Вы решились на участие в первом вашем марафоном забеге? При подготовке необходимо обратить внимание не только регулярные тренировки, но и на правильное питание. Для лучшего результата необходимо спланировать свой план питания как минимум за несколько недель. Так же обсудим правильные перекусы и питье во время самого забега.
Макроэлементы для бегунов. Немного теории
Углеводы - это топливо для нашего организма. Если вы делаете акцент на выносливости, то с углеводами необходимо "подружиться". Они являются наиболее важными макроэлементами и должны составлять около 60-65% вашей калорийности. Углеводы запасаются в печени в виде гликогена и, когда вам понадобится быстрый прилив энергии, используются. Употребление углеводов в качестве основного продукта поможет поддерживать (и улучшать) производительность вашего организма. В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо употреблять от 6 до 10 г углеводов на каждый килограмм веса. Конечно, тут так же стоит учитывать особенности организма. Кроме того, углеводы помогают быстрее восстанавливаться после тренировки. Старайтесь есть сложные углеводы, такие как киноа, цельнозерновые макароны, овощи и бобовые.
Белок - это строительный материал для мышц. Рекомендуется употреблять 1–1,5 г белка на каждый кг вашего веса. Количество необходимого белка зависит от интенсивности ваших тренировок. Если вы больше занимаетесь силовыми тренировками, а не бегаете, то вам определенно нужно больше этого макроэлемента, чем спортсменам, работающим на выносливость. Белок содержится как в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), так и в продуктах растительного происхождения (соевые продукты, бобовые, орехи).
Жир - это невероятно важный источник энергии, жизненно необходимый элемент! Прежде всего, он защищает ваши органы, согревает ваше тело. Участвует в усваивании важнейших для нашего организма витаминов (A, D, E и K). Один грамм жира содержит 9 калорий энергии. Это вдвое больше, чем в белках и углеводах. Но сколько жира вам нужно? Жиры должны составлять около 30-35% дневной нормы калорий. Где найти полезные жиры? Авокадо, лосось, растительные масла, орехи и семена (например, лен и чиа). Эти жиры обеспечат массу энергии для ваших тренировок.
Продумайте все до мелочей
Тренировки - не единственное, о чем стоит думать в последние недели перед марафоном. Правильное марафонское питание поможет вам бежать быстрее. Узнайте заранее о гонке: сколько пит-стопов будет на трассе? Не пробуйте ничего нового в день соревнований; употребляйте только те продукты и напитки, которые вы проверили во время тренировки. Попробуйте разные варианты за несколько недель до марафона.
Последний отсчет. Загрузка углеводов
Поскольку гонка продлится более 90 минут, рекомендуется увеличить потребление углеводов в дни, предшествующие марафону. Цель углеводной загрузки - восполнить запасы гликогена.
Это не означает, что вы должны объедаться углеводной пищей. Постепенно увеличивайте потребление углеводов за неделю до марафона, чтобы увеличить количество гликогена в ваших мышцах. Если у вас есть проблемы с пищеварением, поможет клетчатка. Она важна для спортсменов, но не забудьте снизить потребление клетчатки до минимума непосредственно перед днем соревнований и в день соревнований.
Убедитесь, что вы участвуете в гонке хорошо гидратированным (в организме достаточное количество воды). Начните обращать внимание на количество потребляемой жидкости за 24 часа до мероприятия.
Подготовка в день забега
Завтрак за 3-4 часа до старта:
Вам нужен легкий для переваривания завтрак, который поможет подготовиться к гонке. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки. Эти продукты будут слишком долго сидеть в желудке, что создаст неприятное ощущение во время бега. Что бы зарядиться энергией - выпейте чашку черного кофе.
Советы для завтрака:
- белый тост с джемом и небольшой порцией нежирного йогурта;
- мюсли (замочите овес на ночь в нежирном молоке) с бананом
- каша (не сладкая!) с молоком
- каша с ягодами
Не забудьте перед забегом выпить достаточно воды.
Перекус за час до забега
Если вы привыкли перекусить перед пробежкой, сделайте это! Помните, все дело в том, как вы себя чувствуете и как вы это делали во время тренировок.
Варианты перекуса:
- банан
- зерновой батончик
Не забывайте употреблять воду.
Во время бега
Во время забега нужно помнить две очень важные вещи: углеводы и жидкость. Получение правильного количества того и другого имеет решающее значение.
Углеводы
При длительных и изнурительных тренировках рекомендуется употреблять от 30 до 60 г углеводов в час. Это количество увеличивается до 90 г углеводов в час для забегов продолжительностью более 2,5 часов.
Советуем обратить внимание на следующие продукты, которые богаты углеводами:
- Банан (около 30 г)
- Энергетический гель (около 25 г)
- Энергетический батончик (от 20 до 40 г)
Обезвоживание
Бегуны теряют много жидкости и электролитов (особенно натрия и калия) из-за сильного потоотделения во время длительных пробежек. Эти жидкости необходимо восполнить. Единственный способ узнать, сколько жидкости вы потеряли, - это взвеситься до и после марафонской тренировки. Попробуйте составить представление о том, сколько вам следует пить в день соревнований.
Выпивайте от 600 до 1200 мл жидкости за час нагрузки. Любимый напиток должен содержать углеводы, натрий и калий. Изотонические напитки - отличный источник энергии для бега. Изотонический - означает, что он имеет такое же осмотическое давление, что и плазма крови, поэтому он может быстро всасываться в кровь. Это идеальное решение для восполнения жидкости и электролитов во время долгой пробежки. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток дома для своего марафона!
Употребить после марафона
Чтобы восполнить запасы гликогена, часто рекомендуют потреблять от 1 до 1,2 г углеводов на кг массы тела в первые несколько часов после финиша. Однако это необходимо только в том случае, если у вас есть еще одна гонка через 8–10 часов. Но это же не так, правда? :) Не беспокойтесь о том, что вы едите после марафона. Отметьте свое достижение; вы только что закончили марафон и должны гордиться собой.
Подытожим
Ваше питание при подготовке к марафону должно быть хорошо спланировано. Независимо от того, до, во время или после забега, важно подобрать правильные напитки и продукты. Тогда сам процесс будет эффективнее, а у вас получится бежать быстрее.
Спортивных свершений и побед вам!
