Одно крайне интересное базовое упражнение для развития ваших бицепсов - это подтягивание обратным хватом, но в технике для развития мышц спины, а именно для развития конкретно бицепсов.
Суть данного вопроса заключается в том, что практически все упражнения, которые делают для развития бицепсов, такие как подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс - это всё изолированные упражнения.
Соответственно в подтягивании прямым хватом идёт недостаточное сокращение бицепса, для того, чтобы это упражнение превратилось в базовое.
При подтягивании обратным хватом у нас обратная ситуация по сравнению с подтягиваниями прямым хватом потому, что при прямом хвате больше вовлекаются именно мышцы спины, а нам нужно вовлечь в работу бицепсы. Это достигается за счёт более узкого обратного хвата во время подтягиваний, и чем уже хват, тем больше работает бицепс, чем шире хват, тем больше работает спина.
Разница заключается в том, что когда мы используем узкий прямой хват, то у нас больше работает мышца находящаяся под бицепсом (плечевая мышца), а при использовании обратного хвата больше работает непосредственно бицепс.
Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. Целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов или чуть более. При подтягивании на бицепс более 12 раз в 2 -3 подходах далее нужно применять дополнительный вес, а не увеличивать количество.
Я делал подробный видеосюжет о том как укрепить связки и сухожилия, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Плечевая мышца находясь под бицепсом как бы выталкивает его наружу, и если она хорошо развита, то ваш бицепс смотрится гораздо объёмнее, чем без развития данной мышечной группы. Попробуйте оба варианта, подобрав оптимальную для себя позицию, но помните, что от ширины положения ваших рук будет зависеть более или менее качественное сокращение ваших бицепсов.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Базовых упражнений для развития бицепсов очень мало, практически всё что применяется в любом тренировочном комплексе - это только изолированные упражнения, поэтому любые тяги и подтягивание для развития бицепсов важно периодически включать в свой тренировочный комплекс для развития больших бицепсов.
Посетители в зале больше склоняются к тому, что накачать бицепс можно только применяя дополнительный вес (гантели, штанга с изогнутым грифом), а на турнике хорошей проработки бицепса не получиться. В воркауте (тренировки с весом тела) наоборот сетуют за работу на турнике.
В этом вопросе всё индивидуально, имея большой вес будет сложновато подтягиваться на турнике, тогда только штанга, а турникмены по большей части имеют вес небольшой, и турник будет в самый раз. Турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы, но он поможет очертить рельефность мышц, а далее уже добить дополнительным весом.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том как часто тренировать бицепс и трицепс, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.