Сделал скоростные тренировки в прекрасную осеннюю пору.
Пробежал контрольные десять, и три километра, на время, с целевыми показателями. Выбежать 10 км из 39 минут, а 3 км - по состоянию, после десяти километров и небольшого отдыха - в итоге выбежал из одиннадцати минут.
Хочется отметить огромную значимость разминки перед подобными забегами. Чем короче дистанция, тем важнее роль разминки. Это связано с тем, что на коротких дистанциях с самого старта высокий темп. При
недостаточной разминке высокая скорость в начале забега приводит к формированию большого количества лактата в мышцах, что
становится причиной быстрого утомления и отрицательно сказывается на окончательном результате.
Физиологической целью разминки является повышение скорости обменных процессов (ЧСС, уровня потребления кислорода) до уровня, на котором они должны находиться на начальных этапах забега.
Поскольку в покое скорость обменных процессов низкая, организм не
способен сразу же переключиться на повышенную передачу. Разминка
нивелирует разницу между состоянием покоя и состоянием, необходимым для забега, запуская гормональные изменения, повышая
внутреннюю температуру тела и температуру мышц, меняя распределение крови и вызывая метаболические изменения. Выполняя
разминку и разгоняя обменные процессы, вы, тем самым, готовите организм к интенсивной работе - сердечно-сосудистую систему к
эффективному переносу кислорода к мышцам, а мышцы к эффективной аэробной выработке энергии.
Начинать разминаться необходимо примерно за пол часа до старта забега. Можно пробежать 2-3 км, начиная медленно, а затем
постепенно наращивая темп с тем расчетом, чтобы пробежать последние 400-800 м в темпе анаэробного порога. После этого сердечно-сосудистая система готова к интенсивной работе, обменные процессы запущены.
Тактика раскладки по дистанции - негативный сплит, вторая половина быстрее чем первая - общее, или в идеале - каждый следующий километр быстрее предыдущего.
Во время тренировок сосредоточился на том, чтобы развивать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
В качестве фундамента использовал длительные кроссы, не менее часа, которые бегал не менее трёх раз в неделю. Недельный объём беговой работы достигал 50-60 километров.
Кроме беговых тренировок, осуществлял комплекс упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц, плюс ежедневная силовая - с собственным весом. Это приседания, планка, мостик, бег с высоким подъёмом бедра, бег с захлёстом голени.
План забега. Для лучшего результата беговой трек должен быть максимально ровным с минимумом поворотов, что как видно не сходится с моей трассой, хотя в плане ровности она отвечает самым полным образом.
Особое внимание обращал на технику бега - с целью приведения формы бега в такое состояние - когда будет затрачиваться наименьшая энергия при соответствующих условиях [ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА] - использовал комплекс специальных беговых упражнений перед каждой тренировкой.
Кроссовки: Nike Quest
Длина / частота шагов - иначе КАДЕНС. Важный показатель экономичности бега, который необходимо развивать. В момент соприкосновения с землей стопа должна находиться ровно под коленом. Чем чаще частота - тем быстрее бег.
Пробежав десять километров - чувствуя себя отлично и бодро, после 10 минутного лёгкого бега - трусцой - решил пробежать три километра.
Пульсовая раскладка на дистанции десяти километров. По ощущениям бежалось отлично, был запас и ровное дыхание. Всё было под контролем.
Раскладка по темпу - негативный сплит успешно выполнен. Для расчёта темпа использовал калькулятор Джека Дэниэлса.
Таким образом, все цели достигнуты, а задачи успешно решены. Личные рекорды по времени сразу на двух дистанциях обновлены.
Обращаю внимание что на недели с подобными тренировками объём бега снизился на 20-30 процентов, делал лишь лёгкий бег, финальную тренировочную сессию провёл за 5-6 дней до забегов.
Недельная структура бега для успешной гонки на 10 километров.
- Долгий бег в лёгком темпе - второй пульсовой зоне.
- Скоростные сессии - один / два раза в неделю.
- Восстановительный бег.
- Фартлек или темповой бег.
Информация о рекордах.
ИНТЕРВАЛЫ
Также использовал тренировку интервалов, 400 метров, с 60-секундным отдыхом, от 8 до 12 повторений. Темп интервалов должен быть 85 процентов от целевого на гонке.
КИЛОМЕТР
Тренировка одного километра. Километр бежим в целевом темпе пяти или десяти километров, далее 2-3 минуты трусцой. От четырех до восьми повторов.
МИЛЯ
Бежим одну милю, 1.6 километров, далее 2-3 минуты трусцой, в целевом темпе на 10 километров, от четырех до восьми повторений.
ПИРАМИДА
Еще одна тренировка, которую я бы порекомендовал, - это пирамида, мне действительно очень нравится эта тренировка, она заставляет бегать в разных темпах, и это действительно хороший психологический тест, мы пытаемся привести себя в форму во время этих тренировок, но также пытаемся научить наш мозг справляться с болью, которая возникает в день соревнований. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 минут. Две минуты трусцой между подходами.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Ниже, фото пейзажей, окружавших меня на тренировке. Беговой трек расположен в Приморском крае.
