Как улучшить физическую форму в домашних условиях не прибегая к помощи качалки и дополнительного инвентаря? Тренировочный процесс для набора мышечной массы трудоемкий и долгий, требующий терпения и отдачи.
Задавшись целью набрать дома мышечную массу без дополнительного инвентаря, будьте готовы к тому, что в таком случае потребуется времени значительно больше, и не стройте иллюзий о быстром прогрессе, вспоминая обычно в мае для набора хорошей формы к лету. Такого быстрого чуда не произойдёт, добиться какого-то результата получиться спустя годы плодотворных тренировок.
Обычно, таким вопросом задаются люди, которые только начинают свой путь в построении тела, не имея за своей спиной большого багажа теоретических и практических знаний. В принципе, для того чтобы начать тренировки, не нужно придумывать что-то сверх естественного. Для мышечного отклика вам потребуются, самые простые упражнения такие, как приседания со своим весом, классические отжимания, скрутки на пресс и всё в этом духе.
Для начала такого небольшого набора упражнений будет хватать для того, чтобы вызвать небольшой стресс для мышц и немного подрасти, приобретя хоть какую-то форму.
Приседание направлено на прокачку ног, отжимания на плечевой пояс, грудь, трицепс и плечи, а складка укрепит ваш пресс и упражнение “лодочка” укрепит ваш поясничный отдел.
Со временем настанет период, когда эти упражнения перестанут вызывать стресс у ваших мышц, перестанут забиваться, и продолжая так тренироваться ваша силовая работа на набор мышечной массы перейдет в категорию выносливости и функционала, то есть попросту перестанете набирать мышцы. В таком случае стоит добавить в тренировки любую тренировку на выносливость, такую как бег, прыжки на скакалке, бёрпи, бег на месте и так далее.
Чрезмерное увлечение выносливостью будет идти наперекор вашим целям в наборе мышечной массы, то есть всё должно быть в меру, и применяться в качестве хорошего прогрева, предварительного утомления (30 минут достаточно). После такого усложнения домашней тренировочной программы предварительным утомлением в виде бега, спустя 3 месяца можно переходить к следующему уровню усложнений.
Я делал подробный видеосюжет о том, как набрать вес, тренируясь на турниках, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Данные упражнения дальше можно усложнить плиометрикой, то есть к обычным приседаниям можно добавить выпрыгивания вверх, а обычное отжимание дополнить хлопком перед собой или увеличением амплитуды и так далее. Это даст вам дополнительную нагрузку, прокачивая ваши взрывные кондиции, и дополнительный мышечный стресс.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
По мере привыкания и к такой нагрузке, вы далее можете ваши тренировки усложнить статическими нагрузками. Лучше всего чередуйте статику с динамикой и плиометрикой, то есть прорабатывать мышцы одновременно несколькими способами несколькими способами, как бы усиливая в них мышечное напряжение.
Для прогресса в росте мышц требуется постоянное усиление и повышение нагрузки, всё больше и больше, и только так будет достигаться прогресс. Следующий вариант усложнения тренировочного процесса является самым сложным, и в то же время очень важным - это разделение тренировочного процесса.
Если раньше вы приседали и отжимались на двух руках и ногах, то теперь придётся делать упражнения на одной ноге и руке. Путем нехитрых подсчетов можно прийти к выводу, что в таких упражнениях весь вес тела будет приходиться на одну ногу или руку, и это даст дополнительный стресс в нагрузке (упражнение пистолетик на одной ноге, отжимание от пола на одной руке).
Вся такая нагрузка не будет иметь смысла, если вы не получаете достаточный объем питательных веществ, витаминов, недостаточно отдыха и сна. Половина результата - это тренировки, а остальное полноценное питание, об этом я делал другие статьи на канале.
Тренируйтесь систематически, не слушайте тех кто говорит, что тренироваться со своим весом и набирать мышечную массу невозможно, все достижимо, если делать прогрессию нагрузок, но до определенного предела. Когда вы уже наберёте необходимый опыт и прогресс остановиться, тогда уже стоит переходить к применению дополнительных отягощений для дальнейшего прогресса.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том как часто тренировать бицепс и трицепс, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
