Народ, всем привет. Давно мы не обсуждали ноги, а ведь ноги это наше все. Ведь мы все очень любим день ног, любим приседания, мертвую тягу, новички больше предпочитают жим платформы, как более легкий аналог, девушки различного рода фронтальные и кубковые приседания, а также тренажеры на сгибание и разгибание. Ну и в качестве «добивочки» зачастую в зале можно встретит ребят, качающих икры в тренажерах. Правда, это они так думают, но на самом деле это далеко не всегда так.
В основном более «старшее» поколение атлетов, а также более опытные ребята работают со свободными весами и в том числе используют их для проработки ног и икроножной мышцы в том числе. Остальные же предпочитают тренажеры, специально для этого предназначенные. И таких тренажеров в залах бывают два вида:
- сидячего типа, самый популярный и распространенный, его любят и девочки, и мальчики, в нем можно посидеть, отдохнуть после тяжелой тренировки ног, даже в смартфончик позалипать.
- стоячего типа, который бывает куда реже, так как его зачастую заменяют свободными весами или выполняют такое же упражнение в Смитте.
Кстати, вам может быт это интересно:
И вы скажете, какая разница, но дело в том, что разница то как раз есть: выполняя упражнения сидя вы не качаете икроножную мышцу, вы качаете камбаловидную. Это такая мышца, которая расположена под икроножной (как брахиалис под бицепсом – у нас была про него отдельная статья), и включается, когда икроножная находиться в смещенном или сжатом положении, то есть, другими словами, когда поднято колено. Что и происходит в сидячем положении, когда мы находимся в тренажере сидячего типа.
При этом я вовсе не говорю, что это плохо, вовсе нет, как и при работе на руки, когда мы специально выполняем некие движения, чтобы задействовать брахиалис, камбаловидную мышцу тоже нужно качать, так как она создает объем нашим икрам. Она как бы приподнимает и выпячивает икроножную вперед, делая его объемным. Другими словами, выполняя упражнения стоя или сидя мы задействуем разные мышечные пучки, что в последствии приведет к разным результатам:
- при работе стоя, мы задействуем именно саму икроножную мышцу, делая ее более сильной, «глубокой» и придавая ей форму, что подойдет как парням, так и девушкам – красивая форма ног это то, что действительно делает нас заметными, особенно с учетом того ,что икры видно чаще всего.
- при работе сидя задействуется камбаловидная мышца, что придает икрам объем, делает их больше и объемнее, и это больше прерогатива парней, девушкам объем особо не нужен (на мой субъективный взгляд, у каждого, конечно, свои приоритеты).
И в идеале, я бы девушкам использовать сидячий тренажёр не советовал, а парням нужно и то и другое (и то, стоя выполнять упражнение будет куда приоритетнее). Но на практике все происходит с точностью наоборот, и я каждый день наблюдая, как все новые и новые «посетители» клуба сидят, и поднимают ножки в тренажере сидячего типа, с полной уверенностью, что они икры качают. А на икры много упражнений не надо, это же мелкая мышечная группа, поэтому упражнение «стоя» уже делать не будем.
Кстати, выполняя упражнения стоя, что в тренажере, что со свободными весами (что, на мой взгляд, куда предпочтительней), ошибок делают не меньше, а если исходить их того, что икроножная мышца очень сильная, при этом маленькая, и ей много внимания не уделяют, КПД работы на эту группу мышцы довольно слабенький. И это тоже нужно исправлять.
- При работе со свободными весами можно использовать как гантель/гирю, так и штангу, и выполнять упражнение на двух или на одной ноге поочередно. Но из-за того, что мышца действительно довольно сильная, веса нужны больше, то выполнять упражнение лучше на одной ноге, а значит гиря или гантель будет куда предпочтительней.
- Не бойтесь брать большие веса, икроножная мышцы довольно сильная и выносливая, и именно поэтому придумали тренажеры, так как при работе с большим отягощением его просто не всегда бывает удобно держать в руке.
- При работе со свободными весами, обязательно поставьте носок на какую-то возвышенность, так амплитуда будет больше. Я сам люблю поработать на икры после выполнения приседов, в конце каждого подхода, пока штанга на плечах (ну кроме последних рабочих), но если икры у вас отстают, лучше выполнять отдельное упражнение с максимальной амплитудой.
- И кстати, дабы задействовать максимальный КПД от упражнения, на ставьте ногу на землю. Вы поднимаетесь на носки с отягощением и как бы «раскачиваетесь» внизу и вверх, медленно и подконтрольно, но не опускаете ногу. Так ваша мышца находится постоянно под нагрузкой, и тем самым вам не нужно будет выполнять по 20-30 повтором за упражнение.
- Лучшее время для вашей тренировки или что такое сезонность в фитнесе