Народ, всем привет. Недавно в рубрике PRO-сто люди мы рассказывали про величайшего бодибилдера и атлета своего времени Ли Хейна, где описывали не только его путь и становление, как спортсмена, но и показали его план тренировок и основы его тренерской программы. Кстати, Ли Хейн был не только чемпионов, покорившим титул Мистера Олимпии 8 раз подряд, превзойдя самого Железного Арни, но и после выхода из профессионального спорта, стал отличным бизнесменом, филантропов и тренером.
И в частности, в описании его программы был сплит, трехдневный, по которому Ли Хейн в свое время тренировался сам и по которому до сих пор тренируются многие из его подопечных атлетов. И сегодня я хотел бы немного рассказать об одной из версии такого трехдневного сплита, считающийся не просто классикой, а лучшим в своем роде для набора мышечной массы и быстрого роста показателей. Конечно, при условии, что он вам действительно подходит, но об этом мы поговорим чуть ниже.
Кстати, про Ли Хейна можно прочитать тут:
А сейчас давайте попробуем понять, в чем суть данного типа тренинга и его отличительные черты, но и не забудем про отрицательные стороны. За многие годы проведенные в сфере фитнеса, я понял только одно – не бывает идеальных программ, схем, планов тренировок или питания, все сильно индивидуально и относительно поставленной конечной цели.
Составляющая сплита.
Основанная суть данной программы тренировок заключается в трехдневном сете, последовательно идущими друг за другом, где мы разбиваем свое тело на три отдельные сегмента:
- Жимовой день, когда мы используем исключительно жимовые движения и мышечные группы выбираем также исключительно приводящих к жимовым движениям. Соответственно, это грудные, дельты, а именно передний и средний пучки, а также трицепсы, то есть передняя верхняя часть нашего тела.
- Тяговая тренировка – второй день, когда мы используем упражнения исключительно использующие тяговые движения. Само собой, это все мышцы спины (широчайшие, трапеция), задние пучки дель, а также бицепсы, так сказать прицепом.
- Третий день, самый сложный день, так как он посвящен исключительно ногам. Это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, икры, а также в эту тренировку обычно включают мышцы таза и кора.
Получается, что за одну тренировочную сессию, мы успеваем проработать основные три-четыре мышечные группы, после чего наступает перерыв ив следующий день мы прорабатываем совершенную иные мышцы антагонисты. А что касается количества и выбор упражнений, то тут уже все зависит от вашей тренированности, целей и выбора упражнений. Это могут быть по два базовых упражнения на крупную мышечную группу, например на грудные, потом два на второстепенную, в данном случае на дельты (одно упражнение на средний пучок, второе на передний), и одно упражнение на малую мышечную группу, трицепс, например.
А что по упражнениям?
Итого получается 5 упражнений в день, по 5-7 подходов. Можно добавить по еще одному на отстающую мышечную группу, например, но главное не переусердствовать. Относительно выбора упражнений, то тут также все индивидуально, но так как сам сплит подразумевает проработку одной мышечной группы два раза в неделю (8 дней), то можно использовать разные упражнения, чередуя их через день. Вот несколько советов:
- для грудных можно использовать не только разные упражнения, но и разные наклоны лавки, в один день использовать горизонтальные жимы штанги, в другой жимы гантелей на наклонной скамье.
- для спины также можно использовать разные упражнения, так как это крупная мышечная группа, можно делать акцент на ширину в один день, и глубину в другой (понятно, что условно, но все же)
- на ноги также можно разделять упражнения, делать акцент на переднюю поверхность бедра, используя фронтальные приседы, кубковые приседания и т.д., в другой день на заднюю поверхность, сюда же отнести проработку икр, если вас не интересует, например, проработка ягодичной мышцы, или чередовать их.
А времени то хватит
Как мы уже упомянули выше, данный сплит из трех дней выполняется друг за другом, три тренировочных дня без отдыха, потом один день на восстановление и снова три дня тренировочных. И тут кроется главная проблема – а будем ли мы успевать восстанавливаться.
Лично я тренируюсь по системе двухдневного сплита 4 раза в неделю, то есть я также делю свое тело на две части, и каждую мышечную группу тренирую два раза в неделю. Но объем у меня гораздо меньше, так как получается 4 тренировочных дня в неделю, а не шесть, как в данном примере (тут правда на 8 дней, но не суть). И я вам скажу, что при усиленных тренировках бывает довольно сложно и я не всегда успеваю восстанавливаться.
Это понятно и по показателям, которые со временем падают, это понятно и по просадке иммунитета, и общего тонуса, и настроения. Но я не сбавляю темп и стараюсь тренироваться более активно, наращивая объемы, дабы «развивать» и нарабатывать в себе нужный мне навык. Но 6 раз в неделю для меня, скорее всего, было бы перебор. Но, опять же, повторюсь, все люди разные и кому-то, при должном объеме и выкладывании на тренировках, эта программа будет в самый раз.
И да, забыл сказать, все что я говорю относится к «натуральному» тренингу и не относится к профессиональным спортсменам, которым просто необходимо поддерживать такой объем тренировочного процесса. Да и не всем подойдет тренировка 6 раз в неделю, все-таки это довольно большой объем времени, даже если сама тренировка по времени будет занимать куда меньше времени.