отжимается вниз, затем - всё по новой. Упражнение - хорошее, но начинать лучше на мягком покрытии. Или вообще - отжимаясь от стены перед собой.
Кроме мышц тела, эти отжимания отлично укрепляют ударные поверхности, если чередовать тыльную и лицевую части ладоней, а также кулаки и пальцы.
Но обращаю внимание на травмоопасность этих упражнений: новички порой травмируют неокрепшие запястья, выполняя приземление на кулаках. Особенно на мягких матах или татами.
Плиометрику на корпус проще показать, чем рассказать, поэтому сразу перейдём к упражнениям на ноги.
Здесь главное правило: береги колени!
Классический рецепт прост: роем яму на полметра в глубину и выпрыгиваем из неё в одно касание и сразу назад. Когда уверенно получается сделать за подход не менее 108 раз, на ноги надевают отягощения. Начинают с полкило, потом добавляя по полкило, можно доводить хоть до десяти. Потом яму углубляют до метра, снимают отягощения и повторяют всё заново. И так далее!
Но можно не озадачивать себя копанием ям, а использовать привычное гимнастическое снаряжение: сперва скамейки, а потом - коня, его конструкция позволяет увеличить высоту.
Собственно, эти два упражнения вполне достаточны не только для начинающего бойца, но и для многих продвинутых.
Важно понимать: с точки зрения Старого ушу, укреплением своего тела и развитием его силовых качеств надо заниматься постоянно, пока вам эти качества нужны. Хоть всю жизнь! Как оно обычно и происходило в Старом Китае.
Вместо эпилога
Итак, подводя итог данного обзора, хочется ещё раз напомнить нашим читателям, какие упражнения им надо делать во время своей тренировки для развития мощи всего тела:
- статические;
- динамические;
- изометрические;
- плиометрические.
Все приведённые примеры упражнений, выполненные последовательно, в зависимости от интенсивности выполнения и отдыха, займут не более получаса - мы специально замерили для вас. А эффект будет хороший и нужный.
Однако он будет не полный, если не завершите его пятой составляющей традиционной наработки - ударной.
Это можно делать просто на подвешенном мешке, или традиционно - на специальном придуманном для этого тренажёре, называемом шадай (沙袋shādài):
Именно интенсивная предварительная силовая отработка позволит вам избежать опасности закрепощения мышц при выполнении удара, тем самым получив мощное воздействие расслабленного, но собранного воедино тела, ума и энергии.
Есть три кита силовой подготовки Старого ушу:
- статика,
- динамика,
- изометрия.
Но для развития взрывного усилия - нужна будет плиометрика.
Затем всё это необходимо направить в русло ударной техники, прикладывая к различным предметам развитую ранее силу.
В итого получаем пять компонентов.
На сегодня, всё. Есть вопросы - пишите, постараемся ответить!
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и делайте перепосты - чтобы и другие тоже могли прочитать, а мы и дальше будем радовать вас интересными и полезными статьями!
От редакции: Приведенные материалы служат лишь для ознакомления и расширения кругозора в данной области. Заниматься необходимо только у проверенных и опытных специалистов, когда можно отследить эффективность достижения результата и отсутствие отклонений и проблем у предыдущих занимающихся.
Всем хороших тренировок!
Дм. Моисеев, СПб - 2023
