Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о нашем с вами самом любимом упражнении, это приседании, со штангой, самой его классической версии. Многие не любят работать на ноги, и особенно не любят приседания, и зачастую в тренажерном зале заменяют их на жимы платформы ногами. Оно проще, легче, веса можно взять гораздо массивнее, выглядит брутально, а то, что колени ваши разрушает, это все пока не важно.
Конечно, негативное влияние на колени пойдет при использовании больших весов, а пока вы новичок жимы ногами могут быть даже эффективными и полезными, но вам с «молоду» нужно учиться использовать классические многосуставные упражнения, как жимы от груди, тяги и приседания. Но, к сожалению, первой ошибкой многих начинающих атлетов – всяческое избегание приседов, и даже если все вокруг говорят про базу, ваш мозг найдет 10 причин не делать присед и заменить его на жимы платформы.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А кто-то вообще даже не начинает работать над ногами, мол зачем они мне, я хочу большие бицепсы и грудь чтоб колесом. Но развитие ног влияет на все ваше тело, на общую тренированность, а также приседы «закаляют» вашу нервную систему, давая вашей ЦНС отличную нагрузку и, самое главное, привычку испытывать сильную нагрузку в последующем. И сегодня давайте поговорим о трех частых ошибках в приседаниях, что я наблюдаю у новичков, да и не только, в зале.
Ноги шире, руки врозь
Начнем мы с очень такой неоднозначной ошибки, которая больше совет, чем неверная техника. Существует две версии постановки ног в приседе, бодибилдиерская, когда вы ноги ставите на ширине плеч, и лифтерская, когда ноги вы расставляете пошире. В чем разница, кроме смещения нагрузки с внешней стороны бедер на внутренние:
- как вы понимаете, лифтёрская легче (там всегда технику делают максимально простой, чтобы взять вес побольше), так как амплитуда при движении становиться короче.
- также, чем шире вы поставите ноги, тем больше мышечных волокон будет задействоваться и тем самым, больший вес вы сможете взять.
Для нас, как для будущих бодибилдеров, а не лифтеров (хотя кто его знает), советую ставить ноги поуже, тут и движение побольше, с большей амплитудой, и мы сразу учимся отодвигать таз назад, что у многих вызывает проблемы. Но на мой взгляд, лифтерский присед куда лучше, а точнее, использование чего-то среднего, когда ноги в стойке находятся чуть шире плеч. При этом задействуется куда больше мышечных волокон, что нам и нужно, собственно говоря, особенно если вы не профессиональный спортсмен, и вам не надо акцентировано прорабатывать каждый пучок.
Колени на полусгибе
Но если первая ошибка больше совет и по большому счету, каждый приседает так, как ему удобно, там особо ничего страшного нет, то вторая ошибка может в последствии привести к печальной травме ваших коленей, а делают ее 90% людей в зале – вставляют колени в верхней части амплитуды. Этого делать нельзя. Я понимаю, что тяжело, что хочется сделать 5 секундную паузу, пока в голове проносятся сотни причин не делать следующий повтор, немного подышать и дать ногам передохнуть.
Но только делаете вы это за счет нагрузки на ваши колени, смещая нагрузку с ног на спину и коленные суставы. И я думаю, что эта передышка после каждого повтора не стоит будущих последствий. Проблема только в том, что проблема не возникнет сама по себе мгновенно, эффект разрушения будет медленным и продолжительным, а если оно не заметно глазу, значит его нет, как думают многие. Как говориться – это проблема меня завтрашнего, а сегодня надо передохнуть.
Дыши, товарищ, дыши
И третья ошибка, также довольно часто встречающаяся в зале, это неправильное дыхание, а точнее, его задержка при подъеме. Мы вроде знаем, что при приседе надо вдыхать, при подъёме выдыхать, но зачастую мы вообще не дышим, а выполняем подъем (а иногда и все упражнение) на одном дыхании. задержав воздух и делая усилие вверх, сжав зубы. Но это большая ошибка, так как во время этого, да и многих других, упражнений создаётся большое внутрибрюшное давление, что также может негативно сказаться на вашем состоянии, здоровье внутренних органов, да и попросту, вы моете потерять сознание.
Не хотел бы я «выключиться» стоя под тяжеленой штангой. Но из-за того, что эффект на органы также накопительный и неявный сразу, а потеря сознания или плохое самочувствие бывает редко и зависит от множества сопутствующих факторов, начиная от загруженности в вашей голове и заканчивая количеством воздуха в зале вокруг вас, этим пренебрегают, а расплата приходит неожиданно.
