Давайте говорить откровенно, многие девушки ходят в зал не для результата, а для того, чтобы где-то у себя в голове поставить галочку – «я занималась, я спортсмен, это лучше, чем ничего». Силовые тренировки воспринимаются как «ой, тяжело». Но смысл силовой тренировки и есть в том, чтобы было тяжело. В том, что ты преодолеваешь это напряжение, тем самым становишься лучше во всех смыслах. Не выходя из зоны комфорта, вряд ли можно получить что-то стоящее. Поясню…
Для одного исследования набрали нетренированных девушек, заставили их выполнять 3 подхода по 4 упражнения, подобрав им нагрузку 75% от 1ПМ [1]. На следующую тренировку девушкам предложили нагрузку подобрать самостоятельно. Оказалось, что «нетренированные женщины не могут самостоятельно выбрать относительную интенсивность, достаточную для стимуляции значимого улучшения мышечной гипертрофии или силы».
Короче говоря, девушки решили, что им и так тяжело, в результате, брали вес значительно меньше необходимого, и с этим же меньшим весом выполняли ещё и меньше повторений. Тренировка насмарку…
В другом исследовании уже у тренированных девушек определили необходимую нагрузку, вычислили 1ПМ, заставив выполнять 4 упражнения: разгибания ног, жим лёжа, сгибание ног и тяга сверху [2]. Затем им предложили выбрать нагрузку самостоятельно, и она соответствовала лишь 57% от 1ПМ. То есть даже тренированные девушки неадекватно определяли воспринимаемую нагрузку. Учёные пришли к выводу, что их нагрузка не соответствовала современным рекомендациям по улучшению здоровья опорно-двигательного аппарата, включая силу и гипертрофию.
Выводы:
- необходимая нагрузка для здоровья и развития мышц давно научно определена. Девушки, как правило, ссылаясь на субъективные «ой, тяжело», выбирают недостаточную нагрузку. На практике, чаще всего, это не «лучше, чем ничего», а и есть «ничего»;
- если вы хотите чтобы тренировки не проходили зазря – обратитесь к специалисту, как минимум, за составлением грамотной программы тренировок!
P.s: мне, бывает, до магазина дойти тяжело, но разве это означает, что дойти до магазина = развивать мышцы? Перестаньте себя жалеть!
Всем силы!
Материалы и исследования:
1)
(Brian C Focht «Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women»)
2)
(Joshua A Cotter et al. «Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women»)
