Стоп! Сколько шагов вы прошли сегодня? Вы все еще думаете, что это просто мода? Тогда я иду к вам! Ведь если хочешь идти - иди.
Ходьба - самый полезный и доступный вид физической активности, практически не имеющий противопоказаний. Почему же так важно и нужно ходить пешком? Поделюсь всеми плюсами и нюансами.
Преимущества ходьбы
1. Упражнение номер один. Никакой вид фитнеса не заменит ходьбу, когда речь заходит об оздоровлении. Если вы ежедневно много ходите (15 тысяч шагов и больше), то можно считать, что полезной физической нагрузки у вас уже достаточно.
2. Формирование осанки. Даже если вы не занимаетесь ею целенаправленно, ходьба волей-неволей исправит позицию спины и головы. Происходит это благодаря укреплению мышц.
Ошибочно считать, что при ходьбе задействованы только ноги. Работает все тело, включая мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Конечно, это справедливо только в случае, если вы не несетесь куда-то в напряжении, опустив голову и под углом к земле.
Помните, как изображали героиню фильма "Служебный роман"?
3. Нормализация дыхания. Во время ходьбы мы дышим активнее, чем при малоподвижных занятиях. Правильное дыхание нормализует работу всех органов.
На моем канале есть отдельная статья о дыхании:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
4. Повышается настроение. Хочется сделать так, чтобы тревожные и печальные мысли отпустили? Тогда одеваемся по погоде, выбираем самую комфортную обувь и отправляемся шагать на улицу. В четырех стенах любая проблема кажется крупнее, а то и вовсе нерешаемой. Но стоит пройтись в хорошем темпе даже парочку километров, и вот уже пережитое или ожидаемое не кажется таким страшным. В голову начинают приходить верные решение. А само настроение поднимается на несколько градусов.😁
Так, например, буддийский учитель Хаэмин Суним называет ходьбу пешком самым простым способом заботы о внутреннем мире:
"Ходьба - потрясающий источник оздоровления. До тех пор, пока вы мало двигаетесь и погружены в мысли о том, как вам плохо и какой стресс на работе или дома, лучше вам точно не станет. Но как только вы начинаете двигаться, просто ходить, физическая энергия изменяется, ваше внимание переключается на окружающую вас действительность, взгляд цепляется за красивые ветки деревьев, блики на асфальте, объемные облака... Постепенно ваш мозг переключается в другой режим и расслабляется".
Я полностью согласна с этим высказыванием. На себе знаю: стоит только выйти на улицу, даже через силу, как значимость проблем снижается, становится легче и проще. И совершенно другой настрой появляется.
5. Профилактика всех недугов. Есть много исследований, которые подтверждают, что регулярная ходьба снижает риск развития разных заболеваний на 30% и выше. В особенности это касается сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. В первую очередь благодаря тому, что улучшается движение жидкостей в организме: лимфы, крови. А китайские целители так прямо и говорят, что наше здоровье идет через ноги. Чем больше вы ходите, тем лучше функционирует организм.
6. Бесплатно и доступно. Трудно даже представить еще более простой вид физической активности. Для ежедневной ходьбы не нужно ничего покупать, приобретать абонемент в спортклуб, тратиться на амуницию. Единственное, что требуется - это удобная обувь. Любая, которая у вас есть. Ходьба подходит даже тем, кто раньше не занимался никаким видом спорта.
7. Практически нет противопоказаний. Ходьба - нетравмоопасный вид физической активности. Вы можете ходить в комфортном для себя темпе, начинать с малого. Больше шагать - это первое, что рекомендуется людям для восстановления и оздоровления.
Однако есть и нюансы. В частности, при плоскостопии требуется ношение специальных стелек. Консультируйтесь со специалистом, если не уверены в своем здоровье.
8. Увеличивается выносливость. Ежедневные прогулки на длинные дистанции существенно улучшают выносливость человека. Речь именно о длительных прогулках.
Моей маме в следующем году исполнится 80 лет. Когда я приезжала к родителям в Крым в марте, то ходила вместе с ними десятки километров в день. На следующие сутки ног не чуешь, каждый день болят разные мышцы ног. Но с третьих суток привыкаешь, и удовольствие невероятное!
9. Поддержание формы. Ежедневная ходьба помогает получить здоровый вес и стройную фигуру. Улучшается обмен веществ, укрепляются почти все группы мышц. За час ходьбы при скорости около 5 км/ч можно сжечь до 300 ккал (калорий). Конечно, это не означает, что можно есть все подряд и худеть. За питанием следить тоже придется.
10. Рост энергии. Как правило, это приятное ощущение появляется не сразу после ходьбы, а спустя несколько минут. Вместо усталости приходит бодрость, в руках все спорится, хочется больше сделать из запланированного. Это связано с выбросом гормонов после физической нагрузки. Кроме того, благодаря усилившейся циркуляции крови все органы получили больше питания. Думаете, они не умеют благодарить? 😉
11. Улучшение работы суставов, повышение их подвижности. Во время ходьбы движение жидкостей в организме ускоряется, и каждый сустав получает больше.
12. Укрепление иммунитета. Очень актуально в наше время. Опять же, это связано с тем, что во время ходьбы активизируется лимфатическая система. А ведь именно она помогает организму избавляться от всего лишнего и ненужного.
13. Улучшение качества сна. Особенно, если вы любите ходить по вечерам. Скорее всего, с бессонницей можно будет распрощаться.
14. Долголетие. На своем канале я уже рассказывала о многих долгожителях. И абсолютно все из них не просто много ходили, а очень много. Даже 20 минут ежедневной ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (по данным исследования American Journal of Clinical Nutrition).
Можно ли стать отцом в 100+ лет? Удивительная жизнь Меджида Агаева
Рекорд долгожительства. Ширали Муслимов: 168 лет активной жизни
Секреты долголетия Махмуда Эйвазова. 152 года активной жизни
Как правильно ходить
✔ Совмещать с прогулкой. Это - идеальный вариант. Но даже если нет такой возможности, то пусть хотя бы ходьба на беговой дорожке.
Сейчас, когда такая красота вокруг, прогулки пешком - сплошное наслаждение!
✔ Комфортная обувь. Второй по важности пункт. Даже самые удобные сапоги жмут ступни через 5-6 километров. Проверено на себе. Поэтому наш выбор - кроссовки, теннисные туфли и т.д. Кто умеет ходить босиком - вообще молодец! Потому что такой человек лучше всех защищен от любых болезней.
✔ Одежда по погоде. Если вам будет жарко или холодно, то удовольствие от такой прогулки - сомнительное. Да и польза минимизируется. Потому что когда вы мерзнете, то начинаете горбиться, сжиматься, все мышцы приходят в тонус. А если жарко, то походка становится расхлябанной, перегружается сердечно-сосудистая система. Лучше всего одеться так, чтобы при необходимости можно было снять или надеть какой-то слой одежды.
✔ Средняя скорость оздоровительной ходьбы - 4-5 км/ч. Выше - это уже бег или тренировочная ходьба. Ниже - расслабленное состояние.
✔ Питьевая вода с собой. Хочется пить - пейте воду. Ходьба - это тоже тренировка. Важно поддерживать водный баланс организма. Удобно и экологично носить с собой спортивную бутылку для воды.
✔ Не ходить до изнеможения. Увеличивайте количество шагов постепенно. Если раньше вы в лучшем случае ходили до магазина и обратно, то нет смысла в первый же день назначать себе норму даже в 10 тысяч шагов, не говоря о большем. Привыкайте к новому образу жизни постепенно. Ходить - это приятно. Наращивайте темп постепенно, прислушиваясь к своему организму.
✔ Разный темп - для разных целей. Например, ходьба со скоростью 70 шагов в минуту успокаивает нервную систему, помогает собраться с мыслями и избавиться от бессонницы. Рекомендуется для вечерних прогулок. А ходьба со скоростью более 120 шагов в минуту отлично тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему, заменяет тренировку (если, конечно, вы прошли несколько километров).
Оптимальная скорость для взрослого человека: 113 шагов в минуту. Тренированный любитель шагать по просторам может доводить темп до 150 шагов в минуту и даже больше, переходя на спортивную ходьбу.
✔ Смена темпа. Начать рекомендуется с быстрого шага. А дальше следить за чувством усталости и снижать темп (как правило, через 5-15 минут). Пройдя с более медленной скоростью, снова ускоряйтесь. Такое чередование поможет извлечь максимум пользы из ходьбы.
✔ Ходьба - это не только шаги по равнинам. Если у вас нет противопоказаний и есть большое желание оздоравливаться по максимуму, то добавьте ходьбу по холмистой местности и лестницам. Вы почувствуете разницу! Мышцы уже на следующий день скажут, где они находятся. Потому что ходьба по равнине и ходьба с подъемом/спуском задействует разные группы.
✔ Следите за дыханием и пульсом. Ни то, ни другое не должно быть учащенным, особенно у новичка. Сбитое дыхание не добавляет здоровья, как и повышенная частота сердцебиений. Адекватно подбирайте нагрузку, чтобы дышать свободно и не переутомляться.
✔ Силовая ходьба. Если ваша скорость ниже 5 км/ч, то это называется медленным темпом. Он полезен для оздоровления и идеально подходит для людей, которые раньше вели малоподвижный образ жизни. Но если вы хотите тренировать мышцы, то стоит со временем увеличить темп.
Силовая ходьба начинается от скорости 6 км/ч. А 7 км/ч - это уже темп ходьбы, который не каждый бегун сможет поддерживать. Дело в том, что бежать на такой скорости способен даже начинающий, а вот идти так быстро - гораздо тяжелее.
При скорости от 6 км/ч вы будете активно тренировать мышцы ног и колени. Если пойдете с подъемом в гору, то появится нагрузка на квадрицепс, икроножные мышцы и большие ягодичные мышцы.
Если ходить с палками (скандинавская ходьба), то дополнительно вы будете тренировать грудные и лопаточные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы шейно-плечевого отдела.
Надо ли добавлять, что скандинавская ходьба по холмистой местности - это идеальный вариант?
✔ Для тренировки лучше меньше, но активнее. Так, например, просто для оздоровления и нормализации работы всех органов можно долго гулять по парку. А если же хочется видеть результат на фигуре, то предпочтительнее подняться пешком в хорошем темпе на 20-й этаж.
✔ Сколько ходить? Минимальное количество шагов для здоровья - это пресловутые 10 тысяч шагов. Примерно 6,5-8 км. Смотря какова ширина вашего шага.
✔ Лучше 40 раз по разу, чем один раз - 40 раз. То есть лучше активно пройтись несколько раз в течение дня по 15 минут, чем целый час медленно ходить по дорожкам. Конечно, здесь тоже многое зависит от того, какую цель вы преследуете.
С учетом малоподвижного образа жизни и сидячей работы большинства людей, важно делать частые перерывы. Считается, что нужно прерываться на физическую активность каждый час. Например, если вы в рабочем 5-минутном перерыве каждый час пройдетесь по лестнице на несколько этажей вверх и вниз, то это принесет больше пользы, чем тренировка в спортзале 2-3 раза в неделю.
✔ Считайте не шаги, а время активности. Конечно, шагомер облегчает подсчет. Сейчас почти в любой смартфон можно скачать фитнес-приложение, которое поможет не задумываться о количестве шагов. Но еще полезнее учитывать объем активно проведенного времени.
✔ Максимальное время ходьбы. В ходьбе, как и в беге, есть марафонская дистанция - 42,2 км. Неподготовленному человеку одолеть такое расстояние за один раз тяжело и даже опасно для здоровья. В спортивной ходьбе есть дистанция в 50 км, которая входит в легкоатлетическую программу. Конечно, чтобы пройти десятки километров, нужно быть в хорошей физической форме и готовиться не один месяц.
Обычному человеку стоит начинать буквально с 30 минут, если раньше вы вели преимущественно сидячий образ жизни или восстанавливаетесь после недуга.
А так взрослый может без особого напряжения ходить на протяжении 2 часов. За 4 часа со средней скоростью в 5 км/ч можно преодолеть 20 километров. Но это уже по силам не каждому.
Я давно горю желанием принять участие в челлендже "100 тысяч шагов". До сих пор мой рекорд за день был не более 31000 шагов.
Интересно, смогу ли одолеть хотя бы 50 тысяч. А каков ваш рекорд?
Виды ходьбы
Я знаю, что абсолютное большинство моих читателей - очень заинтересованные в оздоровлении люди. Поэтому наверняка большинство этих видов вам известно. Но давайте вспомним вместе. И, возможно, вы в комментариях напишете, какой вариант я не учла:
1. Прогулочная ходьба. Это - обычное наше повседневное шагание. То, что мы совершаем, даже не задумываясь. Просто идем. И даже такой вариант полезнее, чем совсем ничего. Это - безопасный и доступный способ оздоровления.
2. Спортивная ходьба. О ней я много не могу написать, т.к. не владею ни теоретической базой, ни практикой. Это - олимпийский вид спорта. Я редко слежу за соревнованиями по спортивной ходьбе. Но знаю, что польза от нее - огромная.
3. Скандинавская ходьба. Ее еще называют нордической. Достаточно активный вариант, в котором задействованы не только мышцы ног, но и мускулатура всей верхней части тела. Скандинавская ходьба предполагает использование специальных палок, напоминающих лыжные. Помогает сжигать калории почти так же, как при беге.
4. Терренкур. Это - наиболее щадящий вариант оздоровительной ходьбы. Рекомендуется врачом и проходит под его наблюдением. Выполняется по специально разработанному маршруту. В России первый такой маршрут был проложен в Кисловодске более века назад - в 1901 году! Терренкур - один из методов санаторно-курортного лечения. Тропы обычно проходят по неровной поверхности (не равнинной).
5. Маршировка. Возможно, это не актуально для моих читателей, так как основная часть моей аудитории - женская. Но, тем не менее, такой вид организованной ходьбы существует. И, как внучка военного и жена отслужившего, я знаю, что маршировка ооооочень тренирует ноги. С непривычки мышцы болят даже у мужчин с хорошей физической подготовкой. Потому что такая организованная ходьба требует очень отточенных движений, напрягаются мышцы, не задействованные в обычной жизни. Маршировку скорее можно назвать упражнением, чем просто ходьбой.
6. Энергетическая ходьба. Когда помимо физической нагрузки вы сосредотачиваетесь на своих ощущениях, занимаетесь ходьбой осмысленно и концентрируетесь на движениях тела. Проговариваете про себя цель, думаете о результате. Говорят, что при этом ощущается особый прилив энергии. Я пока на себе не проверяла.
Возможно, вы сможете добавить еще какой-то вид в комментариях. Мне будет интересно. И другим, наверное, тоже.
А пока пожелаю вам здоровья! И, как большой любитель ходить пешком часами, от души рекомендую тоже полюбить это дело. Стоит только втянуться, и ваше тело будет потом просить повторения.
***
Надеюсь, вы нашли в статье что-то интересное и полезное. Если да, то не пожалейте времени на 👍 и подписку ✔, делитесь в соцсетях. И до новых встреч!
Также приглашаю на свою страничку в Instagram. Заходите, у меня душевно и весело❤: Моя страничка в Instagram
И статьи по теме:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Необычная ходьба: всего 400 шагов и вы здоровы! Подсмотрено у младенцев
Как продлить молодость? 5 простых приемов для оздоровления всего организма через... ноги!
