Народ, всем привет. Перейдя на массонабор после сушки и последующей поддержки в летний период, решил подтянуть все то, что отстаёт и стало хорошо видно при минимальном количестве жира. И это оказались дельты, что странно, обычно у меня трицепс где-то в дальних рядах, но не беда, значит поднажмем на различного рода жимы и махи.
Все мы знаем, что дельты, они же плечи для всех остальных, делят на три пучка – задний, средний и передний. Но многие атлеты так не заморачиваются, и просто выделяют две полусферы – переднюю и заднюю, так как средний пучок все равно так или иначе работает постоянно. Передняя полусфера дельт работает при различного рода жимах, а задняя при тягах и махах в стороны. И сегодня хотелось бы поговорить именно про жимовое движения, а конкретно про самое популярное, да и эффективное тоже, упражнение на передний пучок – жим штанги от груди над головой.
Кстати, втрое по эффективности упражнение – жим гантелей над головой, что по сути является одним и тем же движением, скажете вы, но на самом деле это не совсем так. Я в своей программе тренировок использую оба движения, просто разношу их по разным дням. Мы же все помним, что для проработки нашей мышцы ее нужно нагружать минимум два раза в неделю, и я взял два самых «топовых» движения жимов на дельты, и разнес их по неделе, чтобы и нагрузка была схожая, но при этом движение и техника все же немного различались.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И благодаря этому я смог качественно сравнить эти два упражнения, отточить технику выполнения, и скажу вам, что подъем штанги мне нравиться куда больше, и именно поэтому буду налегать на жим гантелей. А все почему? Если упражнение нравится, значит его выполнять легче, а значит и рост будет происходить медленнее. Но, возможно это только мои заморочки, но сегодня не об этом, сегодня мы сравним эти два упражнения и посмотрим все плюсы и минусы.
Всему виной перемычка
По своей сути, главное отличие штанги от гантелей — это наличие перемычки между руками, то есть грифа. И именно он дает ту легкость, а где-то и некоторые сложности, о которых мы и поговорим ниже:
- в частности, наличие перемычки облегчает работу мышц стабилизаторов, чего нет при работе с гантелями, так как руки свободно вращаются и тем самым подключаются больше мелких стабилизирующих волокон.
- по этой же причине, вес, который мы можем взять, меньше, чем при работе со штангой, что чисто психологически не всегда комфортно, особенно для больших «крупных» ребят, хотя более профессиональные атлеты давно не обращают на это внимание.
- с другой стороны, свободное вращение руками позволяет более комфортно поставить руки при подъеме, супинировать кисть, предплечье, тем самым если у вас были травмы, или «что-то где-то щелкает», всегда можно немного повернуть руку.
- возможная амплитуда при работе со штангой также меньше, чем вы можете позволить себе при работе с гантелями, так как наличие перемычки все же мешает опустить вес достаточно низко, тем самым растянуть рабочую мышцу.
Нюансы в технике
Поэтому при работе с гантелями важно правильно соблюдать технику и амплитуду движения, увеличивая и растягивая ее в нижней точке, но не в верхней. Другими словами, при подъеме гантелей, да и штанги, над головой мы локти не вставляем, держим руки в постоянном напряжении. А вот уже в нижней точке стараемся как можно ниже опустить локти вниз, на сколько позволяет ваш уровень комфорта в плечевом и локтевом суставе, или ваша физиология.
На выдохе мы поднимаем, на вдохе опускаем. Еще важный момент, если вам не удается нормально прочувствовать свои дельты при подъёме, мало того, что с гантелями вы можете поднимать вес прямо над головой по прямой траектории, с ними есть возможно отвести руки немного назад, тем самым вы почувствуете напряжение в дельтах.
В конце еще несколько нюансов от себя: при работе со свободными весами, в том числе с гантелями, у нас могут возникнуть проблемы с «подъёмом» данных весов на стартовую позицию, то есть поднять их с пола. Другими словами, вам нужна помощь коллег по залу, тогда как штангу можно взять со стойки. Тут дело даже не в том, что штанга неподъемная, а в том, что при все же значительных весах, сам подъем может вызвать дискомфорт в локтях, есть риск получить растяжение или другую травму.
Также, при работе в отказ, с психологической точки зрения, особенно у тех, кто боится «быть придавленным весом», а таких не мало, поверьте, работа с гантелями намного проще, веса поменьше, да и «сбросить» их в случае «панической атаки» гораздо проще.