В марафоне именно правильная тренировка и подготовка приведут вас к финишу. Важной частью вашего тренировочного плана является диета. Но это гораздо больше, чем просто то, что вы едите до и после бега. Правильные перекусы и жидкости во время гонки могут помочь вам бежать быстрее и повысить вашу производительность. Вы увидите лучшие результаты, если начнете внимательнее присматриваться к своему питанию за несколько недель до важного дня.
МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ БЕГУНОВ: ПРОРЫВ
- Если вы выносливый атлет, вы должны знать и любить углеводы. Они являются наиболее важными макроэлементами и должны составлять около 60-65% вашей калорийности. Ваши мышцы полагаются на углеводы как на топливо. Они хранятся в печени в виде гликогена для использования позже, когда вам понадобится быстрый прилив энергии. Употребление углеводов в качестве основного продукта в вашем рационе поможет вам поддерживать (и улучшать) вашу работоспособность и поможет вам достичь поставленной цели в течение установленного времени. В зависимости от интенсивности ваших тренировок, от 6 до 10 г углеводов на каждый килограмм веса тела достаточно, чтобы ваши запасы гликогена были полными. Конечно, потребности у всех разные. Кроме того, углеводы помогают организму восстанавливаться после тренировки. Старайтесь есть сложные углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, цельнозерновые, овощи и бобовые.
- Белок - это строительный материал для мышц. Рекомендуется употреблять 1–1,5 г / кг веса тела - это зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Если вы больше занимаетесь силовыми тренировками, а не бегом, то вам определенно нужно больше этого макроэлемента, чем спортсменам, работающим на выносливость. Белок содержится как в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), так и в продуктах растительного происхождения (соевые и соевые продукты, бобовые, орехи, сейтан, зерновые продукты). При желании вы можете покрыть все свои потребности в белке с помощью веганской диеты. Здесь следует сосредоточить внимание на включении в свой рацион разнообразных продуктов с большим количеством свежих фруктов и овощей.
- Жир - это невероятно важный источник энергии, жизненно необходимый для вашего тела! Прежде всего, он защищает ваши органы, изолирует ваше тело (согревает) и необходим для поглощения этих важнейших жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Один грамм жира содержит 9 калорий энергии. Это вдвое больше, чем белков и углеводов. Сколько жиров вам нужно? Жиры должны составлять около 30-35% суточной нормы калорий. Где найти полезные жиры? Авокадо, лосось, растительные масла, орехи и семена (например, лен и чиа). Эти жиры обеспечивают массу энергии для ваших марафонских тренировок.
ПОДГОТОВКА - ЭТО ВСЕ
Тренировки - не единственное, о чем стоит думать в последние недели перед марафоном. Правильное марафонское питание поможет вам бежать быстрее. Узнайте заранее о гонке: сколько пунктов помощи будет на трассе? Не пробуйте ничего нового в день соревнований; употребляйте только те продукты и напитки, которые вы проверили во время тренировки. Попробуйте разные варианты за несколько недель до марафона.
Вы чувствуете себя неуверенно?
Диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может ответить на любые ваши вопросы и направить вас на правильный путь с помощью марафонского питания.
ФИНАЛЬНЫЙ ОТСЧЕТ
ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДОВ
Поскольку гонка продлится более 90 минут, рекомендуется увеличить потребление углеводов в дни, предшествующие марафону. Цель углеводной загрузки - восполнить запасы гликогена.
Однако это не означает, что вы должны переборщить с углеводами. Постепенно увеличивайте потребление углеводов за неделю до марафона, чтобы увеличить количество гликогена в ваших мышцах. У вас проблемы с пищеварением? Клетчатка важна для спортсменов, но не забудьте снизить потребление клетчатки до минимума непосредственно перед и в день соревнований.
ПИТЬЕ
Убедитесь, что вы участвуете в гонке хорошо гидратированным. Начните обращать внимание на количество потребляемой жидкости за 24 часа до мероприятия.
ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ В ДЕНЬ ГОНОК
Завтрак за 3-4 часа до пробежки:
Вам нужен легкий для переваривания завтрак, который поможет вам подготовиться к гонке. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки. Эти продукты будут слишком долго сидеть в желудке - неприятное ощущение во время бега. И, если вы хотите получить дополнительный импульс, выпейте чашку черного кофе, чтобы зарядиться энергией.
Идеи для завтрака:
- белый тост с джемом и небольшой порцией простого йогурта
- Бирхер-мюсли (замочите овес на ночь в нежирном коровьем молоке, соевом или овсяном молоке) с бананом
- каша (не сладкая!) с молоком
- каша с ягодами
Не забудьте перед марафоном выпить достаточно воды.
Перекус. За 1 час до:
Если вы привыкли перекусить перед пробежкой, сделайте это! Помните, все дело в том, как вы себя чувствуете и как вы это делали во время тренировок.
Варианты перекуса:
- банан
- зерновой батончик
Регулярно пейте из бутылки с водой глотками.
Когда ты бежишь:
Во время гонки нужно помнить две очень важные вещи: углеводы и жидкости. Получение правильного количества и того, и другого имеет решающее значение.
УГЛЕВОДЫ
Рекомендуемое потребление углеводов для длительных тренировок на выносливость составляет от 30 до 60 г в час. Это количество увеличивается до 90 г углеводов в час для гонок продолжительностью более 2,5 часов.
Следующие продукты богаты углеводами:
- Банан (около 30 г)
- Энергетический гель (около 25 г)
- Энергетический батончик (от 20 до 40 г)
УРОВЕНЬ ЖИДКОСТИ
Бегуны теряют много жидкости и электролитов (особенно натрия и калия) из-за сильного потоотделения во время длительных пробежек. Эти жидкости необходимо заменить. Единственный способ узнать, сколько жидкости вы потеряли, - это взвеситься до и после марафонской тренировки. Попробуйте составить представление о том, сколько вам следует пить в день соревнований.
Выпивайте от 600 до 1200 мл жидкости за час нагрузки. Любимый напиток должен содержать углеводы, натрий и калий. Изотонические напитки - отличный источник энергии для бега. Изотонический означает, что он имеет такое же осмотическое давление, что и плазма крови, поэтому он может быстро всасываться в кровоток. Это идеальное решение для потери жидкости и электролитов во время долгой пробежки. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток дома для своего марафона!
СРАЗУ ПОСЛЕ МАРАФОНА
Чтобы восполнить запасы гликогена, некоторые рекомендации советуют вам потреблять от 1 до 1,2 г углеводов на кг массы тела в первые несколько часов после финиша. Однако это необходимо только в том случае, если у вас есть еще одна гонка через 8–10 часов. Наверное, это не так, правда? Не беспокойтесь о том, что вы едите после марафона. Отметьте свое достижение; вы только что закончили марафон и должны гордиться собой.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ваше марафонское питание должно быть хорошо спланировано. Независимо от того, до или во время гонки, важно выбирать правильные напитки и еду, чтобы вы бежали быстрее и работали с максимальной эффективностью.
Источник: https://www.runtastic.com/blog/en/fall-running-what-you-eat-can-make-you-faster/
