Сразу распишу, чтобы иметь достаточно большой объём рук, не стоит забывать про базовые упражнения.
Качайте большие мышечные группы!это непосредственно влияет на рост малых (бицепс/трицепс). Все дело в выработке гормонов, об этом поговорим в следующих статьях.
Так же много голодных начинающих любителей, которые сильно перетренировывают свои руки большим количеством упражнений и повторений, что ведёт к неполному восстановлению.
Здесь все просто, и зависит от программы. На своём примере расскажу, тренировка занимает по 3-4 раза в неделю, и именно на руки выделяю 1, максимум 2 тренировки.
Почему так, потому, что в другие дни, когда ты выполняешь упражнения на грудь - задействуется трицепс, когда прокачиваешь спину - включается бицепс. Так же стоит постоянно менять упражнения, не делать месяцами одно и то же, шокируй мышцы, не заставляй их привыкать к одним и тем же упражнениям!
В предыдущем посте я расписывал одну из своих тренировок по прокачке мышц рук, в этой статье хочу дополнить следующие упражнения:
Упражнения на бицепс :
1) Подъем гантелей/штанги на скамье Скотта 3-4 повтора по 10-12 повторений;
Плюсы данной скамьи:
-Хорошо нагружает именно бицепс, так как он находится в изоляции.
-Четкая траектория движения.
2) Подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Угол не менее 45 градусов.
Плюсы:
-Изолирует бицепс, тем самым хорошо его прорабатывает.
-Угол в 45 градусов позволит растянуть, прожать бицепс.
Упражнения на трицепс:
1) Жим штанги узким хватом (ладони на расстоянии 30-40см друг от друга)
3-4 подхода по 8 повторений.
плюсы:
-в упражнении работают грудные мышцы, плечи (передняя дельта);
2) Обратные отжимания от скамьи.
(важно хорошо размяться и держать спину близко к скамье)
4 подхода по 8-12 повторений
плюсы:
-многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу грудь, плечи, пресс.
Подводя итоги, хочу ещё раз донести, чтобы качать малые мышечные группы, нужно прокачивать большие, делая базовые упражнения. Не перетренировывать руки, давать им восстановиться. Об этом мы подробно поговорим в следующей статье.
Спасибо за внимание, всем удачи!
