Работа с проблемными зонами на бедрах – вопрос частый. И для проработки мышц нужно не столько понимать какие движения нужны, сколько знать и чувствовать правильную технику. Так, большая часть махов и отведений бедра для включения нужных мышц должна не превышать 45 градусов. А в тренировочном процессе, помимо силовых упражнений, должны присутствовать кардио, так как часто желаемый вид бедра не могут иметь из-за подкожного жира, а его процент нужно снижать равномерно. Разберем эти упражнения с Русланом Пановым, эксперт-методистом, координатором направления групповых программ X-Fit в России и экспертом SN PRO.
- Отведения бедер, лежа на боку или в боковой планке
Для этого упражнения достаточно удобно лечь на бок. Зафиксировав таз перпендикулярно полу отводить (поднимать) вверхулежащую ногу в амплитуде до 45 градусов. Важно делать движение в медленном темпе около 30-35 повторений на каждую сторону.
- Латеральные выпады
Исходное положение – встать нейтрально, поставив стопы на ширину таза. Во время выполнения движения, нужно делать шаги вправо или влево (либо с чередованием сторон), приседая шагающей ногой до параллели бедра с полом. Эффект достигается за счет мощного толчка из приседа. Для хорошего результата работать в течение 20-30 пар асимметричных повторений, либо двумя подходами по 20-30 повторений на каждую ногу.
- Ротация таза в наклоне на одной ноге
Стартовая позиция – наклон с нейтральной спиной, удерживая таз горизонтальным, с поднятой прямой ногой. Зафиксировав все тело, отводить бедро в сторону (правая нога вправо, левая влево) и возвращать обратно в медленном темпе. На каждый наклон приходиться по 15-20 повторений движения бедра.
- Отведение бедра в плечевом мосту
В этом упражнении лечь на спину и поднять таз, округлив поясницу и оставив на полу ребра и голову. Выпрямить ногу, не участвующую в опоре, соединив колени. Отводить свободное бедро в свою сторону. За счет положения лежа упражнение можно выполнять до 40 повторений в амплитуде 45 градусов.
- Джамп’н’Джек
Кардио-движение для работы всей поверхности бедра, представляющее собой смену прыжками положений ноги вместе и ноги врозь. Для увеличения интенсивности можно добавлять темп, движения руками (они повторяют движения ног). Работать в упражнении нужно от 60 до 90 секунд.
Для выполнения упражнений практически ничего не нужно, кроме свободного времени. Так, выделив 10-15 минут в день на такой комплекс, и проводя его в дополнение к основному тренировочному процессу 3-4 раза в неделю, ощутимый результат появится через 3-4 месяца. Важно не терять мотивации и выполнять короткую тренировку с удовольствием.