Большинство из нас работают сидя: в офисе, магазине или дома на фрилансе. Поэтому сидячая работа занимает большую часть дня, приводя к переутомлению, стрессу и болям в спине и шее.
Клинические исследования зарубежных специалистов показали, что у людей, непрерывно сидящих за столом более 4-х часов, увеличивается риск смерти на 50%. А риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает до 125%. Согласитесь, перспективы не радужные. Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять дома и в офисе без особых силовых и временных затрат.
Минусы сидячей работы
Представительница Американского совета по физическим упражнениям Келли Калабрезе, утверждает, что сердцу необходимо давать переходящую из состояния покоя в состояние активности нагрузку. Это поможет в разы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний сердца.
Продолжительное нахождение в сидячем положении приводит к возникновению различных болевых ощущений и заболеваний. Среди них:
- боли в области шеи, плечевых суставах и пояснице;
- стресс, переутомление, раздражительность;
- скелетно-мышечные нарушения;
- ожирение;
- проблемы со сном.
Также в данный список можно включить возникновение проблем со зрением, в особенности у людей, работающих за компьютером.
Упражнения для офиса и дома
Выполняя упражнения на работе, важно понимать, что это отдельный вид тренировок. Занятия в рабочей обстановке — это разминка, дополнение к вашим обычным тренировкам с фитнес-клуб или тренажерном зале. Специалисты в области медицины считают, что нормой для взрослого человека является выполнение интенсивных физических нагрузок 4-5 дней в неделю по 30-40 минут.
Разминочные упражнения
Устройте себе правильный перерыв, хотя бы раз в день, выполнив 60-секундную аэробику. Следующие упражнения можно выполнять как в комплексе по минуте каждое, так и с перерывами:
- бег на месте;
- поднятие коленей к груди в стоячем положении;
- имитация прыжков через скакалку (задействуйте и руки, и ноги );
- поднятие коленей сидя за столом;
- ходьба в среднем темпе;
- ходьба по лестнице вверх-вниз.
Прерываясь на 5-6 минут на выполнение небольшой разминки, вы отдохнете не только физически, но и морально.
Отжимания на стуле
Здесь вам понадобится устойчивый стул и немного сил, чтобы подкачать трицепс. Сядьте на стул, руки поставьте рядом с бедрами. Далее привстаньте, переместив вес тела на руки, а бедра перед стулом. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте упражнение медленно, начиная с 7-8 раз.
Подъем веса
Разминка мышц, которые у нас “отдыхают” в течение рабочего дня, будет весьма полезной. Продолжим тренировать мышцу руки под названием трицепс. Упражнение можно выполнять в любой удобном для вас положении: стоя или сидя, а гантели можно заменить бутылкой с водой 1 литр.
Встаньте или сядьте прямо, взяв утяжелитель в одну руку. Направьте руку с бутылкой за голову так, чтобы плечо было отведено в сторону. Выпрямите локоть, подняв руку вверх, сосчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-12 раз на каждую руку.
Отжимания от столешницы
И снова упражнения на трицепсы, а также на мышцы груди.
Исходное положение: стоим лицом к столу, опираясь к нему прямыми руками. Важно, чтобы руки располагались шире плеч. Далее опускаемся так, чтобы грудь коснулась стола и возвращаемся в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
Если трудно касаться поверхности столешницы, тогда старайтесь опускаться максимально низко, как сможете.
Упражнение на бицепс
Продолжаем разминать мышцы груди, рук и двуглавую мышцу при помощи простого и быстрого упражнения. Его также можно сделать и в стоячем, и в сидячем положении, используя полную бутылку воды.
Берем имитированную гантель в левую руку, которая должна быть опущена. Выпрямляем спину, напрягая при этом мышцы пресса. Поднимаем бутылку к плечу, повторяя 10-15 раз на каждую руку.
Упражнение на ноги
Снова сидим на стуле, втягивая живот и напрягая пресс. Далее немного поднимаем правую ногу, слегка сгибая колено. Плавно выпрямляем ногу и задерживаемся на 3-4 секунды, опускаем и повторяем 10-15 раз на обе ноги.
Приседания со стулом
Приседания — это классика, они помогают размять множество мышц нашего тела, находящихся в:
- ногах;
- спине;
- ягодицах.
В офисном пространстве мало кто захочет выполнять полноценные приседания. Для удобства в этом случае, предлагаем их выполнять со стулом, чтобы обезопасить себя от получения травм.
Встаньте так, чтобы стул был ровно за вами. Напрягите мышцы кора, расправьте плечи. Медленно опускайтесь на стул так, будто вы на него сейчас сядете. В 1-2 сантиметрах от цели, остановитесь на 3-4 секунды, вытянув руки вперед. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.
Растяжка для спины и трицепсов
Растяжка для спины — отличный способ для избавления от боли и дискомфорта в пояснице, которые возникают под конец рабочего дня. Возьмите себе в привычку немного разминаться раз в час или в полтора часа, установив таймер с напоминанием. Для начала стоит немного пройтись, чтобы приступить к упражнениям, которые можно легко и быстро сделать сидя за столом.
Рассмотрим упражнение, которое задействует мышцы спины и трицепса.
- Поднимаем правую руку, сгибаем ее в локте и тянем так, чтобы она оказалась на левом плече.
- Локтем левой руки тянемся к голове, чувствуя, как мышцы спины и трицепса правой руки слегка растягиваются.
- Задержитесь в данном положении 20-30 секунд.
- Проделайте аналогичные манипуляции с другой стороны.
Делая растяжку не пытайтесь задерживать дыхание, оно должно быть ровным. А сам процесс не должен доставлять болевых ощущений и дискомфорта. Все действия выполняются плавно и медленно.
Растяжка грудных мышц и плеч
Правила аналогичны вышеуказанным — упражнение не должно доставлять боль.
- Расправьте плечи, спину выпрямите.
- Руки заводим за спину, сцепляя их друг с другом. Если достать не удается, просто держим их рядом.
- Расправьте грудную клетку, а подбородок поднимите вверх.
- Оставайтесь в такой позе 20-30 секунд.
Важно ровно дышать и не делать резких движений.
Упражнения для шеи и спины
Это упражнение называют ромбовидной растяжкой. Его используют для того, чтобы размять шею и верхнюю часть спины. Это как раз те зоны, в которых мы испытываем большой дискомфорт при продолжительной сидячей работе.
Итак, начнем.
- Вытягиваем руки вперед, сцепив кисти между собой.
- Опускаем голову так, чтобы ока оказалась в одной линии с руками.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи и верхняя часть спины.
- Оставайтесь в такой позиции 20-30 секунд.
При желании, повторите 2-3 раза.
Несколько советов по поддержанию физической формы на работе
Два главных правила на работе: не ленитесь и не стесняйтесь, чтобы на протяжении всего рабочего дня сохранять активность. Старайтесь меньше пользоваться лифтом, не паркуйтесь рядом со входом, выходите из общественного транспорта на 1-2 остановки раньше. А также примите к сведению следующие рекомендации.
- Если вы работаете в домашней обстановке, например, на фрилансе, приобретите гимнастический мяч. Используйте его вместо стула минут 20 в процессе работы. Такая хитрость заставит держать осанку, а также укрепит спину и мышцы пресса.
- Установите таймер или будильник, который будет напоминать вам о физической активности каждый час. Потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы оставаться продуктивным и активным весь день.
- Ходите за водой, кофе или в туалет на другой этаж, чтобы лишний раз прогуляться по ступенькам лестницы.
- Установите шагомер на телефон или купите смарт-часы, чтобы фиксировать количество пройденных шагов. Проходите в день не менее 8-10 тысяч шагов.
- Пообедав на перерыве, не беритесь за телефон. Лучше погуляйте по офису или парку.
Движение — это жизнь. Трудно не согласиться с этим высказываем. Старайтесь больше двигаться, не “застывать” за столом и монитором компьютера. Легкие тренировки в течение дня помогут ва не только держать себя в форме, но и меньше подвергаться стрессовым ситуациям, быть продуктивным и позитивным независимо от дня недели.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Комендантском проспекте
Записаться - https://clck.ru/38NpK9
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38NpFd всем, кто оставит заявку!
До встречи в GW Fitness
