Бобрый вечер, дорогие товарищи орки!
Сегодня отвлекусь от общества и политики и расскажу о давно обещанном подписчику по имени Ренат (если не ошибаюсь). Впрочем полезно будет не только ему, но и многим другим, ибо проблема частая и трудно сосчитать число страдальцев, жалующихся на то, что от бега или ходьбы у них начинают болеть не конечности, а поясница.
При этом нельзя сказать, чтобы все они штурмовали какие-то большие объемы, от которых и в самом деле с непривычки может заболеть где угодно. Часто болеть начинает от самого минимума.
Для сравнения есть уйма людей, которые накручивают огромный километраж и при этом ещё не самого легкого телосложения, но никаких болей не ощущают. К примеру Крокодил сейчас набегает больше, чем в юности, но чувствует только общий перегруз системы. Вот примерно так и должно быть в норме: в случае перебора чувствовать себя «убитым в хлам», но без каких-то локальных очагов с болями.
Рад бы рассказать во всех подробностях, но времени очень мало и потому опущу всё, что только можно. Начну с того, что боли в спине почти всегда проистекают из двух причин (медицинские рассматриваться не будут).
Прежде чем рассмотреть причины скажу, что наше тело похоже на некое подобие «мачты» и «реями», который имеют не цельную, а сегментарную структуру.
И задача нашей мускулатуры в первую очередь сводится к тому чтобы держать все эти сегменты в собранном состоянии, не давая им «рассыпаться». Для этого мышцы-канаты с каждой стороны мачты или реи должны поддерживать натяжение определенной силы.
Если натяжение будет сильнее – участок начнет перекашивать в сторону чрезмерно тонизированной мышцы. Если она будет, наоборот, небольшим – мачту перекосит в сторону противоположной мышцы.
Запомните это до конца статьи.
Всему голова
Когда наше тело принимает вертикальное положение, мускулатура должна удерживать вертикальное положение с одной конечной целью: голова должна находиться примерно над центром тяжести.
Если ради этого потребуются определенные перекосы по другим участкам – тело пойдет на них.
Мозг и мышцы
Их связь непрерывна. Мышцы могут бездействовать сколько угодно, в конечном счете превратившись к саркопеническо-коллагеновое недоразумение, где вместо собственно мышечных волокон будут находиться по большей части соединительные ткани и жир.
Но ЦНС будет работать и с этим, казалось бы, полностью бездействующим недоразумением. Будет работать и когда вы спите, и когда вы сидите.
И нас интересует та часть ее работы, которую можно назвать определением нервной системой степени напряжения, натяжения и растяжения мышцы.
Эта работа похожа на сбор статистического материала, исходя из которого нервная система уже будет определять, какая степень натяжения-растяжения является для вас нормой.
Стул – зло!
Нет, в стульях самих по себе ничего дурного нет. Сидеть на каком-нибудь бревне наши предки начали еще до того, как стали под разумных косить, но есть одно «но».
В естественной среде, если дать человеку волю, он постоит, присядет, сменит позу, снова сменит позу, встанет, пройдется, потопчется на месте, приляжет, присядет и так оооочень долго.
Длительное время в одной позе человек в норме находится только во сне. Но цивилизация как начала уродовать человека, так и продолжает делать это сейчас, используя в качестве рычага главным образом образ жизни. В частности она заставила человека длительное время сидеть в позе, при которой его бедро примерно перпендикулярно туловищу.
Мало того, что в такой позе человек проводит до 40 часов в неделю, так в домах, в транспорте и не только там он тоже норовит принять именно эту позу, которая давно вытеснила вертикальное положение на глухую периферию, не говоря уже о быстрой ходьбе, беге и прочих видах активности, которые могли бы уравновесить это неестественное положение тела.
И такой образ жизни ведется из месяца в месяц из года в год.
И все эти годы ЦНС считывает информацию, кроме всего прочего, о вашей подвздошно-поясничной мышце. Если вкратце, то эта мышца поднимает тазобедренный сустав вверх, когда вы стоите, сокращая расстояние между вашим бедром и туловищем.
В стоячем и лежачем положении, эта мышца находится в той степени растяжения, которую можно назвать условным «нулем» от которого возможны определенные колебания в обе стороны.
Но, если вы просидели бесконечно долгое время на стуле, ЦНС запросто может начать считать именно это сокращенное положение нормой.
Последствия
Думаю, что многие видели офисных работников, встающих со стула после продолжительного сидения и едва потом разгибающихся. Это результат именно такого кратковременного закрепощения в той части мускулатуры, которая работает на сокращение расстояния между бедром и туловищем.
Проще говоря, нервная система уже не хочет расслаблять эти мышцы до физиологической нормы, возвращая тело в выпрямленное состояние и желая оставить его в позе седока.
В итоге оно, конечно выпрямится, но не по правилам. Одним из таких нарушений станет то, что подвздошник останется чуть более укороченным, чем следовало бы.
И, поскольку вы стоите, то он не сможет приподнять бедро к туловищу. Следовательно, он несколько наклонит туловище к бедру, но не от поясницы, а вместе с тазовыми костями.
В результате образуется легкий наклон. И вот теперь вспоминаем о голове, которую тело должно держать над центром тяжести. Наклон вперед уносит ее из этого положения, и, чтобы вернуть оную на место, тело просто прогнет сверх нормы поясничный отдел позвоночника.
Т. е. вертикальное положение тела будет обеспечено, но гипертонус подвздошника приведет к гиперлордозу (сверхпрогибу) поясничной части позвоночника.
Чтобы вы могли себе визуально представить происходящее, я вам набросаю простенькую схемку, на которой первая схема (слева) будет изображать норму, а вторая – то что получается в результате этого гипертонуса. Красным будет упрощенно обозначен тот самый подвздошник. Кру́гом выделена зона перепрогиба.
Вертикальные усилия
Во время ходьбы и, особенно, во время бега максимальная нагрузка на скелет идёт по вертикали вдоль позвоночного столба. В норме она не должна отклоняться от него слишком далеко: она должна словно струиться вдоль.
Если же в позвоночнике имеются зоны чрезмерных изгибов, то там будет не столько скольжение, сколько «переламывание». Т. е. эффект будет примерно таким, как если бы кто-то взял вас на руки в горизонтальном положении и хряпнул поясницей себе о колено, как в рестлинге.
Вот еще одна схемка для визуализации происходящего:
Получается, что пробежав около 10 км, вы совершили около 10 тыс. шагов и на каждом из них ваш позвоночник будет получать такое «переламывание» с закономерно следующими болями. В особо запущенных случаях к болям может привести даже стояние на месте.
Это была первая причина.
Вторая причина
Она более типична для женщин, но и мужиков стороной обходит далеко не всегда.
Дело в том, что нижняя часть позвоночника похода на нижнюю часть ствола дерева и не должна быть слишком гибкой. Она должна быть надежно застабилизирована мышцами, но, если они слабые, то они не станут надежно фиксировать эту часть скелета.
В итоге имеем нестабильный поясничный отдел, из-за чего он гнется дальше, чем ему следовало бы. Проще говоря, он расхлябан.
Раньше, когда девушки были постройнее и была мода на обнаженную поясницу, очень многие щеголяли в джинсах с заниженной талией и в топиках. В итоге можно было увидеть множество девиц, поясница которых при сидении вываливалась назад дальше ягодиц. Примерно так:
Длительное сидение только усугубляло эту проблему и, когда «девица» начинала бежать, ее поясничный отдел начинал ходить-гулять просто ходуном в самых непредсказуемых плоскостях, но всегда с одним результатом: боли в спине.
Что делать?
Сначала понаблюдать за собой и определить, проблема какого рода конкретно у вас.
- В первом случае люди склонны оттопыривать попу «уткой».
- Во втором случае они прячут ягодицы под себя.
Лечим первый тип
Делается просто: нужно растягивать подвздошно-поясничную мышцу. Проще всего это сделать с помощью глубокого выпада, в котором нужно задержаться хотя бы на минуту.
Зверств не нужно: все должно быть плавно, ибо задача не в том, чтобы варварски натянуть, а в том, чтобы расслабить в растянутом положении. советую глубоко и ровно дыхать. Внимание должно быть сконцентрировано на задней ноге на том самом месте, где нога спереди соединяется с тазовой областью.
Обычно через месяцок можно заметить улучшения.
Лечим вторую проблему
В этом случае подойдут разнообразные «планки»: лицом вверх (в первую очередь), лицом вниз, боковые, косые (когда упор только левой рукой и правой ногой или наоборот), причем из тоже нужно делать и лицом вверх и лицом вниз.
Делать желательно каждый день. 2-3 подхода по 30-40 сек обычно хватает. Это со временем тонизирует позные мышцы застабилизировав позвоночный столб.
При этом не нужно расслабляться и с течение дня. Нужно постоянно следить за тем, чтобы поясница не вываливалась куда ни попадя.
Как тренироваться?
Покуда проблема не будет решена, стоит ограничиться только ходьбой. Можно лишь иногда делать небольшие пробежки (очень небольшие и точно не через боль).
Я бы посоветовал заниматься ходьбой не менее полутора лет, прежде чем начать бегать полноценно (внезапные короткие перебежки допустимы и даже желательны).
Если ходьба грузит недостаточно – гантели в руки и машите ими поактивнее. Поверьте, это может загрузить не меньше бега. Собственно я и сейчас это делаю, хотя и предпочитаю бег с гантелями. Вернее, предпочитал, ибо сейчас объем беготни и так слишком велик, да и рюкзак тоже имеет массу. Но когда жизнь не принуждала, около 80-90% беговой работы делалось с гантелями разного веса.
Вроде бы сказал все, что хотел.
Желаю всем здоровья и до встречи!
