Главные факторы, влияющие на качество жизни - это регулярная физическая активность, умеренное употребление алкоголя и здоровое питание (снижают риск развития множества заболеваний и увеличивают продолжительность).
Одно из исследований, проведенное среди пожилых людей, показывает, что социальная активность, сон и физическая активность могут влиять на когнитивные функции и общее здоровье мозга. Было установлено, что увеличение времени разговора и количества шагов при ходьбе обеспечивает защиту от снижения когнитивных функций. Также сообщалось, что общее время сна от 4,86 до 8,25 часов за ночь предотвращает когнитивные нарушения, в то время как время сна более 7,24 часов за ночь может негативно повлиять на когнитивные функции.
Здоровое питание может улучшить некоторые изменения, связанные со старением, уменьшая воспаление и положительно влияя на метаболическое здоровье. К продуктам, снижающим системное воспаление, относятся рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, полезные жиры и богатые клетчаткой продукты, такие как цельное зерно, овощи и фрукты.
Ниже перечислены некоторые из основных питательных веществ для долголетия и продукты, в которых они содержатся.
Лучшие питательные вещества для долголетия:
Исследования показали, что некоторые питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах питания, поддерживают общее здоровье и способствуют увеличению продолжительности жизни. Примерами цельных продуктов питания являются рыба, бобовые, цельное зерно, ягоды и овощи, особенно листовая зелень.
Коэнзим Q10 (CoQ10) - это жирорастворимое соединение, содержащееся в сердце, почках, печени и поджелудочной железе человека. Уровень CoQ10 снижается в результате возрастного окислительного стресса, митохондриальных заболеваний и приема статинов. Статины - это препараты, снижающие уровень липидов, которые обычно назначаются для первичной профилактики атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей.
Прием CoQ10 может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень воспалительного маркера интерлейкина-6 и защищая от окислительного стресса.
Кроме того, добавки CoQ10 могут улучшить регуляцию уровня сахара в крови и, снизить уровень гликозилированного гемоглобина, который измеряет средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев.
Дефицит CoQ10 был связан с диабетом 2 типа, фибромиалгией, раком, нейродегенеративными и сердечными заболеваниями. CoQ10 синтезируется в организме и может быть получен из нескольких пищевых источников, в том числе из мяса (например, печени, почек, сердца), сардин, сельди, арахиса, шпината и брокколи.
Омега-3 жирные кислоты - это группа длинноцепочечных жирных кислот, включающая альфа-линолевую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Хотя АЛК можно получить из растительных продуктов, таких как грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли, преобразование АЛК в ЭПК и ДГК в организме человека ограничено.
Было доказано, что ЭПК и ДГК, считающиеся основными омега-3, способствующими укреплению здоровья, повышают уровень противовоспалительных цитокинов.
Большое количество жирных кислот ЭПК и ДГК содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, сельдь, скумбрия, анчоусы и масло печени трески.
Исследования выявили связь между регулярным употреблением рыбы и снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как рак молочной железы, болезни сердца, и остеопороз. Прием рыбьего жира оказывает кардиопротекторное действие, снижая уровень триглицеридов, понижая кровяное давление и уменьшая агрегацию тромбоцитов.
Пробиотики и пребиотики.
Еще одним способом содействия здоровому старению является поддержка сбалансированной популяции микробов, населяющих желудочно-кишечный тракт, известной как микробиота кишечника. Исследования долголетия у итальянских и китайских людей старше 100 лет, выявили наличие некоторых общих полезных бактерий в обеих странах, включая бактерии семейств Ruminococcaceae, Akkermansia и Christensenellaceae.
Эти бактерии связаны с иммуномодуляцией, регулированием индекса массы тела и здоровым гомеостазом. Кроме того, большее разнообразие микробиоты принято считать показателем хорошего здоровья.
Микробы кишечника питаются пребиотиками - углеводами, содержащимися в таких продуктах, как лук-порей, чеснок, лук, спаржа, топинамбур, цикорий, овес, пшеница, нут и соя.
Диета с высоким содержанием пребиотических волокон связана с увеличением количества короткоцепочечных жирных кислот, вырабатываемых микробиотой кишечника. Это может защитить от поведенческих и воспалительных заболеваний.
Средиземноморская диета отличается высоким содержанием пребиотических волокон, поскольку включает в себя большое количество овощей, фруктов, бобов и чечевицы.
Витамины группы В.
Повышенный уровень гомоцистеина, являющийся биомаркером старения организма, связан с уменьшением объема серого вещества в мозге, а также с повышенным риском сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, потери костной массы и переломов костей.
Для метаболизма гомоцистеина организму необходимы определенные питательные вещества, включая пиридоксин (витамин B6), фолат (витамин B9) и кобаламин (витамин B12).
Хорошими источниками витаминов группы В являются печень, яйца, тунец, баранина, бобовые, коричневый рис, темная листовая зелень, пищевые дрожжи, молоко и йогурт.
Исследование американских ученых показало, что комбинированный прием витаминов B6, B12 и фолатов снижает уровень гомоцистеина и риск инсульта примерно на 25%.
Ресвератрол - это полифенол, который содержится в виноградной кожице, красном вине, виноградном соке, ягодах (например, чернике, клюкве) и арахисе.
Исследования показали, что ресвератрол обладает антиоксидантным, противовоспалительным, антивозрастным и противораковым действием.
Было доказано, что прием ресвератрола снижает биомаркеры, связанные с воспалением, включая реактивные виды кислорода, фактор некроза опухоли альфа и интерлейкин-6.
Исследования на животных in-vivo и in-vitro показывают, что ресвератрол может оказывать благотворное влияние на здоровье путем ингибирования процесса, называемого гликированием, который включает реакцию между белками и сахарами с образованием конечных продуктов гликирования (AGE). AGEs считаются биомаркером старения, поскольку они могут накапливаться и вызывать повреждение клеток и тканей.
Вывод:
Хотя старение человека частично определяется генетикой, факторы образа жизни и питания могут играть важную роль в здоровом старении и профилактике возрастных заболеваний.
Такие питательные вещества, как CoQ10, омега-3 жирные кислоты, пребиотики, витамины группы В и ресвератрол, могут способствовать долголетию.
Включение этих питательных веществ в свой рацион или получение их в виде добавок может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, связанные со старением.
Подписывайтесь на канал, здесь будет много полезной информации!
