Сладко потянуться и немного подвигаться - первое инстинктивное желание возникает у каждого после сна или длительного перелёта, чтобы улучшить процесс кровообращения и убрать скованность в теле. Переведем это простое действие с помощью физиологии: во-первых, вернули мышцам их длину, которые из-за определённой позы тела были одни в укорочённом положении, а другие в удлинённом и, во-вторых, улучшение кровообращения ускоряет процесс обмена в клетках продуктов жизнедеятельности и питательных веществ. Это не все положительные аспекты, и они, конечно важны, только в практике они уходят на второй план. На первый выходит - как практиковать это с пользой для тела и без травм. Об этом рассказывает презентер российских и международных конвенций, методист и преподаватель школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY, персональный тренер и презентер Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM - Екатерина Смоленцева.
Что должно растягиваться?
Мышцы удерживают положение костей, а связки поддерживают суставы и в случае их большей мобильности волокна берут на себя функцию стабилизации, а при недостаточной - уменьшают их эластичность и скоростно-силовые показатели. Всё ощущения при растягивании будут по всей длине волокна, его удлинения в двух точках крепления в разные направления. Ощущения в самом суставе признак, что появилось растяжение связок. Они немного могут растягиваться, только обратно вернуться в свою длину не смогут уже. Здесь внесу корректировку - можно их укрепить, только это кропотливая и долгосрочная работа.
Функция мышц - сокращаться и способность расслабляться. Чем они эластичнее, то есть выходя за свой предел растяжения, тем больше они возвращаются в свою исходную длину. Если возвращение не происходит, то это уже вызывает деформацию - пластичность. Например, человек может сесть на шпагат (воздействие внешней силы - собственный вес), а поднять ногу с такой же амплитудой уже не получается (силы и согласованной работы мышц антагонистов, как минимум, нет). Чтобы сохранить функциональность эффективнее работает динамический стретчинг - плавные движения и перенос веса тела из одного положения в другое. И в качестве бонуса - улучшается ещё и фасциальное скольжение.
Фасция - это плёнка, в которой мышцы лежат как по карманам, каждая в своём. Для неё важно хорошая гидратация и скольжение. 40 минут неподвижного положения, и она начинает склеиваться и уплотняться. И чаще страдает от этого задняя поверхность бедра. В этом случае помогают техники МФР (миофасциальный релиз) или самомассаж, которые снизят риск перерастяжений и сделает тренировку над гибкостью - приятной и без боли.
И вот самый главный аспект - нервная система. Она сигнализирует о риске выхода в аномальные амплитуды - болью, тремором и как результат обратный - меньше диапазон движения, чем был до тренировки. Ощущение словно «рвётся по ниточкам» приводит к антирезультату.
Эффективней двигаться в амплитуде 50 процентов от возможного. Результат от такой тренировки впечатлит и будет радовать долгое время.
Точно будет травмоопасно: растягиваться без разминки и практиковать баллистический вид стретчинга (делать резких маховые движения).
А теперь на примере как дома можно поработать с задней поверхностью бедра, чтобы было эффективно, приятно и безопасно:
- если есть дома массажный ролл или другое оборудование для МФР, то сделайте релиз. Если нет, то можно сделать сенсорную стимуляцию - легкими растирающими движениями пробежаться по задней поверхности бедра;
- сядьте на стул, поставьте стопы на ширине таза, пятки под коленными суставами. Правую ногу разогните и поставьте вперёд с опорой на пятку. Нога немного согнута в коленном суставе и коленная чашечка направлена в потолок;
- сделайте сгибание в шейном и грудном отделе, заворачиваясь словно коврик в трубочку, до приятного натяжения по всей задней поверхности тела и зафиксируете положение;
- начните движение в голеностопном суставе и шейном отделе синхронное вверх и вниз: стопа на себя и приподнять голову и такое же движение вниз к полу. Это улучшит скольжение нерва и подготовит нервную систему;
- исходное положение как в предыдущем упражнении. Тянемся левой рукой к правому мизинцу плавно и до приятного растяжения и снова вернитесь до и.п.;
- сделайте так несколько раз в разных направлениях и уровнях: левей, правей, ниже, выше;
- принимаем положение стоя лицом к стулу, левая нога опорная, правая рабочая на сиденье;
- медленно наклоняемся к правой ноге, чувствуя приятное натяжение по задней поверхности бедра и возвращаемся в и.п.;
- сгибаем правую ногу в коленном суставе, словно коленом хотите дотянуться до впередистоящей стены и поднимаем руки вверх, раскрывая передняя линию тела;
- снова наклоняемся к правой ноге и опускаем руки на стул и повторяем движение коленом вперёд и руками вверх.
- весь этот комплекс повторить для левой ноги.
- и в завершении симметричное движение: сидя на стуле, наклонитесь и возьмите захват за голени ближе к стопе и из этого положения потянитесь копчиком в потолок разгибая ноги до приятного натяжения и обратно сядьте на стул;
- повторите так 10-15 раз.
И завершении самое важное - двигайтесь всегда в удовольствие!
