Поводом для данной статьи стала попавшаяся мне на глаза новость из Китая. Девятнадцатилетнему парню поставили страшный диагноз – болезнь Альцгеймера. Это самый молодой случай в мире.
Все-таки возрастной порог этого заболевания 65 лет. И ранее зафиксированные случаи у более молодых пациентов были немногочисленны, буквально 5-10 %. Среди них встречались и люди моложе 30 лет, у которых были обнаружены патологические генные мутации. Случай же с пациентом из Китая очень необычен – у него подобных мутаций нет.
Болезнь Альцгеймера – только одна из многих причин, вызывающих деменцию. Проблема же возрастного ухудшения памяти стоит остро во всем мире. По статистике, деменция встречается у 50 миллионов человек. В России таких людей более полутора миллионов.
Конечно это совсем не значит, что всем нам грозит деменция. Но с возрастным снижением памяти, в той или иной степени, сталкивается каждый. Соответственно, не проходит и интерес к вопросу профилактики данной проблемы. Многочисленные исследования пока не предложили ничего революционного в этом направлении, но непреложной истиной остается утверждение: хочешь сохранить память в преклонном возрасте – прямо сейчас поменяй свой образ жизни. Тем более, что даже генетическая предрасположенность – не приговор, а только повод как можно раньше задуматься о профилактике, какой бы банальной она не казалась.
Хороший сон и адекватная физическая активность. В совместном исследовании китайские и британские ученые установили, что самый низкий риск слабоумия у людей, которые спят около семи часов в сутки, ведут подвижный образ жизни и регулярно занимаются спортом с адекватной нагрузкой, то есть не перегружаясь.
Более короткий или продолжительный ночной сон и малоподвижный образ жизни увеличивают риск деменции как минимум на 20 %.
Тренировка мозга. Все мировое научное сообщество согласно с тем, что свой мозг необходимо постоянно держать в тонусе, надо развиваться и двигаться вперед. Для этого очень хорошо подходит чтение, разгадывание всевозможных головоломок, заучивание наизусть стихов и интересных цитат…
При этом не зацикливайтесь на своей профессиональной сфере, а расширяйте свои ментальные границы. Подойдет все: вокал или танцы, обучение игре на музыкальных инструментах, необычные хобби, интеллектуальные игры. Сейчас огромный выбор настольных игр, которые и мозг нагрузят, и принесут удовольствие от общения.
Прекрасный вариант – иностранные языки, причем, чем необычнее ваш выбор (например, исландский), тем лучше – он в хорошем смысле «шокирует» ваш мозг и выведет его из зоны комфорта. И важен сам процесс, не страшно, если не получится овладеть языком в совершенстве.
И, как можно больше общения. Самое медленное снижение памяти у людей, ведущих активную социальную жизнь.
Правильное питание. Куда же без него. И как ни набило оскомину утверждение, что питаться надо правильно, всегда найдется куча причин этого не делать. А тем не менее, согласно исследованиям, хороший рацион очень даже способен снизить риск развития деменции. Что же для этого надо?
Во-первых, максимально заменить ультрапереработанные продукты, нашпигованные жиром, солью, сахаром, на цельные, богатые белками и клетчаткой. Например, замена 50 г шоколада или рыбных палочек яблоком или порцией хлопьев с отрубями уже снижает риск развития деменции на 3 %.
Во-вторых, потреблять достаточно жирных кислот Омега-3, содержащихся в растительных маслах и жирной рыбе (семге, лососе, форели). Никто не говорит о каком-то колоссальном эффекте, но польза от них безусловно есть.
В исследованиях, проведенных в США, установлено, что у людей, получавших много омега-3 жирных кислот, гиппокамп больше, и они лучше справляются с тестами, измеряющими когнитивные способности.
В-третьих, ешьте овощи и фрукты. Они богаты флавоноидами. Эти биологически активные вещества обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием и помогают поддерживать память и другие когнитивные функции. Особенно полезны кемпферол и кверцетин, которые можно найти в капусте, фасоли, шпинате, брокколи, помидорах и яблоках, чае.
Тем более, что надо-то овощей и фруктов не так уж и много – 500 граммов или 5-6 горстей в день.
В эту группу продуктов входят все корнеплоды, клубни (кроме картофеля, на него своя норма – 2-5 штук в день), бобовые, грибы, листовая зелень, ягоды и фрукты.
Распределение этих компонентов в рационе должно быть равномерным. И очень важно разнообразие – чем больше разных цветов вы видите на своей тарелке, тем лучше.
Но не забывайте, что на некоторые продукты может быть аллергия или индивидуальная непереносимость.
Если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на мой канал.
