Получить травму, занимаясь в тренажерном зале, довольно легко, особенно тем, кто только начал заниматься или возобновил занятия после перерыва. Ситуация частая. А еще неприятная и тормозящая прогресс, уменьшающая желание продолжать тренировки. Что делать?
Не бояться, а снизить риски, проанализировав самые частые травмы и ошибки, которые к ним приводят! Делаем это с помощью инструкторов ЛФК Кунцевского центра Evolutis Clinic.
№ 1 — травмы колена
Жалобы на #боль в коленях — одна из типичных ситуаций для начинающих бегунов, атлетов и спортсменов в игровых видах спорта (футбол, баскетбол). Есть даже специальный термин «колено бегуна», которым обозначают болевой синдром и повреждения коленного сустава.
Основные причины травмы колена — большая нагрузка (при беге — ударная) и слабые мышцы.
Как избежать? Общие рекомендации:
- Увеличивать нагрузки постепенно.
- Подбирать оптимальный вес при приседаниях с дополнительным весом, отрабатывать технику.
- Выбирать правильную #обувь для бега и дорожки с подходящим покрытием.
- Разминаться перед тренировкой — растягивать икроножную мышцу и подколенные сухожилия.
№ 2 — растяжение запястья
Риск травмироваться особенно высок при:
- подъемах большого веса бицепсом;
- отжиманиях от пола (особенно с развернутыми на 90° кистями);
- занятиях боксом и борьбой.
Как избежать? Укреплять связки запястья. Помогут вис на турнике, подъемы гири с поворотами, использование гиробола (#Powerball, гироскопического тренажера). Для подстраховки необходимо надевать на запястье спортивный напульсник.
№ 3 — травма поясницы
Самые потенциально опасные — #становая тяга и #приседания со штангой . В группе риска — новички с недостаточно крепкими мышцами или неправильной техникой выполнения упражнения, люди с уже имеющимися заболеваниями позвоночника (остеохондрозом, грыжей, сколиозом).
Как избежать? Отработать правильную технику с инструктором и тренировать с соразмерным весом. При проблемах с позвоночниками следует заменить эти упражнения другими.
№ 4 — растяжение связок голеностопного сустава
Частая травма бегунов при неправильной постановке стопы во время бега по пересеченной местности.
Как избежать? Начинать тренировку с растяжки, новичкам — с умеренной скорости бега, пока мышцы не окрепнут.
№ 5 — травмы плеча
Среди частых — растяжение ротаторной мышцы плеча, повреждение мышц и связок в районе головки плечевой кости. К травмам приводят повторяющиеся движения, при которых задействовано плечо: плавание, броски мяча, игра в теннис, жим штанги из-за головы. Риск травмы выше у людей в возрасте или тех, кто начал заниматься недавно.
Как избежать? Делать до тренировки тщательную разминку, растяжку мышц, уделить внимание правильной осанке.
Есть и другие распространенные ситуации: растяжение грудных или паховых мышц, локтевой эпикондилит, воспаление надкостницы. А избежать их помогут рекомендации, приведенные ниже.
Снижаем риски травм при спортивных занятиях
Начиная тренировки после перерыва, при хронических заболеваниях, имея избыточный вес, обратите внимание на такие моменты:
- Отработать правильную технику выполнения с инструктором.
- Начинать каждое занятие с хорошей разминки и растяжки в 10–15 минут.
- Делать упражнения с умеренным весом (на первых тренировках достаточно и собственного).
- Подбирать правильную одежду и обувь.
- Применять защитные приспособления: тейпы, бандаж, тугие повязки.
Спортсменам в возрасте или уже имеющимися заболеваниями стоит подумать о медицинском обследовании до начала тренировок или занятий в залах ЛФК. В последнем случае занятие проходит на специальных тренажерах и с опытными инструкторами. Безопасно и полезно!
А вам знакомы спортивные травмы? Что делаете, чтобы их избежать? Расскажите в комментариях!