С такими частыми проблемами как:
- боль в плечах и лопатках,
- завернутые плечи,
- торчащие лопатки,
- сутулость, можно бороться простыми упражнениями.
Проблемы в мышцах
Из-за отсутствия правильного движения очень часто слипаются малая и большая круглые мышцы плеча. Одна из них отвечает за внешнее вращение плечевой кости, другая - за внутреннее. И, когда они слипаются, головка плечевой кости неэффективно вращается в суставной впадине. Все это доставляет болевые ощущения.
Поэтому наша задача будет их специальными движениями "разлепить", улучшить между ними скольжение.
Предлагаю вам 3 комплекса упражнений, с помощью которых вы:
✔ поработаете над мобильностью и стабильностью плечевых суставов,
✔ раскроете грудную клетку,
✔ укрепите спину и сделаете её более гибкой,
✔ улучшите подвижность и скольжение в лопатках.
Комплекс №1. Разогреваемся и улучшаем паттерн ходьбы
Упражнения из этого комплекса хорошо прорабатывают:
- тазобедренные суставы,
- позвоночник,
- плечевые суставы.
А также этот комплекс готовит тело и нервную систему к дальнейшей практике.
Это соматическая практика и, как ее выполнять, я показывала недавно в своей статье.
Комплекс №2. Восстанавливаем положение лопаток
Мы работаем над мышцами, которые стабилизируют плечо.
1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки сгибаем под углом 90 градусов и затем выпрямляем перед собой. Затем снова сгибаем и выпрямляем. Повторяем 5-6 раз.
2. Опускаем плечи на пол, сохраняя их согнутыми в локтях. Далее стараемся опустить предплечье в сторону головы, а затем в сторону таза, совершая ротацию в плечевых суставах.
3. Оставляем руки полностью на полу, но согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Начинаем медленно опускать руки к пояснице, затем возвращаем в нейтральное положение и двигаем к голове. При этом все время сохраняем угол 90 градусов в локтях.
Эти упражнения можно выполнять также и стоя.
Комплекс №3. Улучшаем скольжение мышц плеча
Ложимся на бок. Ноги сгибаем под углом 90 градусов. Руки выпрямлены перед собой и одна рука лежит на другой. Верхней рукой тянемся вперед, затем назад, как бы скользя ею по нижней руке.
Когда мы двигаемся вперёд-назад, мы делаем протракцию и ретракцию лопатки. Лопатка будет оставаться на месте, но мы будем двигать корпусом.
Когда мы тянемся рукой вперёд, у нас происходит протракция, потому что лопатка максимально отодвинулась от позвоночника. А когда мы двигаемся обратно, наш позвоночник приближается к лопатке, совершая ретракцию.
Так мы улучшаем скольжение мышц и обеспечиваем свободу движений для нашего плеча.
Эти и другие упражнения для плечевых суставов смотрите в видео ниже.
Ставьте палец вверх полезной статье и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
На все ваши вопросы с удовольствием отвечу в комментариях.
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Читайте и смотрите также:
